Программа по набору массы. Часть 5

25-32 недели годовой фитнес-программы от МH.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, трапециевидная, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире, ступни параллельно друг другу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху (А). Отталкиваясь от пола ногами, выпрямись, подняв штангу с пола на полностью вытянутых руках (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: держи лопатки разведенными, а руки полностью выпрямленными и вытянутыми вниз.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. Сведи лопатки, прогнись в грудном отделе позвоночника, возьмись за гриф широким хватом и помести его над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди или несколько ниже (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: следи за тем, чтобы локти на протяжении всего движения находились строго под грифом.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие спины, трапециевидная, бицепсы, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, ладони разверни вперед. Чуть согни ноги в коленях, отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса и ног, подтяни гриф штанги к нижней части живота, с силой сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: прижимай локти к себе и не задирай голову вверх.

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ + ЖИМ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Штангу возьми хватом сверху на одну ладонь шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогнись и потяни локти вверх, как на фото (В). Затем, придав штанге движение вверх, поймай ее на передние дельты, выведя локти вперед (Г). Подпружинив ногами, вытолкни штангу над головой (Д). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 5

Комментарии

7
Денис
30 июля 2015 12:09

Отличные советы! Будем пробовать набирать вес.

Alexandr
17 апреля 2014 18:30

Слава Смирнову!!!

Сергей
25 марта 2014 11:50

Дмитрий Смирнов молодец! уже столько нам всяких программ показал интересных и продолжает нас обучать нужным вещам.

Добавить комментарий
Показать ещё