Накачай стальные руки: интенсивная тренировка с одной гантелью

Наш эксперт по фитнесу Гидеон Аканде показывает, что делать, чтобы твои руки наконец-то стали выглядеть серьезно.
Фото 1 - Накачай стальные руки: интенсивная тренировка с одной гантелью

Если мышцы не растут, ты знаешь что делать: либо дать им большую нагрузку, либо заставить их выполнять большой объем работы. Но разные мышцы реагируют на тренировки по-разному. Твои руки, например, могут работать с ограниченным количеством весов, и любые движения с лишними килограммами могут обернуться для тебя травмой.

В этом случае нужно увеличивать количество повторений и выполнять упражнения медленнее. Наш эксперт по фитнесу и обладатель титула Men’s Health Next Top Trainer Гидеон Аканде показывает на этом видео интенсивную тренировку, состоящую из хорошо знакомых тебе упражнений, которая поможет тебе увеличить мышцы рук без опасности заработать травму.

В общей сложности ты сделаешь 120 повторов на каждую руку. Работать будут в первую очередь бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плечи и верхние мышцы спины. Поскольку большая часть этих упражнений выполняются на одном колене, ты еще и прокачаешь кор и укрепишь осанку.

Тебе, скорее всего, понадобятся две гантели: одна полегче — для жима лежа и для тяги обратным хватом, и одна потяжелее — для сгибаний на бицепсы и жима на трицепсы. Еще лучше будет, если у тебя найдется четыре гантели, каждая следующая тяжелее предыдущей. Начинай с самой тяжелой и заканчивай самой легкой, чтобы повысить интенсивность тренировки.

Ты сделаешь по 15 повторов каждого упражнения на каждую руку с минимальными паузами на отдых между ними. На одну руку это 60 повторов. Повтори весь цикл, и менее чем за 10 минут, ты сделаешь 240 повторений. Твои руки будут тяжелыми, как свинцовые, настолько они прокачаются. После тренировки это ощущение будет держаться несколько часов, но если ты будешь повторять такую тренировку по паре раз в неделю, твои руки очень быстро станут большими навсегда.  

Комментарии

7
Евгений
07 февраля 2017 13:30

Очень толковый набор упражнений. Действительно для домашней тренировки, пока футбик идет - отличный вариант!

Руслан
07 октября 2016 11:43

Отлично подходит для тренировок дома, когда вообще нет настроения куда-то идти(( ну бывает такое!)

Дмитрий
03 июля 2016 8:43

Если для тяги вес можно побольше взять,то уже для разгибаний на трицепс необходимо вес поменьше взять. Поэтому, мне кажется, необходимы две гири разных весов.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.