Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

Сенсация! Мы предлагаем тебе первую в мире по-настоящему здоровую систему тотальной встряски перед долгожданным отпуском. Буквально за месяц ты разбудишь свои мускулы и поправишь силовые показатели — с особым акцентом на мышцы середины и верха спины.

Тренировка В

Фото 1 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

1. Становая тяга сумо

5 сетов по 3 повтора

Поставь ноги значительно шире плеч, развернув мыски диагонально в стороны. Подсядь и наклонись вперед, взявшись за гриф. Старайся при этом подвести таз как можно ближе к грифу, разворачивая для этого колени в стороны. Выпрями ноги и корпус и оторви штангу от пола. Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

Важно: не округляй поясницу.


Фото 2 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

2. Жим одной гантели лежа

3 сета по 8 повторов каждой рукой

Возьми в левую руку гантель и ложись на скамью. Помести снаряд левее грудной клетки на уровне плеча. Мощным, но подконтрольным усилием выжми гантель над собой, удерживая рабочую руку слегка согнутой. Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: свободную руку держи на поясе.


Фото 3 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

3. Выпады в ходьбе с гантелями

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Встань прямо, взяв в руки гантели, ступни на ширине таза. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Выпрями впереди стоя­щую ногу и подтяни правую стопу к левой. Это был 1 повтор. Продолжай идти, чередуя ноги.

Важно: в нижней точке выпада шагающая вперед нога должна быть согнута в колене под прямым углом.


Фото 4 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

4. Фронтальная тяга блока сидя

3 сета по 10–12 повторов

Сядь на специальный тренажер или прикрепи рукоять к нижнему блоку и сядь, упершись ступнями во что-то стабильное. Возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч, спину немного прогни, корпус держи вертикально. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся не раскачивать корпусом.

Комментарии

9
Илья
21 апреля 2017 10:25

очень хорошие и полезные упражнения

Владимир
26 мая 2016 9:51

Про спину забывать не стоит, да вообще тренировки должны быть по максимуму разнообразными, понял когда долго тренировался по одной системе потом попытался сделать совершенно другие непривычные мне простые причем упражнения и понял какой я хиляк. Поэтому лучшие тренировки кросс-фитовские тренируют все и вся. И спасибо конечно за подборку упражнений.

Андрей
25 мая 2016 6:08

гребной тренажер

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.