Программа по набору массы. Часть 4

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.

ТЯГА ДВУХ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельтовидных, кор

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 4

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, возьми в руки гантели и выпрями спину. Наклонись вперед так, чтобы грифы гантелей оказались чуть ниже уровня коленей (А). Сводя лопатки и не теряя прогиба в пояснице, подтяни гантели к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 4

Прикрепи к блоку вертикальной тяги V-образную рукоять. Возьмись за нее и сядь на тренажер, заведя колени под его упор. Прогнись назад и направь взгляд на блок (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к середине груди, прижимая локти к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань левым боком вплотную к нижнему блоку. Возьми рукоять в правую руку и, шагнув в бок, отойди от блока, натянув трос. Ноги чуть согни в коленях, спину выпрями, свободную левую руку помести на пояс (А). Не поднимая плеча рабочей руки вверх, отведи прямую руку с блоком в сторону, подняв ее на уровень плеча или чуть выше (Б). Подконтрольно верни руку в исходное положение и повтори.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 4

Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор. Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ПРИСЕД ЗЕРХЕРА

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 4

Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 4

Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А). Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.

Комментарии

18
Совуня
01 мая 2016 21:15

Мне кажется что очень монстрическая и для многих людей конечно будет тяжелая программа не верится мне что все парни ее так легко и влегкую осилят, потому как надо быть подготовленным спортсменом или обладать супер силой и выносливостью чтобы что- то там по этой программе сделать':) но зато есть и супер положительные моменты этой программы- это такой самый крутой стимул к которому в результате то точно надо стремиться и я уверена что если будут тут мальчик которым точно надо нарастить массу себе то они не становятся не перед чем и у них получится выполнить данную программу по полной программе! Я хочу пожелать им удачи и я верю что у тех из них, кто поставит действительно целью себе это все получится!

Денис
30 июля 2015 8:47

Интересная программа, видимо составлялась не для общей массы людей, а для отдельно взятого конкретного человека... Для каждого вряд ли подойдет.

артем
30 декабря 2014 9:48

Что-то по мне так не правильно составлена программа.Точно не для массы. Вообще то сначала базовые упражнения идут,затем изолирующие. На добивание отдельной группы мышц.А тут наоборот.Как же я после изолирующего буду базовое делать на разные группы мышц?Да и все упражнения перемешаны. Больше подходит на силу или для похудения.Только что подходы не подходят для похудения

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.