Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 1

Первая часть системы упражнений на целый год, для которых тебе понадобится минимум снарядов и максимум мотивации.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 1

6. Дотягивания на пресс лежа на полу

Мышцы: передняя часть кора

Ляг на пол, вытянув руки за головой и подняв чуть согнутые ноги в коленях. Не отрывая поясницы от пола, сделай мах руками и постарайся дотянуться до середины голеней. Подконтрольно вернись в исходное положение и сразу же повтори.


7. Выпады назад поочередно с медболом у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь ступни на ширину таза, в руки возьми медбол и подними его к груди. Ноги чуть согни в коленях, спину держи прямо. Сделай скользящий шаг назад правой ногой и опустись в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола. Вернись в исходное положение и повтори выпад другой ногой — это 1 повтор. Продолжай, пока не сделаешь нужное количество повторов.


8. Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись в грудном отделе и полностью выпрями руки. Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться верхней частью груди перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: если нужное количество повторов тебе сделать тяжело, привяжи к турнику амортизатор и подтягивайся с его помощью


9. Отжимания, ноги на фитболе

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Поставь ступни на фитбол, руки на пол чуть шире плеч и прими положение упора лежа. Ноги и спина прямая, туловище с ногами в одну линию. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: не прогибайся в пояснице


10. Румынская тяга на одной ноге с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Возьми в руки медбол, поставь одну ногу вперед на полную стопу, вторую сзади — на расстоянии шага на мыске. Обе ноги чуть согни в коленях. Прогни спину, выпрями руки. Отводя таз назад, наклонись и опусти медбол до середины голени. Возвращаясь в исходное положение, вытолкни таз вперед. Повтори движение. Сделай все повторы, поменяй ногу и повтори.

Важно: не округляй поясницу и не сгибай рабочую ногу в колене больше угла, заданного в исходном положении


11. Лицевая тяга в TRX

Мышцы: трапециевидная, ромбовидная, супинаторы плеча

Повисни на TRX, выведя ноги вперед. Туловище с ногами в одну линию, ладони направлены вниз. Потяни рукояти на себя, одновременно разворачивая предплечья наружу и разводя руки в стороны, в крайней точке движения дополнительно сведи лопатки. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: вопреки названию упражнения, тяни рукояти не к лицу, а чуть выше головы


12. Подъем коленей в висе на турнике

Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги чуть согни и оторви от пола. Подтяни колени как можно ближе к плечам, округляя поясницу. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся делать повторы достаточно быстро, чтобы не раскачиваться вперед-назад


Редакция благодарит фитнес-клуб премиум класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки

Комментарии

3
Дмитрий
29 сентября 2017 8:24

как понять х8?

Дмитрий
30 мая 2017 20:22

начал в понедельник

Constantine
25 мая 2017 11:13

надеюсь, программа будет выложена целиком, потому что программы для занятий в зале выложены не в полном объеме и мне пришлось лезть в залежи старых журналов, чтоб очередной этап тренировок найти, который отсутствует на сайте.
а эта программа, судя по всему, классная, жаль будет, если потеряется

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.