Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Хочешь одновременно развивать силу, выносливость и координацию, не забывая при этом про кардионагрузки? Изучай специальную тренировку, разработанную бывшим метателем диска, а ныне всемирно известным тренером Дэном Джоном. Дэн предлагает взять в руки старые добрые гири — и мы его в этой идее только поддерживаем!
Фото 1 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Один из лучших тренеров Америки рекомендует старую дедовскую методику. Не существует единого секрета для создания отличной физической формы. Ведь на самом деле их множество — тонны разнообразных подходов от различных методистов и тренеров. Взгляни, к примеру, на план от знаменитого Дэна Джона, бывшего члена сборной США по метанию диска, а ныне всемирно известного тренера и владельца спортклуба Westridge Street Barbell Club в штате Юта. Комбинируя сложные движения с гирей и динамической работой на гибкость, его тренировки позволят тебе получить нечто большее, чем простая физкультура. «В моей программе ты найдешь тренировку силы, выносливости, координации и даже немалое количество кардионагрузки», — замечает Джон.

Инструкция

Выполни по пять тренировок в неделю, каждая из которых описана ниже, в течение месяца. Пользуйся таблицей, чтобы регулировать нагрузки. В идеале, все тренировки нужно выполнять с гирей, ибо это особый снаряд, который постоянно меняет центр тяжести и придает тренировкам высокий уровень.

Фото 2 - Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Тренировка 1 (Понедельник)

Суперсила

Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между ними. Закончи тренировку парой «финалочек», чтобы окончательно «добить» натруженный организм.

Суперсет 1

Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой)
Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с на каждую ногу)

Суперсет 2

Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой)
Стретч: «Радуга» (30 с на каждую ногу)

Суперсет 3

Сила: Русские свинги (30 повторов)
Стретч: «Ищейка» (30 с на каждую руку и ногу)

Суперсет 4

Сила: Гоблет-присед (10 повторов)
Стретч: «Зенит» (30 с)

«Финалочка 1» Упор лежа (120 с)
«Финалочка 2» «Чемодан» (30 с на каждую руку)

Тренировка 2 (Вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

  1. Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
  2. Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
  3. «Радуга» (левая нога впереди)
  4. «Радуга» (правая нога впереди)
  5. «Ищейка» (левая рука, правая нога)
  6. «Ищейка» (правая рука, левая нога)
  7. «Зенит» (правая рука)
  8. «Зенит» (левая рука)
  9. Упор лежа
  10. «Чемодан» (гиря в правой руке)
  11. «Чемодан» (гиря в левой руке)

Тренировка 3 (Среда)

Лужи пота

Эта тренировка основана на протоколе Табата. Все просто: 20 секунд активно работай, стараясь сделать максимум повторов, затем 10 секунд отдыхай. Это один цикл. Всего нужно сделать восемь таких циклов, что продлится ровно 4 минуты. Сделав таким образом первое упражнение, отдохни и сделай в аналогичном формате второе упражнение.

«Табата 1» Гоблет-присед
«Табата 2» Русские свинги

Тренировка 4 (Четверг)

Активная разгрузка

Эта тренировка, по сути, активный отдых, и поверь, он тебе понадобится после накануне сделанных «табат»! Принцип построения этой тренировки прост: повтори алгоритм Тренировки 1, но используй вес полегче и сделай всего по 1 подходу в каждом упражнении.

Тренировка 5 (Пятница)

Мобилайзер

Цель этой тренировки — повысить твою гибкость и мобильность суставов, потому она полностью состоит только из стретчинговых упражнений. Выполняй эти упражнения по кругу, без отдыха между ними. В каждом задерживайся на 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону или руку/ногу). Сделай три таких круга.

Стретч 1 Стретч сгибателей бедра
Стретч 2 «Радуга»
Стретч 3 «Ищейка»
Стретч 4 «Зенит»

Дальше:
Упражнения

Комментарии

1
Евгений
01 августа 2017 12:22

Тренировка клевая.
Но есть вопрос по растяжке. В примерах все упражнения на растяжку выполняются на разы, а в самой таблице тренировке указаны не разы, а время выполнения. Так вот во время этого выполнения упражнение делается раз на 30 сек? Или несколько раз за 30 сек?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.