Программа по набору массы. Часть 3

13-16 недели годовой фитнес-программы от МН.

Вот уже три месяца, как ты давишь на массу. С момента выхода прошлого номера ты вновь потяжелел на 2-3 кг, если последовательно тренировался и кушал от души. Радуйся — после третьего этапа ты станешь еще больше. Он похож на второй, но мы внесли в него изменения, чтобы у тебя еще быстрее росли мышцы и при этом ты не терял уже наработанную силу — при гипертрофийном тренинге бывает и такое.

Принципы тренировки останутся такими же, как и на втором этапе: мы все так же будем стараться нагрузить и пустить в рост максимальное количество мышечных волокон, комбинируя упражнения, жонглируя количеством сетов и повторов. Однако в третьей программе есть и изменения, которые дополнительно подстегнут рост твоей мышечной массы.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 3
Чтобы заполучить такие же кубики на животе, занимайся по методике Дмитрий Смирнова

ИЗМЕНЕНИЯ

Во-первых, стало больше упражнений: в среднем прибавилось по одному на каждую мышечную группу. Сделано это специально для того, чтобы еще более разнообразить векторы «углов атаки» на твои мышцы.

Во-вторых, одно из не самых приятных последствий тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии, — заметная потеря ранее наработанных силовых показателей. Например, у тебя могут начать снижаться максимальные показатели в жиме лежа или подтягиваниях с отягощениями. Но мы этого не допустим. Чтобы сохранить силу, в «Тренировке 1» и «Тренировке 3» ты сначала будешь выполнять силовое упражнение, и только после этого переходить к чередованию гипертрофийных сетов.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

1. Как и на втором этапе, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Например, по следующему графику: «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Упражнения выполняй по указанному в таблице порядку, не изменяя его.

2. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Отдых между подходами — до полного восстановления.

3. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1В), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1В, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7В и 7С), просто цикл будет состоять из 3, а не из 2 подходов.

4. Третий этап, как и второй, рассчитан на месяц. Перерыв на отдых между ними не нужен.

ТРЕНИРОВКА 1

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 3

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 2

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 3

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 3

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 3

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 4

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 3

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

*— подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

Мы получили от участников нашей группы в сети «Вконтакте» (vk.com/mens_health_ru) несколько вопросов по первому этапу нашей программы. Ответы на них будут полезны и тем, кто только начинает с нашей помощью набирать мышечную массу, и тем, кто занимается вместе с нами уже третий месяц.

Евгений Митрофанов

Эта программа рассчитана на новичков? У меня есть небольшой стаж занятий в зале + 3 года занятий плаванием. И после тренировки по плану Дмитрия Смирнова я не чувствую усталости.

Степень утомления не является объективным показателем ни эффективности, ни интенсивности проведенных занятий. Объективный показатель результативности — повышение рабочих весов и увеличение собственного веса. Программа рассчитана точно не на новичков. Новички не в состоянии безопасно выполнять упражнения со штангой в силовом режиме по причине недостаточно развитого уровня координации и слабых мышц кора. Впрочем, ты вроде и не новичок, судя по вопросам.

Антон Шишкин

Мне жим штанги лежа опасно делать — не хватает подвижности плечевых суставов, что вместо него?

Теоретически заменой жима штанги лежа на горизонтальной скамье в случае недостаточной подвижности рабочих суставов могут послужить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях и от пола с дополнительным отягощением. Но какое именно альтернативное упражнение подойдет тебе — должен решить квалифицированный тренер, имеющий доступ к тебе лично.

Игорь Чернышов

Только начал заниматься, так что по результатам ничего писать пока не буду, но вот чего не хватает — так это упражнений на пресс.

На самом деле упражнений «на пресс» в программе достаточно — они включены в те самые 1-2 упражнения с собственным весом, которые надо делать в конце каж-дой тренировки. Если все равно не хватает нагрузки, никто не мешает тебе добавить еще пару упражнений для кора в конце занятия. Программа от этого хуже не станет.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫСОКОЙ ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, кор

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 3

Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу. Штангу положи на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед и несколько прогни поясницу (А). Не отрывая пяток от пола и не сгибаясь в пояснице, глубоко присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Фото 7 - Программа по набору массы. Часть 3

Возьми штангу хватом сверху, расположив кисти чуть шире бедер. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прог-ни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись вниз и опусти гриф штанги до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОДБОРОДКУ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, бицепсы, кор

Фото 8 - Программа по набору массы. Часть 3

Поставь ступни на ширину бедер и чуть сог-ни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и опусти ее перед собой, направив ладонь на себя. Свободную руку поставь на пояс или держись ею за неподвижную опору (А). Не пожимая правым плечом, потяни гантель вверх так, чтобы локоть все время был выше кисти (Б). Выдержи отчетливую паузу, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции

Фото 9 - Программа по набору массы. Часть 3

Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапеции

Фото 10 - Программа по набору массы. Часть 3

Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

МОЛОТКИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Фото 11 - Программа по набору массы. Часть 3

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Не отводя локти от корпуса, согни правую руку в локте и подними гантель к плечу (А). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (Б). Сделай указанное в таблице количество повторов для каждой руки.

СГИБАНИЯ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Фото 12 - Программа по набору массы. Часть 3

Поставь левую ногу вперед и наклонись, оперевшись рукой о ее колено. В правую руку возьми гантель и опусти вниз, развернув кисть ладонью от себя (А). Стараясь не поднимать локоть, подними гантель к плечу, дополнительно напрягая бицепс (Б). Плавно вернись в исходное. Сделал все повторы? Отдохни, сделай такое же число повторов для другой руки — это один подход.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: верх трапеций

Фото 13 - Программа по набору массы. Часть 3

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Штангу возьми обратным хватом, кисти на ширине плеч или чуть шире. Спину выпрями, живот и ягодицы напряги, плечи опусти вниз (А). Не помогая себе спиной, пожми плечами максимально высоко (Б). Задержись на секунду, вернись в исходное положение и повтори.

ШРАГИ ОДНОЙ РУКОЙ С ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы: верх трапеций

Фото 14 - Программа по набору массы. Часть 3

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. В правую руку возьми гантель, левую поставь на пояс (А). Пожми правым плечом, стараясь максимально приблизить его к уху (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и повтори с другой.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Мышцы: верх трапеций

Фото 15 - Программа по набору массы. Часть 3

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Возьми нетяжелую штангу широким, рывковым хватом и подними ее над макушкой на прямых руках (А). Пожми плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Фото 16 - Программа по набору массы. Часть 3

Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга в почти прямых руках, хват максимально широкий, но при этом комфортный для кистей, ладони от себя (А). Не помогая себе спиной, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Фото 17 - Программа по набору массы. Часть 3

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прогни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ГАНТЕЛИ С ОПОРОЙ О СКАМЬЮ

Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Фото 18 - Программа по набору массы. Часть 3

Поставь на лавку левое колено и обопрись о нее левой рукой. Правую ногу чуть согни. Гантель возьми в правую руку, опусти вниз, сместив немного вперед (А). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА С ОПОРОЙ О ФИТБОЛ

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, кор

Фото 19 - Программа по набору массы. Часть 3

Ляг на пол, раскинув прямые руки в стороны. Правую ногу выпрями и подними над собой, левую согни в колене под прямым углом и поставь пяткой на фитбол (А). Сохраняя равновесие, подними таз как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и, легко коснувшись пола поясницей, сразу же повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 20 - Программа по набору массы. Часть 3

Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки средним хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 21 - Программа по набору массы. Часть 3

Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки. Ширина хвата между кистями — 2-4 ладони. Сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы голени, кор

Фото 22 - Программа по набору массы. Часть 3

Взяв в руки гантели, встань на расстоянии одного большого шага от лавки. Левую ногу всей стопой поставь на опору. Правую ногу чуть согни в колене (А). За счет усилия левой ноги, то есть практически не помогая себе правой, поднимись на опору, не разгибая полностью рабочей ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Мышцы: трицепсы

Фото 23 - Программа по набору массы. Часть 3

Сядь на край скамьи, поставив ступни на ширину таза. Удерживая спину прямой, подними обе гантели над собой, направив локти вперед (А). Не разводя локтей в стороны, согни руки, хорошо растянув трицепсы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

JM-ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ

Мышцы: трицепсы, грудные

Фото 24 - Программа по набору массы. Часть 3

Прими упор лежа, поставив руки на лавку на ширину одной ладони (А). Согнув руки, опустись вниз так, чтобы коснуться лбом ладоней (Б). Локти можно разводить в стороны под любым углом. Имей в виду, что это упражнение не односуставное, как французский жим, а двусуставное, как обычные отжимания или жим узким хватом.

ПОДЪЕМЫ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, супинаторы плеча, кор

Фото 25 - Программа по набору массы. Часть 3

Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели, выпрями спину и наклонись вперед (А). Разогнув корпус и мощно пожав плечами, вырви гантели вверх (Б). Подверни локти вперед и поймай гантели на уровне плеч (В). Вернись в исходное положение и повтори.

СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ С ГАНТЕЛЬЮ ЛЕЖА

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Фото 26 - Программа по набору массы. Часть 3

Ляг на скамью животом вниз. Зажми ступнями гриф гантели так, чтобы один из дисков оказался над ступнями обеих ног. Согни ноги в коленях и подними в исходное положение (А). Медленно, стараясь не уронить снаряд, выпрями ноги почти до конца (Б), после чего плавно вернись в исходное положение. Сделай нужное количество раз.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Фото 27 - Программа по набору массы. Часть 3

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям подними обе гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные

Фото 28 - Программа по набору массы. Часть 3

Установи скамью под углом 30-40º и ложись на нее спиной. Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями подними над собой, как на фотографии (А). Сводя лопатки, подавая грудь вперед и немного сгибая руки в локтях, разведи гантели по широкой дуге в стороны (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 29 - Программа по набору массы. Часть 3

Установи скамью под углом 30-40º и ложись на нее спиной. Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями подними над собой, расположив грифы гантелей в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ УЗКО

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций

Фото 30 - Программа по набору массы. Часть 3

Ляг на наклоненную под углом 30-40º скамью животом. Руки с гантелями свесь вниз, развернув ладони друг на друга (А). Не разводя локтей в стороны, сведи лопатки и подтяни гантели к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Т-РАЗВОДКИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: супинаторы плеча, средняя часть трапеций

Фото 31 - Программа по набору массы. Часть 3

Ляг на наклоненную под углом 30-40º скамью животом. Руки с гантелями свесь вниз, развернув ладони, как на фотографии (А). Не сгибая рук в локтях, подними гантели в стороны, направляя большие пальцы вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА

Мышцы: квадрицепсы

Фото 32 - Программа по набору массы. Часть 3

Встань боком к неподвижной опоре, оперевшись на нее левой рукой. Ступни поставь на ширину таза или несколько уже (А). Плавно и осторожно выводя колени вперед, поднимись на мыски и откинься назад. Задача — ощутить растяжение квадрицепсов, не теряя напряжения в них (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Никогда не используй в этом упражнении дополнительного отягощения — оно и так создает большую нагрузку на коленные суставы.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Фото 33 - Программа по набору массы. Часть 3

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Фото 34 - Программа по набору массы. Часть 3

Повисни на перекладине, вцепившись в нее обратным хватом на ширине плеч или несколько шире. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки и сгибая руки, постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Фото 35 - Программа по набору массы. Часть 3

Повисни на перекладине, взявшись за нее узким хватом сверху. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сгибая руки, поднимись вверх, стараясь приблизить верх груди максимально близко к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Читай также:
Программа по набору массы: часть 1
Программа по набору массы: часть 2

Комментарии

42
Совуня
01 мая 2016 21:59

Да мне нравится чтобы молодые люди следили за собой и вообще занимались спортом и свою фигуру просчитали! А тут такая красивая и спортивная программа, так как на самом деле думаю что если мальчики будут эту программу качественно выполнять то у них не будет проблем с тем, чтобы грамотно все выполнить:) а еще мне кажется что на самом деле этот вариант программы будет напечатан и притворен в жизнь:)

Владимир
14 февраля 2016 10:07

Чет не прет набор. Надо мне с едой разобраться.

22 октября 2015 12:48

Приседания "Сизифа" , Дмитрий Смирнов в своей книге, отнес с "невеликолепной семерке".. зачем тогда оно здесь присутствует?
Я читал в книге, что єто большая нагрузка на колени. И вообще, как аргументируете?

Добавить комментарий
Показать ещё