Программа по набору массы. Часть 4

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ/ТО ЖЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидные, задняя часть дельтовидных, кор

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 4

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояснице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Контролируя движение рук, вернись в исходное положение и повтори. Тяга обратным хватом выполняется аналогичным образом, только ладони при хвате развернуты вперед (см. илл. в центре).

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань на одну ногу, поставив вторую на носок на пол позади себя. В руки возьми гантели, прогни спину в пояснице и чуть согни рабочую ногу (А). Сохраняя естественный изгиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до уровня середины голеней (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ/НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 4

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги, скрести лодыжки и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Подтягивания нейтральным хватом выполняются аналогичным образом, только ладони должны быть развернуты друг к другу — используй для этого специальные рукояти (см. илл. в центре).

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 4

Встань левым боком к неподвижной опоре — лавке, например. Обопрись на нее левой рукой, чуть согнув одноименную ногу в колене. В правой руке держи гантель. Правую ногу подними перед собой (А). Присядь как можно ниже, отводя таз назад и стараясь не отрывать пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Завершив нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Комментарии

18
Совуня
01 мая 2016 21:15

Мне кажется что очень монстрическая и для многих людей конечно будет тяжелая программа не верится мне что все парни ее так легко и влегкую осилят, потому как надо быть подготовленным спортсменом или обладать супер силой и выносливостью чтобы что- то там по этой программе сделать':) но зато есть и супер положительные моменты этой программы- это такой самый крутой стимул к которому в результате то точно надо стремиться и я уверена что если будут тут мальчик которым точно надо нарастить массу себе то они не становятся не перед чем и у них получится выполнить данную программу по полной программе! Я хочу пожелать им удачи и я верю что у тех из них, кто поставит действительно целью себе это все получится!

Денис
30 июля 2015 8:47

Интересная программа, видимо составлялась не для общей массы людей, а для отдельно взятого конкретного человека... Для каждого вряд ли подойдет.

артем
30 декабря 2014 9:48

Что-то по мне так не правильно составлена программа.Точно не для массы. Вообще то сначала базовые упражнения идут,затем изолирующие. На добивание отдельной группы мышц.А тут наоборот.Как же я после изолирующего буду базовое делать на разные группы мышц?Да и все упражнения перемешаны. Больше подходит на силу или для похудения.Только что подходы не подходят для похудения

Добавить комментарий
Показать ещё