Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Хочешь одновременно развивать силу, выносливость и координацию, не забывая при этом про кардионагрузки? Изучай специальную тренировку, разработанную бывшим метателем диска, а ныне всемирно известным тренером Дэном Джоном. Дэн предлагает взять в руки старые добрые гири — и мы его в этой идее только поддерживаем!
Фото 1 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

1. Жим стоя одной рукой

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гиря в правой руке, локоть правой руки прижат к себе. Свободная рука опущена вниз [А]. Выжми гирю строго вверх, то есть подними ее не над головой, а над правым плечевым суставом [Б]. Сделай короткую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, передохни, поменяй руку и продолжи.


Фото 2 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

2. Тяга в наклоне с упором

Возьми гирю в правую руку, чуть согни ноги, наклонись и упрись в лавку левой рукой. Поясницу прогни, руку с гирей вытяни вниз [А]. Не допуская ротации в поясниц­е, подтяни гирю к поясу и сведи лопатки [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.


Фото 3 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

3. Русские свинги

Поставь гирю на полу перед собой, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоять гири двумя руками [А]. Качни гирю назад под пах [Б], после чего мощно подай таз вперед и выпрями туловище так, чтобы гиря подлетела на уровень плеч [В]. Сразу же качни гантель вниз и назад и повтори.


Фото 4 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

4. Гоблет-присед

Возьми гантель за рукоять по бокам и подними ее к груди, расположив предплечья вертикально. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи прямо [А]. Разводя колени, опустись в глубокий присед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола [Б]. Выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Фото 5 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

5. Упор лежа

Прими обычный упор лежа. Руки и ноги прямые, ладони расположи под плечевыми суставами, ступни на ширине таза. Туловище держи в одну линию с ногами. Теперь просто оставайся в этой позиции, сколько необходимо.


Фото 6 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

6. «Чемодан»

Возьми в правую руку гирю, левую свободно опусти вниз. Не допуская наклонов корпуса в сторону, пройди с гирей нужное количество метров. Закончив, отдохни, поменяй руку и продолжи.


Фото 7 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

7. Стретч сгибателей бедра

Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, ладони положи на пояс [А]. Поведи таз вперед, пока не ощутишь отчетливое натяжение в верхней трети бедра левой ноги [Б]. Выдержи секунд­ную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.


Фото 8 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

8. «Радуга»

Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, подай таз вперед, левую ладонь помести на колено правой ноги — это исходное положение [А]. Повернись вправо и потянись правой рукой как можно ближе к пятке левой ноги [Б]. Не останавливаясь, по дуге подними правую руку над собой и затем опусти ее до горизонтали перед собой [В]. Повтори. Сделай нужное количество повторов, смени ноги и руку и продолжи.


Фото 9 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

9. «Ищейка»

Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Напряги кор и плавно подними левую руку и правую ногу до горизонтали [Б]. Задержись в этом положении на 5–10 секунд, после чего вернись в исходное положение и повтори, сменив руку и ногу. Продолжай чередовать руки и ноги до окончания подхода.


Фото 10 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

10. «Зенит»

Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Сохраняя спину в нейтральном положении, без лишних прогибов, повернись вправо и подними руку над собой [Б]. Сделай паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори другой рукой, повернувшись в другую сторону. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.

Комментарии

1
Евгений
01 августа 2017 12:22

Тренировка клевая.
Но есть вопрос по растяжке. В примерах все упражнения на растяжку выполняются на разы, а в самой таблице тренировке указаны не разы, а время выполнения. Так вот во время этого выполнения упражнение делается раз на 30 сек? Или несколько раз за 30 сек?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.