Полноценная тренировка за 10 минут

В наши дни время — это не только деньги, но еще и, например, нормальная физическая форма. И того, и другого постоянно не хватает. Поэтому мы публикуем руководство по полноценным тренировкам, прорабатывающим все тело, которые длятся лишь 10 минут.
Фото 1 - Полноценная тренировка за 10 минут

Создай свою 10-минутную тренировку

Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделай 3 простых шага.

1. Выбери по упражнению из каждой категории

а. Мобильность
Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги
б. Кор
Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»
в. Низ тела
Варианты приседа или становой тяги
г. Верх тела
Варианты жима или тяги в любом из возможных положений
д. Кардио
Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.

2. Задай уровень нагрузки

а. Новичок
Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.
б. Прогрессирующий атлет
Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.
в. Продвинутый атлет
Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.
г. Берсерк
Нагрузка 60 сек., отдыха нет.

3. Накачивай мышцы, жги жир

Выполни все выбранные тобой упражнения последовательно. На каждое трать 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха). Всего проделай 2 круга. Не забывай, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.

Десятиминутка MH

Для составления этой программы мы привлекли Биджея Гаддура, эксперта по высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в твой арсенал побольше тех самых зубодробительных вариантов известных упражнений, экспертом по которым является Гаддур. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.

Ценные указания: Выполняй эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Твоя цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если ты пока не можешь работать в таком режиме, трать часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если ты, как Гаддур, любишь работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохни 30–60 сек. и повтори все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайся трижды в неделю через день.

Фото 2 - Полноценная тренировка за 10 минут

1. Неравномерная планка

Встань в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь (А). Напряги ягодицы, втяни живот и удерживай это положение 30 сек. Теперь смени руки — на полу правое предплечье и левая ладонь (Б) — и продержись еще 30 сек.

Фото 3 - Полноценная тренировка за 10 минут

2. Боковая планка со стретчем квадрицепса

Ляг на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию. Левое предплечье поставь на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым (А). Теперь согни правую ногу в колене и подтяни стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам (Б). Задержись в этом положении 30 сек., после чего повернись на другой бок и повтори – еще 30 сек.

Фото 4 - Полноценная тренировка за 10 минут

3. Краб

Встань в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя (А). Подними таз и потянись правой рукой через верх в сторону левого плеча (Б). Задержись в этом положении на секунду, вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Продолжай, чередуя руки на каждом подъеме таза.

Фото 5 - Полноценная тренировка за 10 минут

4. Латеральный выпад

Широко расставь ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяни перед собой (А). Плавно перенеси вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад. Сядь как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверни вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтор­и выпад в другую сторону. Продолжай, чередуя ноги.

Фото 6 - Полноценная тренировка за 10 минут

5. Подъем ноги стоя

Встань на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяни перед собой (А). Плавно подними левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене (Б). Задержись в этом положении так долго, как только сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Через 30 сек. смени ногу.

Комментарии

32
azatku
30 июня 2016 14:18

В качестве дополнения и разнообразия очень хорош метод!

Владимир
22 февраля 2016 14:37

Сделаю свою 10 минутку!

Динар
16 января 2015 8:20

Мда....Век живи, век учись. Нужно будет попробовать со след-ей недельки. Спасибо MH.

Добавить комментарий
Показать ещё