Все побежали: 10 новых фактов и мифов о любительском беге

На большей части территории наши страны беговой сезон уже в разгаре. Кстати, по данным опросов, за последние четыре года популярность этой дисциплины среди наших соотечественников выросла на 300 процентов. Отличный повод суммировать свежие представления и мифы о беге как таковом.

4. Календарь забегов – 2017

11 июня

«Красочный забег»
5 км

25 июня
«Московский трейл»
10,5 км / 21 км / 42,2 км

15 июля
«Ночной забег – 2017»
10 км

13 августа
Полумарафон «Лужники»
21,1 км

24 сентября
«Промсвязьбанк Московский марафон»
10 км / 42,2 км

3. Как можно повысить свой уровень?

Садись на любой автобус, троллейбус или трамвай и проезжай на нем столько, сколько хочешь пробежать. Теперь твой маршрут будет новым, а дополнительные силы на нем будет придавать тот факт, что ты не просто куда-то там бежишь, а возвращаешься домой.

Если тебе сложно увеличить свою дистанцию и ты словно упираешься в стену, из раза в раз добегая до одного и того же места, примени хитрую стратегию: каждые 10 минут забега делай паузу, переходя на 1 минуту на шаг, а потом снова возвращаясь к бегу, когда же ты пробежишь всю свою стандартную дистанцию, поставь себе задачу пробежать еще столько, сколько ты за время забега прошел пешком. Проведя таким образом несколько тренировок, ты сам не заметишь, как выйдешь на новый уровень.

Как пробежать полумарафон?

1. Если у тебя нет тренера, найди план в интернете или в беговом приложении. Например, Garmin Connect предлагает 16-недельные программы подготовки.

2. Учти нюансы. Ничего нового не надевай, бери то, что проверено и испытано тренировками. Завяжи шнурки как следует. С собой возьми 3-4 геля, но не забудь опробовать их на тренировках. Ешь углеводы на завтрак: зерновой хлеб (можно с джемом) или кашу на воде, запей все сладким чаем.

3. Не начинай слишком быстро. Лучше сохрани силы на финиш. Здесь тебе в помощь современные гаджеты.

4. Если ты с подругой бежишь эстафету Ницца — Канны, то обязательно финишируйте вместе: пусть первый из вас после преодоления своего этапа быстро несется на электричку из Антиба в Канны и дожидается партнера за несколько сотен метров до финиша.

Фото 1 - Все побежали: 10 новых фактов и мифов о любительском беге

2

Увлечь девушку бегом довольно легко (многократно проверено), особенно если учесть, что бежать ей предстоит по самой что ни на есть романтической дистанции. Всегда есть заманчивый парижский полумарафон, но еще лучше съезди с ней на Лазурку — там осенью проходит марафон-эстафета по маршруту из Ниццы в Канны. Смешанные команды (М+Ж) должны пробежать в сумме марафонскую дистанцию, но так как это эстафета, то каждому из вас достанется по вполне посильной дистанции в 21 км. Вот как это выглядит (рассказывают Лена Калашникова и Сергей Черепанов, финишировавшие в 2016 году в этом забеге четвертыми).

Фото 2 - Все побежали: 10 новых фактов и мифов о любительском беге

«Марафон — штука сложная, и если бежать его одному, то не обойтись без долгих месяцев тренировок и мучительных пробежек по 27–35 км за раз. Но если разделить марафонскую дистанцию пополам с другом или подругой, получится не так страшно — всего по две десятки с хвостиком на человека.

Мы с Сергеем занимаемся у одного тренера и чаще всего участвуем в забегах как команда, в которой Сергею достается роль пэйсмейкера, то есть он бежит в нужном мне, но довольно скучном для него самого темпе, а я держусь за ним. Так мы обновляем мои личные рекорды. Под конец сезона 2016 года мне захотелось попробовать пробежать на соревнованиях самостоятельно. И тут на глаза попалась эстафета Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes.

Аргументы за участие в этом забеге: безумно красивая трасса, синее-синее море, возможность сбежать из серых московских –6 в солнечные +13, попробовать новый формат соревнования и красиво закрыть сезон. Против: пожалуй, только то, что тренироваться придется в Москве весь октябрь и ноябрь, когда погода располагает к простудам. Но если их удастся избежать, то этот забег тебе точно понравится.

Состав команд на эстафету 2х21,1 может быть любым: два парня, две девушки или М+Ж. Этап каждый участник тоже может выбрать любой. На первой части дистанции, которая идет из Ниццы в городок Антиб, дорога практически плоская. На втором этапе, из Антиба в Канны, большие перепады высот, поэтому бегуну тут придется хорошо поработать. Вознаграждение — потрясные виды. В общем, ты сам решаешь, какой этап лучше, а мы с Сергеем поделили их по уровню сложности: мне как слабой девушке досталась легкая первая часть.

Я бежала четко по заданию тренера, ориентировалась на пульс, который смотрела на часах Garmin, — этот вариант подойдет тем, кто знает свои пульсовые зоны. Справилась хорошо и даже смогла улучшить личный рекорд на полумарафоне на целую минуту. Сергей же допустил обидную ошибку — стартовал быстрее целевого темпа, и это не дало ему выступить лучшим образом. Но тем не менее мы попали на четвертую строчку с результатом 2 часа 50 минут и 26 секунд (мое время на полумарафон — 1:25:56, время Сергея — 1:24:30), чему были очень рады».

4 вещи, которые могут помешать во время забега

1. Кровоточащие соски

Активное потоотделение и одежда, натирающая кожу, нередко приводят к такому странному эффекту. Ничего страшного — немного крема перед забегом, ну и носи проверенную одежду.

2. Острая боль в боку

Попробуй распрямиться, чтобы ничто не давило на диафрагму. Не помогает? Замедлись или вообще остановись и глубоко подыши, надавив на больной бок или заведя руки за голову. Все еще болит? Подними руку с той стороны, где закололо в боку, и наклонись вбок в противоположную сторону.

3. Понос

С этим сталкиваются 20–40% бегунов: кровь приливает к мышцам и отливает от желудка, кишечника и печени, что может привести к раздражению слизистой, а ритмичные толчки от шагов во время бега раздражают прямую кишку. Лучше перед забегом 2-3 часа не есть и пить по ходу дистанции по 100–200 г воды каждые 10–20 минут.

4. Тошнота

Одно из неприятных последствий дегидрации, перегрева, гипонатриемии, сниженного давления и перераспределения крови в организме, которая во время забега отливает к ногам, а после финиша резко возвращается в верхнюю часть тела. Спасение опять же в продуманном пополнении запасов воды и питательных веществ по ходу дистанции.

Комментарии

1
???????
23 мая 2017 11:28

Дмитрий Смирнов, которому я доверяю, в своей книге "Фитнес для умных" посвящяет целую главу вредности бега. "..спокойно я смогу заснуть, только если раз и навсегда отучу вас бегать более 100 метров за подход..."
А, теперь, вдруг бег стал полезным? Проясните, пожалуйста, этот вопрос?!

Добавить комментарий
Показать ещё