Программа по набору массы. Часть 4

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 4

Установи лавку под углом 30-45 градусов. Поставив ступни шире плеч, ложись на нее, подняв гантели над собой. Локти чуть согнутых рук разверни наружу (А). Плавно опускай руки в стороны и вниз по широкой дуге, пока не сведутся лопатки (Б), ниже не надо. Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 4

Ложись на наклонную скамью для жима лежа, поставив ступни на пол шире плеч. Возьмись за штангу хватом на одну ладонь шире плеч, сведи лопатки и, сняв снаряд со стоек, помести гриф над верхом груди (А). Разводя локти в стороны, опусти штангу вниз до касания грифом груди в районе ключиц (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

КРОССОВЕР

Мышцы: грудные

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 4

Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 4

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 4

Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в пояс­ничном отделе позвоночника — это чревато травмой.

Комментарии

18
Совуня
01 мая 2016 21:15

Мне кажется что очень монстрическая и для многих людей конечно будет тяжелая программа не верится мне что все парни ее так легко и влегкую осилят, потому как надо быть подготовленным спортсменом или обладать супер силой и выносливостью чтобы что- то там по этой программе сделать':) но зато есть и супер положительные моменты этой программы- это такой самый крутой стимул к которому в результате то точно надо стремиться и я уверена что если будут тут мальчик которым точно надо нарастить массу себе то они не становятся не перед чем и у них получится выполнить данную программу по полной программе! Я хочу пожелать им удачи и я верю что у тех из них, кто поставит действительно целью себе это все получится!

Денис
30 июля 2015 8:47

Интересная программа, видимо составлялась не для общей массы людей, а для отдельно взятого конкретного человека... Для каждого вряд ли подойдет.

артем
30 декабря 2014 9:48

Что-то по мне так не правильно составлена программа.Точно не для массы. Вообще то сначала базовые упражнения идут,затем изолирующие. На добивание отдельной группы мышц.А тут наоборот.Как же я после изолирующего буду базовое делать на разные группы мышц?Да и все упражнения перемешаны. Больше подходит на силу или для похудения.Только что подходы не подходят для похудения

Добавить комментарий
Показать ещё