Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 5

Кто бы что ни говорил, а сила или выносливость — лишь добавка. Добавка к тому, ради чего все мы ходим в тренажерный зал, — мышцы! Ведь верно? Хочется не просто быть сильным или быстрым, но и выглядеть так, как должен выглядеть человек, регулярно тренирующийся, так что на этом этапе мы вновь займемся мускулатурой.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 5
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Пусть цели те же, что и этап назад, но тренироваться мы будем несколько иначе. У тебя будет три тренировки в неделю. Первая будет посвящена тренировке мышц верха тела, вторая — тренировке ног, а третья будет общей — на все тело сразу.

В первые две тренировки ты будешь объединять разные упражнения на одну мышечную группу в двусеты, тем самым продлевая нахождение мышц под нагрузкой и стимулируя их рост. А в третью понадобится секундомер, ибо тебе не придется считать повторы: ты будешь делать столько повторов, сколько успеешь за отведенное время. И смотри не упусти тот факт, что после четвертой недели порядок выполнения упражнений поменяется. Это может показаться тебе мелочью, но такой трюк позволит и дальше «удивлять» свои мышцы на тренировке и заставлять их расти.

Тренировки, как обычно, проводи через день. Тренировка А и Б — между подходами и упражнениями отдыхай до полного восстановления. Тренировка В — отдых между подходами и упражнениями 30–60 секунд, не больше.

Недели 1-4

Тренировка А (верх)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Разводки в упоре на полотенцах +3*10–124*10–125*10–126*10–12
Отжимания от двух медболов3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания широким хватом +3*53*63*73*8
Подтягивания прямым средним хватом +3*53*63*73*8
Подтягивания обратным хватом3*мах3*мах3*мах3*мах
3. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной +3*303*353*403*50
Разгибания одной рукой с резиной3*303*353*403*50
4. Подъем корпуса +3*103*123*153*18–20
Дотягивания на пресс +3*103*123*153*18–20
Скручивания, ноги на полу3*мах3*мах3*мах3*мах

Тренировка Б (низ)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее +3*123*143*153*20
Зашагивания на лавку, лавка перед собой3*123*143*153*мах
2. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*53*63*73*8
3. Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу +3*153*173*203*25–30
Ягодичный мостик двумя ногами в TRX3*203*223*253*мах
4. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*53*63*73*8
5. Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену +3*153*173*203*25–30
Подъем на мыске в статике на одной ноге3*мах3*мах3*мах3*мах
6. Боковая планка в динамике3*12–153*14–163*16–182*мах

Тренировка В (общая)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Присед на одной ноге в TRX5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
2. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
3. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
4. Планка на одном предплечье с ротацией (дельты)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
5. Французский жим на TRX5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
6. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах

Недели 5-8

Тренировка А (верх)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания от двух медболов +3*15–203*15–205*20–256*25–30
Разводки в упоре на полотенцах3*мах3*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания обратным хватом +3*53*53*73*8
Подтягивания широким хватом +3*53*53*73*8
Подтягивания прямым средним хватом3*мах3*мах3*мах3*мах
3. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной +3*303*303*403*50
Разгибания одной рукой с резиной3*303*303*403*50
4. Скручивания, ноги на полу +3*10–153*10–153*15–203*20–30
Дотягивания на пресс +3*10–153*10–153*15–203*20–30
Подъем корпуса3*мах3*мах3*мах3*мах

Тренировка Б (низ)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Зашагивания на лавку, лавка перед собой +4*154*204*253*24–30
Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее4*154*204*253*мах
2. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*73*83*93*10
3. Ягодичный мостик двумя ногами в TRX +4*204*20–254*25–304*30–35
Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу4*мах4*мах4*мах4*мах
4. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*73*83*93*10
5. Подъем на мыске в статике на одной ноге +4*30 сек4*45 сек4*45–604*мах
Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену4*мах4*мах4*мах4*мах
6. Боковая планка в динамике4*15–204*204*20–253*мах

Тренировка В (общая)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Присед на одной ноге в TRX6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
2. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
3. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
4. Планка на одном предплечье с ротацией (дельты)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
5. Французский жим на TRX6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
6. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
Дальше:
Упражнения

Комментарии

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.