Подготовка к пляжному сезону: 7 классических упражнений

Да, уже пора готовиться к летнему дефиле в плавках. С помощью этой тренировки из простых, но очень эффективных упражнений, ты нагонишь парней, которые занимаются уже давно.
Фото 1 - Подготовка к пляжному сезону: 7 классических упражнений

Может быть, твой отпуск еще не так близко, но готовиться к выходу на пляж уже пора. Более того, нужно было начинать значительно раньше. Если ты хочешь догнать парней, которые размеренно тренируются еще с начала весны, придется попотеть. Специально для этого мы разработали тренировку, состоящую из классических упражнений, которые помогли прийти в хорошую форму тысячам парней по всему миру. Если хочешь выглядеть в этом купальном сезоне круто, приступай к тренировкам прямо сейчас!


Разминка:

1. Ягодичный мостик

Подходы: 1 Время: 60 секунд Отдых: нет

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Отталкиваясь ступнями, поднимай бедра как можно выше, после чего медленно опустись в исходное положение.

2. Классические приседания

Подходы: 1 Время: 60 секунд Отдых: нет

Поставь ноги на ширину плеч. Начни движение вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опустись как можно ниже, но не занимай позу парней с района. После того, как колени согнутся чуть ниже, чем на 90 градусов, быстро возвращайся в исходное положение. Держи спину и голову прямо на протяжении всей минуты.


Основные упражнения:

Важно: Подходящий и безопасный вес для штанги — тот, с которым ты можешь сделать 4 подхода упражнения по 10 повторов.

3. Выпады

Подходы: 3 Время: 20 минут Отдых: 60 секунд

Сделай глубокий выпад вперед начиная с правой ноги. Согни колено левой ноги так, чтобы оно едва касалось пола. Отталкиваясь носком правой ноги, сделай следующий выпад, на этот раз с ведущей левой. Отдыхай между подходами по минуте.

4. Становая тяга

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Если хочешь, можешь выполнять классическую становую тягу, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения, и все усилие переходит на задние мышцы бедра. Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

5. Степ-апы

Подходы: 4 Повторы: 6 (по 8 на каждую сторону)Отдых: 60 секунд

Встань напротив степ-платформы или любого другого удобного тебе возвышения. Поставь правую ногу на платформу и, разгибая бедро правой ноги, подними свой вес на возвышение. Шагай назад левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена. Повтори то же самое, начиная с левой ноги.

6. Жим лежа

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Разомнись с пустым грифом. Ляг на горизонтальную скамью и бери штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч. Сними штангу с крюков и расположи ее четко над своей грудью. Вместе со вдохом, медленно опусти гриф, пока он не коснется груди. После этого взрывным, но контролируемым движением толкай гриф вверх, в исходное положение, одновременно с выдохом.

7. Жим штанги стоя

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и подними ее на грудь так, чтобы гриф был в начале шеи. Взрывным движением выжми штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а потом медленно опусти гриф в исходное положение.

Комментарии

7
Денис
10 августа 2016 8:52

Не хватает приседов со штангой, сами же пишете - что тело должно быть комплексно развито, а степ апами и выпадами ноги не прокачаются.

Андрей
22 мая 2016 11:23

они двигаются ! ..., а к пляжному сезону, стоит начать подготовку, хотя бы по окончанию 'бархотного'

Сергей
18 мая 2016 15:15

Ну за оставшееся до лета вряд ли удастся вогнать себя в хорошую спортивную форму(особенно если её не было вообще).
Нужно было как минимум за год готовится к дефиле по пляжу (трудясь не щадя себя в спортзале),вот тогда восхищённые взгляды на вашу фигуру вам обеспечены.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.