Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Если мифы рушатся, значит это кому-нибудь нужно. В данном случае — это нужно тебе. Ничто в мире не стоит на месте, в том числе и фитнес, где целый ряд привычных представлений о тренировках давно не соответствует действительности. Так что используй пять новых прорывов в спортивной науке, которые сделают твои тренировки сверхрезультативными, а тело — таким, каким ты давно мечтаешь его видеть.
Фото 1 - Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Старая школа: Поднимай большой вес!

Современный подход: Переноси большой вес!

Большинство тренированных людей неплохо подготовлены к тому, чтобы жать, приседать и поднимать с пола солидный вес. Но если попросить их перенести этот же вес, но уже не в форме штанги — мешок с песком, гирю или холодильник, — их силы быстро заканчиваются. А все потому, что перенос тяжестей одновременно тестирует твою силу, координацию, силу хвата и мощность кора. Упражнения вроде фермерской прогулки нагружают сразу все тело, особенно латеральные — боковые части кора, которые, по мнению такого авторитетного специалиста в области здоровья позвоночника, как Стюарт МакГилл, критически важны для физической формы спортсмена любой специализации.

Примени на практике Добавь в свою следующую тренировку фермерскую прогулку с одной гантелью. Возьми в одну руку самую тяжелую гантель или гирю в зале и иди вперед в течение 30–75 секунд подряд. Асимметричная нагрузка заставит поработать твои косые, мышцы предплечья и ягодичные как никогда ранее!

Старая школа: Отдыхай между подходами не больше минуты!

Современный подход: Делай паузы по самочувствию!

Хороший профессиональный тренер знает, что восстановительные способности разнятся от спортсмена к спортсмену. Недавнее исследование бразильских ученых в который раз подтвердило, что разные категории людей требуют различной продолжительности пауз отдыха между периодами нагрузки для достижения наилучшего результата. А без правильно подобранного интервала отдыха эффективность тренинга заметно падает, особенно если ты делаешь, к примеру, круговые тренировки. Рейчел Косгроув, владелица и тренер Result Fitness в Калифорнии, рекомендует постоянно пользоваться личным монитором пульса для определения оптимальной паузы отдыха между подходами. Выяснив опытным путем пульс, при котором ты можешь выполнять следующий круг с полной отдачей, ты найдешь путь к оптимальному восстановлению и увеличишь эффективность тренировок.

Примени на практике Для начала узнай свой максимальный пульс: умножь возраст на 0,7 и вычти получившуюся цифру из 207. Теперь цепляй на себя монитор пульса и следи за ним между кругами: как только пульс упадет до значения, равного 75% от твоего максимального, можешь начинать следующий круг. Рейчел Косгроув: «При таком способе регуляции тренировки паузы отдыха будут становиться все длиннее и длиннее по мере нарастания утомления, однако тренировка от этого ничего не потеряет».

Четыре мифа о тренировках, которые разрушила наука

Прочитай, запомни и не дай этим заблуждениям испортить твои тренировки.

Миф 1: За раз организм может усвоить не больше 25 граммов протеина
Правда «Твое тело усвоит весь протеин, который ты употребишь, даже если это будет не 25, а 125 граммов за один присест», — таково мнение Алана Арагона, автора книги «Наука жиросжигания и роста мышц». Алан рекомендует потреблять 2 грамма белка на килограмм собственного веса, исходя из твоих задач, то есть того, сколько ты в итоге хочешь весить. К примеру, если ты весишь 90 килограммов и хочешь похудеть до 80, то тебе нужно потреблять ежесуточно 80*2=160 граммов белка.

Миф 2: Накачаться можно с помощью турника и отжимания
Правда Использование в своих тренировках упражнений с собственным телом — это всегда хорошая идея с точки зрения разнообразия нагрузки и повышения уровня общей физической подготовки. Но набрать мышечную массу таким образом точно не выйдет. Билл Хартман: «Твой главный тренировочный снаряд — твое тело — весит всегда одинаково. В итоге, как ни старайся, как ни усложняй упражнения, мышцы все равно довольно быстро привыкнут к такой нагрузке, и прогресс остановится. А для дальнейшего роста потребуется специфичная перегрузка — работа с отягощениями, после которой и начнется реальный мышечный рост».

Миф 3: Чтобы мышцы росли, их надо шокировать непривычными упражнениями
Правда Тебе вовсе не нужно включать в свои тренировки все новые упражнения, чтобы избежать адаптации к нагрузкам, как считалось раньше. Более того, адаптация тебе даже необходима, именно благодаря ей и развивается мышечная гипертрофия. Поддерживай, а не разрушай адаптацию, вводя едва заметные изменения в программу тренировок: изредка меняй ширину хвата, паузы отдыха или темп выполнения упражнений. Ник Тиминелло, авторитетный тренер из Форт-Лодердейла, считает, что, в отличие от частой смены упражнений, таким образом твои мышцы быстрее поймут, что от них требуется расти, и это поможет избежать наступления плато.

Миф 4: Чтобы мышцы росли, нужно выполнять все подходы до отказа
Правда Джим Смит, сертифицированный тренер, владелец клуба Diesel Strength & Conditioning, говорит на данный счет следующее: «Не стоит ждать позитивных изменений от негативных действий. Если ты точно знаешь, что следующий повтор получится слишком медленным, тебя начнет колбасить и трясти под штангой, то смело завершай подход. Так ты обеспечишь себе лучшее восстановление и вдобавок снизишь риск получить травму». Смысл его слов таков: куда лучше фокусироваться на хорошей технике и ощущениях в рабочих мышцах, чем просто фигачить до отказа подход за подходом.

Комментарии

1
Евгений
21 июля 2017 16:58

толково. спасибо

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.