«Омерзительная восьмерка»: лютая серия упражнений на руки

Пока новый фильм Квентина Тарантино только готовится к выходу на экраны, вдохновись его названием и включи в свои тренировки вот эти суперсеты для мощных рук.
«Омерзительная восьмерка»: лютая серия упражнений на руки
Судить новый фильм Тарантино «Омерзительная восьмерка» до премьеры — дело неблагодарное, но мы уже исходим слюной в предвкушении. Восемь вооруженных незнакомцев в заснеженном домике, отточенные диалоги, культурологические отсылки глубиной в Марианскую впадину и буквально висящая в воздухе угроза неминуемого насилия, готовая хлынуть на нас волной сквозь экран, — все отличительные признаки его предыдущих семи фильмов в наличии. Как и в «Бешеных псах», полнометражным дебюте 1992 года, в «Омерзительной восьмерке» речь идет о возмездии и непредсказуемых людях, которым не суждено разойтись мирно.

Вдохновленные идеей о беспределе в четырех стенах и желанием помочь тебе дождаться премьеры фильма зимой, мы предлагаем набор из восьми упражнений, который позволит тебе серьезно подкачать руки. Мы обещаем: ты возненавидишь все эти упражнения.

Идущие один за другим суперсеты на бицепсы и трицепсы до предела нагрузят мышцы всей руки и ускорят их рост. Комбинированные движения заставят работать до изнеможения сопредельные мускулы, а завершающие дроп-сеты изолируют зеркальные мышцы и доведут их до отказа. Только не думай, что сможешь восстановиться уже завтра.

Упражнения: пошаговая инструкция

Первый суперсет

Сделай все упражнения без отдыха. После отжиманий отдышись минуту, затем вернись к подъему гантелей к груди в наклоне. Повтори этот цикл три раза.

1. Подъем гантелей к груди в наклоне

Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к отжиманиям.

Возьми гантели в каждую руку, слегка согни колени и наклонись вперед так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Держи спину прямой, не прогибайся и подтягивай гантели к груди, как будто ты гребешь на лодке.

2. «Алмазные» отжимания

Повторов: 30 / Отдых: 60 секунд.

Это вариация на тему классических отжиманий, в которой опирающиеся в пол ладони сводятся вместе так, чтобы твои указательные и большие пальцы по форме напоминали алмаз. Держи спину прямой, опускайся вниз почти до самого пола, затем возвращайся в исходную позицию.

Второй суперсет

Сделай все упражнения без отдыха. После отжиманий от скамьи отдышись 60 секунд и возвращайся к подтягиваниям. Повтори этот цикл три раза.

3. Подтягивания

Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к отжиманиям.

Хватай перекладину ладонями к себе, руки уже ширины плеч. Подтягивайся так, чтобы голова выходила выше перекладины. Медленно опускайся в исходное положение.

4. Отжимание от скамьи

Повторов: 30 / Отдых: 60 секунд.

Встань спиной к скамье, ухватись за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяни ноги перед собой. Медленно опускай туловище вниз, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол между локтем и предплечьем не составит 90 градусов. Усилием трицепса вернись в исходную позицию.

Третий суперсет

Сделай все упражнения без отдыха. После жима на скамье лежа переведи дух в течение минуты и возвращайся к подъему на бицепс. Повтори этот цикл три раза.

5. Подъем на бицепс со скручиванием стоя

Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к жиму на скамье лежа.

Встань, возьми гантели в каждую руку так, чтобы ладони были направлены друг на друга. По очереди поднимай на бицепс каждую гантель до плеча: в верхнем положении ладонь должна быть повернута к груди. Медленно опускай гантели вниз к исходному положению.

6. Жим Тейта

Повторов: 10 / Отдых: 60 секунд

Лежа на скамье выпряи обе руки с гантелями прямо над собой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантели уперлись тебе в грудь в вертикальном положении. Выжми гантели обратно в стартовую позицию и повтори.

Первый дроп-сет

Сделай первые три повтора, затем снизь вес на 2 кг и сделай еще пять повторов с новым весом. Продолжай снижать вес по 2 кг и увеличивай количество повторов на два — до полного отказа.

7. Подъем на бицепс сидя с уклоном

Повторов: до отказа / Отдых: 120 секунд

Сядь на скамью для пресса, опусти руки с гантелями вниз. Синхронно поднимай обе гантели на бицепс со скручиванием, пока ладони не дойдут до плеч.

Второй дроп-сет

Сделай первые три повтора, затем снизь вес на 2 кг и сделай еще пять повторов с новым весом. Продолжай снижать вес по 2 кг и увеличивай количество повторов на два — до полного отказа.

8. Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Повторов: до отказа / Отдых: 120 секунд

Сядь на скамью, возьми одну гантель обеими руками и подними ее прямо над головой. Медленно расслабь руки в локтях и опусти гантель вниз за спину, при этом твои предплечья должны быть неподвижны. Выжми гантель вверх и повтори упражнение.

Комментарии

23
ИВАН
20 февраля 2016 9:20

"Алмазные отжимания" - упражнение жесткое.
Вполне подходит тем, кто не очень-то верит в чудодейственную силу упражнений с собственным весом. Для домашней тренировки - очень приличный вариант, особенно если еще есть турничок.
Сама подборка упражнений рассчитана на продвинутого пользователя спортзала...))

Михаил
16 сентября 2015 17:19

Уважаемые авторы и модераторы, верите, пожалуйста, картинки! Почти в каждой теме люди просят об этом. Приходится по несколько раз перечитывать что бы понять что к чему! Раньше такой проблемы по моему не было. А так после такой тренировки руки в уголок поставить, все равно от них денек другой толку никакого не будет )) По поводу обсуждений количества, подтягиваний и отжиманий, мне кажется это эталонное значение, а сделать нужно сколько смог. Нагрузка будет такая что только держись! Даже если по половинке от указанных значений хватит сил сделать.

Artem
22 августа 2015 18:33

Надо попробовать.

Добавить комментарий
Показать ещё