Программа по набору массы. Часть 5

25-32 недели годовой фитнес-программы от МH.

Настало время ненадолго вернуться к основам. Следующие два месяца гипертрофийной программы будут, как и на первом этапе, посвящены тяжелому силовому тренингу. Именно этот этап позволит тебе интенсивно прогрессировать вплоть до самого конца нашего годового эксперимента.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 5

Тебе наверняка хотелось бы наращивать объемы бицепсов-трицепсов, не прерываясь ни на неделю. Однако на практике такой подход не оправдывает себя. Эффективные методы стимуляции мышечной гипертрофии, которыми ты пользуешься с начала этого года, практически не развивают ни силы, ни выносливости. Однако успех гипертрофийного тренинга зависит и от развития данных качеств. Простой пример: мы знаем, что локальная нагрузка на бицепс в режиме 10-12 повторов приводит к хорошим гипертрофийным результатам — проще говоря, от нее бицепс растет. Если при этом ты сможешь поднять на бицепс не 20, а 40 кг, то и мышечная масса у тебя будет увеличиваться быстрее.

Вот почему на следующие два месяца ты оторвешься от концентрированных подъемов и прочих вертикальных тяг и вернешься к работе со штангой, которая повысит твою силу и позволит закончить оставшиеся до конца года периоды гипертрофийного тренинга на высоте. Кстати, благодаря тому, что объем тренировочной нагрузки все равно остается достаточно высоким, эти два месяца принесут тебе существенную прибавку в собственном весе.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и неуемному поглощению здоровой пищи.

2. На этом этапе тоже применяется метод чередования подходов. Если упражнения обозначены литерами «А» и «Б» (например, «3А» и «3Б»), делай их так: подход упражнения 3А/отдых/подход 3Б/отдых/возврат к 3А. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, отдохни и переходи к следующему упражнению по списку.

3. Отдых между подходами во всех упражнениях до полного восстановления. То есть до тех пор, пока ты не поймешь, что полностью готов к выполнению следующего подхода. В зависимости от вида упражнения такой отдых может занять от 1 до 5 мин.

4. Каждую тренировку завершай 1-2 упражнениями для мышц живота. Подбирай их произвольно, но отдавай предпочтение тем, в которых можно использовать дополнительное отягощение — например, подъему корпуса с гантелью, турецкому подъему или «молитве» на блоке. Делай 2-4 подхода по 8-12 повторов на каждое упражнение.

5. После первых 4 недель, по желанию, замени упражнения на альтернативные (см. таблицу на следующей странице), после чего отзанимайся еще 4 недели по прежней схеме подходов и повторов. Перерыв между первым и вторым месяцами не нужен.

Комментарии

7
Денис
30 июля 2015 12:09

Отличные советы! Будем пробовать набирать вес.

Alexandr
17 апреля 2014 18:30

Слава Смирнову!!!

Сергей
25 марта 2014 11:50

Дмитрий Смирнов молодец! уже столько нам всяких программ показал интересных и продолжает нас обучать нужным вещам.

Добавить комментарий
Показать ещё