Программа по набору массы. Часть 4

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.

ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань устойчиво, поставив ступни на ширину плеч и чуть согнув ноги в коленях. В руки возьми по гантели, зафиксируй поясницу, немного наклонившись вперед (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны на уровень плеч или несколько выше (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 4

Возьми в руки гантели. Удобно расставив ступни, чуть согни ноги в коленях и наклонись вперед настолько, насколько тебе позволит спина — она должна остаться прямой. Руки с гантелями опусти вниз, чуть согни и разверни локтями наружу (А). Сводя лопатки и не помогая себе разгибанием корпуса, разведи гантели в стороны (Б). Без пауз вернись в исходное положение и повтори упражнение.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ОТ ЛАВКИ

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные, разгибатели бедра и позвоночника

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань так, чтобы лавка для жима лежа была у тебя между ног. Сними штангу со стоек и положи ее на лавку перед собой. Чуть согнув ноги в коленях и прогнув спину в пояс­нице вперед, наклонись и возьмись за гриф хватом сверху чуть шире плеч (А). Мощно разогнув спину и пожав плечами, вырви штангу вверх, согнув руки в локтях (Б). Затем подсядь под штангу и прими ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф (В). Без резких движений верни штангу на скамью и повтори.

ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото. Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.

Комментарии

18
Совуня
01 мая 2016 21:15

Мне кажется что очень монстрическая и для многих людей конечно будет тяжелая программа не верится мне что все парни ее так легко и влегкую осилят, потому как надо быть подготовленным спортсменом или обладать супер силой и выносливостью чтобы что- то там по этой программе сделать':) но зато есть и супер положительные моменты этой программы- это такой самый крутой стимул к которому в результате то точно надо стремиться и я уверена что если будут тут мальчик которым точно надо нарастить массу себе то они не становятся не перед чем и у них получится выполнить данную программу по полной программе! Я хочу пожелать им удачи и я верю что у тех из них, кто поставит действительно целью себе это все получится!

Денис
30 июля 2015 8:47

Интересная программа, видимо составлялась не для общей массы людей, а для отдельно взятого конкретного человека... Для каждого вряд ли подойдет.

артем
30 декабря 2014 9:48

Что-то по мне так не правильно составлена программа.Точно не для массы. Вообще то сначала базовые упражнения идут,затем изолирующие. На добивание отдельной группы мышц.А тут наоборот.Как же я после изолирующего буду базовое делать на разные группы мышц?Да и все упражнения перемешаны. Больше подходит на силу или для похудения.Только что подходы не подходят для похудения

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.