Нижний пресс

Как накачать «нижний пресс» в домашних условиях.

Даже если у тебя нет минимально необходимого «пресного» оборудования вроде фитбола, сделать это несложно.

Фото 1 - Нижний прессОбратные скручивания с удержанием ног

1. Обратные скручивания с удержанием ног

Ляг на пол, положив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Прижимая поясницу к полу, подтяни колени к плечам, немного оторвав таз от пола. Сразу же вернись в исходное положение и повтори 25-30 раз. После этого выпрями ноги и максимально вожми низ спины в пол. Теперь очень медленно опускай прямые ноги вниз, следя за положением поясницы. Как только ты почувствуешь, что низ спины начинает отрываться от пола, остановись и медленно сосчитай до 30. После этого, облегченно пыхтя, можешь положить ноги на пол и отдохнуть 60 секунд. Повтори все описанное еще два раза.

Фото 2 - Нижний пресс Бег в упоре лежа

2. Бег в упоре лежа

Прими положение упора лежа и, стараясь двигаться непрерывно, поочередно подтягивай колени к плечам. Дер­жи носок подтягиваемой ноги оттянутым и представляй, что твои ноги скользят по льду. Двигайся так в течение ровно одной минуты. Отдохни столько же и повтори бег еще дважды.


Фото 3 - Нижний пресс Пресс как он есть

ЦЕНТР ЖИВОТА

Между прочим, «нижнего пресса» не бывает. Так же как нельзя у гриба найти правый или левый бок. Брюшной пресс объединяет в себе несколько мышц, и не все из них имеют непосредственное отношение к животу. По сути пресс — это живой мешок с крышкой внизу и вверху, а составляют его косые, прямая и поперечная мышцы живота, квадратная поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна. То есть желающие нагрузить “нижний отдел пресса”, по идее, просто должны терпеть позывы мочевого пузыря максимальное количество времени.

Остальным же следует знать: то, что большинство обывателей называют прессом, на самом деле является мышцами живота. Кстати, американцы, прародители фитнеса, в этом смысле более точны и именуют указанную область abs или abdominals, что является разговорным сокращением латинского названия прямой мышцы живота — rectus abdominis. Разделять же прямую мышцу живота на три разные части — верхнюю, среднюю и нижнюю — вообще неразумно и уместно только в случае работы на разделочной доске. Любое движение всегда совершается сразу всей мышцей, то есть всеми мыслимыми и немыслимыми ее областями.

Комментарии

27
Святослав Алексеевич
23 апреля 2016 19:15

Весьма полезная информация! А то колесо для ролл-аутов уже не такой эффект производит

АРХИПЕЛАГ
20 апреля 2016 23:41

Как был вы не качали кубики пресса, главное правило для пресса, это правильное питание, особенно для нижнего пресса. Обратные скручивания, велосипед, скручивания совместные с руками и ногами как по мне самые лучшие упражнения для этой зоны прямой мышцы.. Кстати, один мой знакомый практикует достаточное количество времени в вакуум, и постоянно твердит о том что это одно из самых эффективных упражнений на пресс, у девушек появляются плоский живот, у мужчин проходит пивной живот. Для меня идеальное упражнения на пресс это планка с различными вариациями, связана с разной постановкой ног и разной высотой. Вес на спину можно грузить. Все очень индивидуально, но самое главное чтобы появились кубики это правильно питаться. Теперь самое главное выбрать упражнения и тренироваться изо дня в день!

Владимир
31 января 2016 17:04

Надо бы покачать пресс, а то совсем все забросил. Но мой слой жирка все равно все спрячет))

Добавить комментарий
Показать ещё