Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

Сенсация! Мы предлагаем тебе первую в мире по-настоящему здоровую систему тотальной встряски перед долгожданным отпуском. Буквально за месяц ты разбудишь свои мускулы и поправишь силовые показатели — с особым акцентом на мышцы середины и верха спины.

Тренировка Б

Фото 1 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 сета по 6 повторов

Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Ляг на нее, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Разводя локти в стороны, опусти гриф вниз к ключицам. Мощно выжми снаряд на почти прямые руки. Повтори.

Важно: не отрывай голову от лавки и не дави в нее затылком.


Фото 2 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

2. Тяга гантели в наклоне

4 сета по 6 повторов каждой рукой

Встань в шаге от лавки, взяв в правую руку гантель. Чуть согнув ноги и немного прогнув спину, наклонись вперед и поставь левую ладонь на скамью, вытяни правую руку вниз. Это исходное положение. Теперь подтяни гантель к поясу, сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и продолжи, сменив руку.


Фото 3 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

3. Румынская тяга на одной ноге

3 сета по 10 повторов каждой ногой

Возьми гантели, немного согни правую ногу в колене, левую стопу оторви от пола. Гантели держи как можно ближе к корпусу. Сохраняя поясницу немного прогнутой, наклонись вперед и опусти гантели до середины голени. Вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Важно: вместе с наклоном корпуса свободная нога должна подниматься вверх и назад.


Фото 4 - Прокачка спины: готовим твое тело к пляжному сезону

4. Лицевая тяга блока

3 сета по 10–12 повторов

Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. Поставь левую ногу вперед и возьмись за канат так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Потяни концы каната в сторону лба, одновременно разводя локти в стороны. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение.

Важно: своди лопатки вместе.

Дальше:
Тренировка В

Комментарии

9
Илья
21 апреля 2017 10:25

очень хорошие и полезные упражнения

Владимир
26 мая 2016 9:51

Про спину забывать не стоит, да вообще тренировки должны быть по максимуму разнообразными, понял когда долго тренировался по одной системе потом попытался сделать совершенно другие непривычные мне простые причем упражнения и понял какой я хиляк. Поэтому лучшие тренировки кросс-фитовские тренируют все и вся. И спасибо конечно за подборку упражнений.

Андрей
25 мая 2016 6:08

гребной тренажер

Добавить комментарий
Показать ещё