Программа по набору массы. Часть 2

9-12 недели годовой фитнес-программы от МН.

Итак, твой первый «гипертрофийный» период закончился. Если ты все делал правильно, он должен был ознаменоваться заметным увеличением силы и радующей сердце прибавкой собственного веса — 2-5 кг. Но возможности организма по набору массы за счет прямолинейного увеличения силовых показателей временно исчерпаны, и теперь надо идти дальше, используя более изощренную тактику.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 2
Готов тренироваться по 4 раза каждые семь дней?

Напомним: в феврале этого года мы приступили к публикации комплексной программы тренировок для тех, кто плохо набирает мышечную массу. Первые 8 недель с нашей помощью ты делал акцент на развитии силы, однако это далеко не единственный способ добиться мышечной гипертрофии. Фактически за силовые способности в твоем организме ответственна только треть наших мышц — быстрые, сильные, но легко утомляющиеся мышечные волокна соответствующего профиля. Увы, получить максимальный объем мускулатуры, развивая силу и только силу, как мы это делали в первой части программы, невозможно — этот процесс конечен и уже через пару месяцев замедляется почти до нуля. Чтобы активно расти дальше, необходимо заставить свой организм пустить в рост и два других типа мышечных волокон — медленные, устойчивые к утомлению, а также волокна смешанного типа.

Мы будем добиваться этого результата, стараясь не терять набранной ранее силы, так:

1. Добавим упражнений

На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.

2. Применим чередование подходов

Все главные упражнения скомпонованы по методу чередования. То есть ты будешь выполнять 2-3 разных упражнения на одну и ту же мышцу или мышечную группу по очереди. Что это даст? Все то же — за счет нагрузки под разными векторами ты «достучишься» до большего количества моторных единиц, ответственных за активацию мышечных волокон и набор массы.

3. Добавим гантели

По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.

4. Используем неравномерное сочетание повторов

В тренировках второго периода объем упражнений в блоках (например, 2А/2B) подчас будет сильно разниться: для первого упражнения может быть прописано 8 повторов, а для следующего — 15-20. Сочетание условно силовых и условно выносливостных подходов будет обеспечивать дополнительную активацию мышечных волокон. Как ты уже знаешь, одни больше приспособлены к короткой силовой работе, другие — к более продолжительной. Наша задача — не упустить ни одного!

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.

После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 2

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 2

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 2

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 2

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

1. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, кор

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 2

Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу. Штангу положи на передние дельты как показано на рисунке. Локти держи чуть выше грифа, грудь подай вперед и чуть согни ноги (А). Сохраняя вертикальное положение корпуса, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Фото 7 - Программа по набору массы. Часть 2

Возьми в руки гантели. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись и опусти руки с гантелями до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ НОГЕ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Фото 8 - Программа по набору массы. Часть 2

Возьми в руки гантели и отведи левую ногу назад, поставив ее на мысок. Правую ногу чуть согни в колене. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, наклонись вперед и опусти гантели до середины правой голени или ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов для одной ноги, отдохни и смени ногу.

4. ШВУНГ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор полностью

Фото 9 - Программа по набору массы. Часть 2

Поставь ступни на ширину бедер и чуть согни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, немного выставив локоть вперед. Свободную руку отведи чуть в сторону (А). Помогая себе ногами, вытолк­ни гантель вверх, подняв ее над правым плечом и развернув предплечье, как показано на фотографии (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ БЕЗ УПОРА

Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Фото 10 - Программа по набору массы. Часть 2

Поставь ноги вместе, чуть согнув их в коленях. В правую руку возьми гантель, наклонись вперед, прогнись в пояснице и положи на нее левую руку ладонью вверх. Вытяни рабочую руку вниз и немного вперед (А). Не выпрямляясь и не поворачивая корпус, подтяни гантель к поясу (Б). Зафиксируйся на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

6. ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции

Фото 11 - Программа по набору массы. Часть 2

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секунд­ную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

7. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ РЫВКОВЫМ ХВАТОМ

Мышцы: верх трапеций

Фото 12 - Программа по набору массы. Часть 2

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Штангу возьми максимально широким («рывковым») хватом сверху. Спину выпрями, живот и ягодицы напряги, плечи опусти вниз (А). Не помогая себе спиной, пожми плечами максимально высоко (Б). Задержись на секунду, вернись в исходное положение и повтори.

8. ШРАГИ ОДНОЙ РУКОЙ С ГАНТЕЛЬЮ

Мышцы: верх трапеций

Фото 13 - Программа по набору массы. Часть 2

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. В правую руку возьми гантель, левую поставь на пояс (А). Пожми правым плечом, стараясь максимально приблизить его к уху (Б). Вернись в исходное положение и пов­тори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и повтори с другой.

9. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ (МОЖНО EZ-ГРИФ)

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Фото 14 - Программа по набору массы. Часть 2

Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга в почти прямых руках, кисти на ширине плеч, ладони от себя (А). Не помогая себе спиной, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

10. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ПООЧЕРЕДНО СИДЯ

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Фото 15 - Программа по набору массы. Часть 2

Сядь на край лавки, поставив ступни на ширину таза. В руки возьми по гантели. Не отрывая локтя от корпуса, согни правую руку, развернув в момент подъема кисть наружу (А). Вернись в исходное положение и повтори другой рукой (Б). Сделай заданное количество повторов для каждой руки.

11. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Фото 16 - Программа по набору массы. Часть 2

Возьми штангу обратным хватом чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прог­ни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

12. ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор

Фото 17 - Программа по набору массы. Часть 2

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согнув ноги в коленях. Штангу держи широким хватом за спиной. Спина прямая, грудь поднята (А). Не отрывая пяток от пола, присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

13. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 18 - Программа по набору массы. Часть 2

Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки широким хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

14. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯОТ ЛАВКИ

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Фото 19 - Программа по набору массы. Часть 2

Присядь спиной к лавке, поставив на нее руки на ширине плеч или несколько уже. Ноги выведи вперед и чуть согни в коленях (А). Опустись вниз, сгибая руки в локтях (Б), после чего вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус оставался вертикальным и не удалялся от лавки. Для увеличения сопротивления можешь положить себе на бедра гантель или диски от штанги.

15. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА (МОЖНО EZ-ГРИФ)

Мышцы: трицепсы

Фото 20 - Программа по набору массы. Часть 2

Ляг спиной на лавку, взяв штангу хватом уже плеч. Согни ноги в коленях и подними штангу над собой, немного сместив ее за голову (А). Зафиксировав положение локтей, согни руки и опусти снаряд за голову (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы локти на протяжении всего упражнения не расходились в стороны.

16. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Фото 21 - Программа по набору массы. Часть 2

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Штангу возьми хватом чуть шире плеч и помести ее чуть ниже подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Предусмотрительно огибая подбородок, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

17. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 22 - Программа по набору массы. Часть 2

Установи скамью под углом 30-40º и ложись на нее спиной. Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями подними над собой, расположив грифы гантелей в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

18. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ШИРОКО

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций

Фото 23 - Программа по набору массы. Часть 2

Ляг на наклоненную под углом 30-40º скамью животом. Руки с гантелями свесь вниз, как на фотографии (А). Разведи локти в стороны, подняв гантели по бокам от корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Для устойчивости подними сидушку скамьи так, чтобы можно было упереться в нее коленями.

19. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Фото 24 - Программа по набору массы. Часть 2

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

20. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Фото 25 - Программа по набору массы. Часть 2

Повисни на перекладине, вцепившись в нее обратным хватом на ширине плеч или несколько шире. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки и сгибая руки, постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Читай также:
Программа по набору массы: часть 1
Программа по набору массы: часть 3

Комментарии

36
Совуня
01 мая 2016 22:24

Да мне кажется что это пожалуй самая лучшая и детально еще и разжеванная и разложенная по полочкам программа, которую конечно же надо выполнить, чтобы проверить ее эффективность на себе, но как по мне то неизменно те кто решится ее пройти до конца получат такой рытой подарок в виде подтянутого спортивного тела и отличного самочувствия, так что такая программа этого стоит! Думаю что теперь читателям МН не надо переплачивать за программу тренеру своему! Так что теперь молодые люди могут просто взять на вооружение все и сделать:)

Владимир
13 февраля 2016 19:27

По описанию статьи и по картинкам, уже понятно что трёнировка будет отличная. А если соблюдать все рекомендации, то результат не заставит себя ждать.

Ігор
28 июня 2014 21:22

то одну тринiровку качати 4 нiдэлi

Добавить комментарий
Показать ещё