Программа по набору массы. Часть 4

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.

ТЯГА ДВУХ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельтовидных, кор

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 4

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, возьми в руки гантели и выпрями спину. Наклонись вперед так, чтобы грифы гантелей оказались чуть ниже уровня коленей (А). Сводя лопатки и не теряя прогиба в пояснице, подтяни гантели к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 4

Прикрепи к блоку вертикальной тяги V-образную рукоять. Возьмись за нее и сядь на тренажер, заведя колени под его упор. Прогнись назад и направь взгляд на блок (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к середине груди, прижимая локти к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань левым боком вплотную к нижнему блоку. Возьми рукоять в правую руку и, шагнув в бок, отойди от блока, натянув трос. Ноги чуть согни в коленях, спину выпрями, свободную левую руку помести на пояс (А). Не поднимая плеча рабочей руки вверх, отведи прямую руку с блоком в сторону, подняв ее на уровень плеча или чуть выше (Б). Подконтрольно верни руку в исходное положение и повтори.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 4

Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор. Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ПРИСЕД ЗЕРХЕРА

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 4

Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 4

Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А). Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.

Комментарии

18
Совуня
01 мая 2016 21:15

Мне кажется что очень монстрическая и для многих людей конечно будет тяжелая программа не верится мне что все парни ее так легко и влегкую осилят, потому как надо быть подготовленным спортсменом или обладать супер силой и выносливостью чтобы что- то там по этой программе сделать':) но зато есть и супер положительные моменты этой программы- это такой самый крутой стимул к которому в результате то точно надо стремиться и я уверена что если будут тут мальчик которым точно надо нарастить массу себе то они не становятся не перед чем и у них получится выполнить данную программу по полной программе! Я хочу пожелать им удачи и я верю что у тех из них, кто поставит действительно целью себе это все получится!

Денис
30 июля 2015 8:47

Интересная программа, видимо составлялась не для общей массы людей, а для отдельно взятого конкретного человека... Для каждого вряд ли подойдет.

артем
30 декабря 2014 9:48

Что-то по мне так не правильно составлена программа.Точно не для массы. Вообще то сначала базовые упражнения идут,затем изолирующие. На добивание отдельной группы мышц.А тут наоборот.Как же я после изолирующего буду базовое делать на разные группы мышц?Да и все упражнения перемешаны. Больше подходит на силу или для похудения.Только что подходы не подходят для похудения

Добавить комментарий
Показать ещё