«Омерзительная восьмерка»: лютая серия упражнений на руки

В честь 54-го дня рождения Квентина Тарантино вдохновись названием его последнего фильма и включи в свои тренировки вот эти суперсеты для мощных рук.
«Омерзительная восьмерка»: лютая серия упражнений на руки
Восемь вооруженных незнакомцев в заснеженном домике, отточенные диалоги, культурологические отсылки глубиной в Марианскую впадину и буквально висящая в воздухе угроза неминуемого насилия, готовая хлынуть на нас волной сквозь экран, — в «Омерзительной восьмерке» ты найдешь все отличительные признаки предыдущих семи фильмов Квентина Тарантино, которому сегодня стукнуло 54 года. Как и в «Бешеных псах», полнометражным дебюте 1992 года, в «Омерзительной восьмерке» речь идет о возмездии и непредсказуемых людях, которым не суждено разойтись мирно.

Пересмотрев в честь дня рождения режиссера «Омерзительную восьмерку» и вдохновившись идеей о беспределе в четырех стенах, мы предлагаем тебе набор из восьми упражнений, который позволит тебе серьезно подкачать руки. Обещаем: ты возненавидишь все эти упражнения.

Идущие один за другим суперсеты на бицепсы и трицепсы до предела нагрузят мышцы всей руки и ускорят их рост. Комбинированные движения заставят работать до изнеможения сопредельные мускулы, а завершающие дроп-сеты изолируют зеркальные мышцы и доведут их до отказа. Только не думай, что сможешь восстановиться уже завтра.

Упражнения: пошаговая инструкция

Первый суперсет

Сделай все упражнения без отдыха. После отжиманий отдышись минуту, затем вернись к подъему гантелей к груди в наклоне. Повтори этот цикл три раза.

1. Подъем гантелей к груди в наклоне

Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к отжиманиям.

Возьми гантели в каждую руку, слегка согни колени и наклонись вперед так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Держи спину прямой, не прогибайся и подтягивай гантели к груди, как будто ты гребешь на лодке.

2. «Алмазные» отжимания

Повторов: 30 / Отдых: 60 секунд.

Это вариация на тему классических отжиманий, в которой опирающиеся в пол ладони сводятся вместе так, чтобы твои указательные и большие пальцы по форме напоминали алмаз. Держи спину прямой, опускайся вниз почти до самого пола, затем возвращайся в исходную позицию.

Второй суперсет

Сделай все упражнения без отдыха. После отжиманий от скамьи отдышись 60 секунд и возвращайся к подтягиваниям. Повтори этот цикл три раза.

3. Подтягивания

Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к отжиманиям.

Хватай перекладину ладонями к себе, руки уже ширины плеч. Подтягивайся так, чтобы голова выходила выше перекладины. Медленно опускайся в исходное положение.

4. Отжимание от скамьи

Повторов: 30 / Отдых: 60 секунд.

Встань спиной к скамье, ухватись за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяни ноги перед собой. Медленно опускай туловище вниз, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол между локтем и предплечьем не составит 90 градусов. Усилием трицепса вернись в исходную позицию.

Третий суперсет

Сделай все упражнения без отдыха. После жима на скамье лежа переведи дух в течение минуты и возвращайся к подъему на бицепс. Повтори этот цикл три раза.

5. Подъем на бицепс со скручиванием стоя

Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к жиму на скамье лежа.

Встань, возьми гантели в каждую руку так, чтобы ладони были направлены друг на друга. По очереди поднимай на бицепс каждую гантель до плеча: в верхнем положении ладонь должна быть повернута к груди. Медленно опускай гантели вниз к исходному положению.

6. Жим Тейта

Повторов: 10 / Отдых: 60 секунд

Лежа на скамье выпряи обе руки с гантелями прямо над собой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантели уперлись тебе в грудь в вертикальном положении. Выжми гантели обратно в стартовую позицию и повтори.

Первый дроп-сет

Сделай первые три повтора, затем снизь вес на 2 кг и сделай еще пять повторов с новым весом. Продолжай снижать вес по 2 кг и увеличивай количество повторов на два — до полного отказа.

7. Подъем на бицепс сидя с уклоном

Повторов: до отказа / Отдых: 120 секунд

Сядь на скамью для пресса, опусти руки с гантелями вниз. Синхронно поднимай обе гантели на бицепс со скручиванием, пока ладони не дойдут до плеч.

Второй дроп-сет

Сделай первые три повтора, затем снизь вес на 2 кг и сделай еще пять повторов с новым весом. Продолжай снижать вес по 2 кг и увеличивай количество повторов на два — до полного отказа.

8. Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Повторов: до отказа / Отдых: 120 секунд

Сядь на скамью, возьми одну гантель обеими руками и подними ее прямо над головой. Медленно расслабь руки в локтях и опусти гантель вниз за спину, при этом твои предплечья должны быть неподвижны. Выжми гантель вверх и повтори упражнение.

Комментарии

29
Вахнар
05 апреля 2017 9:53

Это были вырезки из программы бэтмэна??

Вахнар
05 апреля 2017 9:53

Это были вырезки из программы бэтмэна??

Вахнар
05 апреля 2017 9:53

Это были вырезки из программы бэтмэна??

Добавить комментарий
Показать ещё