Полноценная тренировка за 10 минут

В наши дни время — это не только деньги, но еще и, например, нормальная физическая форма. И того, и другого постоянно не хватает. Поэтому мы публикуем руководство по полноценным тренировкам, прорабатывающим все тело, которые длятся лишь 10 минут.
Фото 1 - Полноценная тренировка за 10 минут

Твой крест

Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало что может превзойти обычные отжимания. Одно из таких упражнений, которое мы рекомендуем включить в твою экспресс-тренировку - «железный крест», выполняемый в статическом режиме. Благодаря удалению опорных точек от пола, нагрузка с трицепсов улетучивается почти полностью, и все внимание приходится на грудные. Продержаться в этой позиции 30 сек. непросто, но отдача стоит того: масса калорий уходит в небытие, а грудные мышцы получают новый стимул к развитию. Следуй этим простым советам, чтобы делать «железный крест» правильно:

Фото 2 - Полноценная тренировка за 10 минут

Напряги ягодицы

Это удержит бедра в одной линии с ногами и корпусом. В противном случае ты начнешь прогибаться в пояснице, а это чревато травмой позвоночника. Помочь ягодицам удерживать верное положение тела могут мышцы живота. Их также надо напрячь, словно ты ждешь удара под дых.

Фото 3 - Полноценная тренировка за 10 минут

Обними пол

Дави ладонями в пол, так активация грудных мышц будет максимальной, а это позволит тебе не падать как можно дольше. Представь, что ты пытаешься продавить руками пол и соединить ладони, будто обнимаешь большое дерево. Кстати, если на прямых руках тебе никак не устоять, немного согни их в локтях.

Фото 4 - Полноценная тренировка за 10 минут

Дави мысками

Большинство парней не думают о своих ногах, когда делаю­т отжимания, а это большая ошибка. Сознательно вдавливай мыски в пол. Это усилит активацию квадрицепсов и сделает твои ноги монолитными, словно цемент. А такая стабильность заметно облегчит выполнение упражнения.

Лучше, чем ничего

Если ты пропустил хотя бы одну тренировку в фитнес-клубе — это на 61% повышает шансы, что в ближайшем будущем ты пропустишь еще одну. И еще одну. «И еще одну — даже единственное нарушение графика, если ты его не планировал и не был к нему готов, подарит тебе такое оглушительное ощущение поражения, что ты можешь вообще в конце концов забросить походы в зал», — утверждает Джон Рэглин, профессор кинезиологии в Университете Индианы. Если решил заниматься трижды в неделю — держись этого графика. А если не можешь пойти в зал по объективным причинам — замени этот поход на нашу ВИИТ-тренировку. 10–20 минут за целый день ведь найти можно?

Комментарии

32
azatku
30 июня 2016 14:18

В качестве дополнения и разнообразия очень хорош метод!

Владимир
22 февраля 2016 14:37

Сделаю свою 10 минутку!

Динар
16 января 2015 8:20

Мда....Век живи, век учись. Нужно будет попробовать со след-ей недельки. Спасибо MH.

Добавить комментарий
Показать ещё