Полноценная тренировка за 10 минут

В наши дни время — это не только деньги, но еще и, например, нормальная физическая форма. И того, и другого постоянно не хватает. Поэтому мы публикуем руководство по полноценным тренировкам, прорабатывающим все тело, которые длятся лишь 10 минут.
Фото 1 - Полноценная тренировка за 10 минут

В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы твоего тела, продолжительностью не более 10 мин. «Это какой-то развод, — скажешь ты. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держи теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 сек. для примера. Чтобы заниматься, тебе нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.

Три кита

В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится тебе, чтобы самому составлять такие программы. Вот они:

1. Все по кругу

Чтобы полностью выложиться всего за 10 мин., нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и запускает твой обмен веществ на полную катушку — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как ты прогрессируешь, сокращай время на восстановление до тех пор, пока не сможешь молотить вообще без остановки.

2. Не ложись

Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать твой метаболизм. Ты же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, тебе придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает твой метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки ты еще долго будешь жечь лишние калории.

3. Новизна и разнообразие

Новые упражнения, а также те, что заставляют твое тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, ты задействуешь больше мышц и заставляешь их работать напряженнее, чем когда выполняешь цепочку привычных тебе движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают твоему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.

Концентрация зашкаливает

10-минутные тренировки не просто экономят твои минуты. Держи еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.

Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки ты думаешь про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к твоим мышцам. В итоге ты занимаешься не так эффективно, как мог бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.

А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у тебя просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Ergo, ты будешь быстрее прогрессировать.

Комментарии

32
azatku
30 июня 2016 14:18

В качестве дополнения и разнообразия очень хорош метод!

Владимир
22 февраля 2016 14:37

Сделаю свою 10 минутку!

Динар
16 января 2015 8:20

Мда....Век живи, век учись. Нужно будет попробовать со след-ей недельки. Спасибо MH.

Добавить комментарий
Показать ещё