Накачай большие руки: 4 упражнения, которых тебе не хватает

Главное упражнение в любой классической качалке — это сгибания на бицепс. Ты, наверное, уже умеешь их делать на пятерку, так что удивить тебя ими будет сложно. С классикой все понятно, но не каждый знает, как в разы увеличить КПД сгибаний. Вот тебе суперэффективные варианты этого движения, о которых ты мог не знать:
Фото 1 - Накачай большие руки: 4 упражнения, которых тебе не хватает

1. Тяга блока ко лбу

Ляг на плоскую скамью, установленную под блочный тренажер. Прикрепи к верхнему блоку рукоять в виде двух канатов или короткий гриф — на твое усмотрение. Хватай рукоять так, чтобы твои руки были почти перпендикулярны полу. Не меняя положения плеч, сгибай руки в локтях так, чтобы ладони оказались максимально близко к твоему лбу. Медленно возвращайся в исходное положение. Твоя цель — 10-12 повторов и 3 подхода.

2. Сгибания в наклоне

Возьми обратным хватом две гантели среднего веса, немного согни колени и прогнись в пояснице, как ты это делаешь при становой тяге. Держа спину прямой, начни выполнять сгибания, желательно с паузой в верхнем положении. Ориентируйся на 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Сгибания с упором

Возьми EZ-штангу (да-да, ту самую, выпрямить которую может только Чак Норрис) и сядь на скамью перед наклонной опорой. Расположи руки так, чтобы твое плечо полностью лежало на опоре. Сгибай руки в локтях, пока предплечья не будут направлены перпендикулярно полу. Медленно опускай вес, сделав небольшую паузу перед тем, как руки полностью выпрямятся. 3 подхода по 10-12 раз — отличный результат для начала.

4. Сгибания+планка в TRX

Это упражнение, как видишь, тренирует одновременно бицепсы и кор. Встань в положение, близкое к планке на одной руке, чтобы твое тело было почти параллельно полу. Держи в напряжении мышцы кора и обязательно выпрями спину. Возьми легкую гантель в другую руку и сгибай локоть, пока вес не коснется мышц груди. Сделай около 3-х подходов по 6-8 повторений. Будь осторожен — движение близко к элементам легкой атлетики, и если ты чувствуешь, что это для тебя тяжеловато, лучше обойдись первыми тремя упражнениями!

Комментарии

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.