Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 1

Первая часть системы упражнений на целый год, для которых тебе понадобится минимум снарядов и максимум мотивации.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 1

1. Присед с медболом у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь ступни на ширину плеч, возьми медбол и подними его у груди. Разводя колени, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленями. Вернись в исходное положение и повтори.


2. Отжимания от одного медбола двумя руками

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Встань в упор лежа, поставив руки на медбол. Ступни поставь чуть шире плеч для устойчивости. Туловище держи в одну линию с ногами. Согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью медбола. Вернись в исходное положение и повтори.


3. Русские свинги с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согни ноги и выпрями спину. Медбол держи в прямых опущенных вниз руках. Чуть больше согни ноги, наклонись вперед и качни медбол назад и вниз. Сразу же мощно подай таз вперед, выпрямись и за счет этого движения вытолкни прямые руки с медболом на уровень плеч. Сразу же вернись в исходное положение и без остановки продолжи.

Важно: не поднимай мяч руками, руки лишь сопровождают его


4. Жим стоя с амортизатором

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Встань на амортизатор, поставив ноги чуть шире плеч. Возьми резину в руки и подними ее на уровень плеч, как будто держишь штангу, локти выведи вперед. Выжми резину над макушкой, не прогибаясь в пояснице и не откидываясь назад. Плавно вернись в исходное положение и повтори.


5. Подтягивания в TRX нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная, двуглавая плеча

Возьмись за рукоятки TRX и, выведя ноги вперед, займи наклонное положение. Руки прямые, ноги с туловищем в одну линию, ладони направлены друг на друга. Подтянись, сгибая руки, прижимая плечи к себе и сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чем горизонтальнее будет твое положение, тем сложнее станет упражнение


Комментарии

2
Дмитрий
30 мая 2017 20:22

начал в понедельник

Constantine
25 мая 2017 11:13

надеюсь, программа будет выложена целиком, потому что программы для занятий в зале выложены не в полном объеме и мне пришлось лезть в залежи старых журналов, чтоб очередной этап тренировок найти, который отсутствует на сайте.
а эта программа, судя по всему, классная, жаль будет, если потеряется

Добавить комментарий
Показать ещё