Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 1

Первая часть системы упражнений на целый год, для которых тебе понадобится минимум снарядов и максимум мотивации.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 1
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

А вот скажи: слабо тебе в течение года тренироваться дома — с собственным весом? Нет, ты не понял: не отжаться пару раз с утра, между чисткой зубов и завтраком, а тренироваться полноценно, по четкой программе, с регулярной сменой задач, методов и упражнений?

Что значит — как? Очень просто: весь тренировочный процесс разбиваешь на шесть этапов, у каждого свои цели. Задача первого — подготовить твою сердечно-сосудистую и опорно-двигательный к полноценным тренировкам дома; по ходу выработаешь пару навыков, чтобы тренировка с собственным весом оказалась эффективной.

Понадобится, конечно, и кое-какое оборудование. Записываешь? Турник — один; жесткий медбол килограммов на десять — два; фитбол — один; петли TRX или их аналог — один комплект; закольцованные резиновые амортизаторы — один-два; стул — один; твое тело — одно.

Ты, наверное, думаешь, что мы забыли назвать самое главное: гири, штанга, гантели, энциклопедия Шварценеггера. Балкон есть? Гараж? Неси все это добро туда — за год ничего с ним не случится. Дорогой паркет по дороге не поцарапал? Немножко? Ну ничего, зато теперь ему ничего не грозит.

Недели 1-4

На первый месяц назначаем по четыре тренировки в неделю: «А» чередуется с «Б». То есть твое расписание будет выглядеть примерно так: понедельник — тренировка А, вторник — тренировка Б, среда — отдых, четверг — тренировка А, пятница — тренировка Б, суббота и воскресенье — отдых.

Можно тренироваться и через день, тогда в неделю у тебя будет то четыре, то три тренировки. Строго через день!

Упражнения выполняешь в формате круговой тренировки: подряд, с минимумом отдыха в промежутке. Твоя задача — сделать как можно больше кругов за указанное время для каждой конкретной недели. Следи при этом за количеством повторов в каждом упражнении.

Не забывай про разминку перед каждой тренировкой: суставная гимнастика, немного стретчинга и пара упражнений с собственным весом вроде приседаний, отжиманий и ягодичного мостика будут в самый раз.

Недели 5-8

Теперь на тренировке будет не один, а два круга, упражнения тебе уже знакомы по предыдущему месяцу. По-прежнему нужно будет делать максимально возможное количество обоих кругов за отведенное на них время. Покончил с первым кругом? Отдохни 5 минут и переходи к другому.

Проводи три такие тренировки в неделю, через день: понедельник, среда и пятница подойдут. Выходные посвящай стретчингу или любому активному восстановлению. Обрати внимание, что время, отведенное на каждый круг, меняется каждую неделю.

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Выполняй по кругу:
1. Присед с медболом у грудиx8x10x12x15
2. Отжимания от одного медбола двумя рукамиx8x10x12x15
3. Русские свинги с медболомx8x10x12x15
4. Жим стоя с амортизаторомx8x10x12x15
5. Подтягивания в TRX нейтральным хватомx8x10x12x15
6. Дотягивания на пресс лежа на полуx12x15x15x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 40 минутСделай максимум кругов за 50 минутСделай максимум кругов за 60 минут

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Выполняй по кругу:
1. Выпады назад поочередно с медболом у грудиx8x10x12x15
2. Подтягивания обратным хватомx8x10x12x15
3. Отжимания, ноги на фитболеx8x10x12x15
4. Румынская тяга на одной ноге с медболомx8x10x12x15
5. Лицевая тяга в TRXx8x10x12x15
6. Подъем коленей в висе на турникеx12x15x15x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 40 минутСделай максимум кругов за 50 минутСделай максимум кругов за 60 минут

Круг №1

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Присед с медболом у грудиx8x15x8x15
2. Отжимания от одного медбола двумя рукамиx8x15x8x15
3. Русские свинги с медболомx8x15x8x15
4. Жим стоя с амортизаторомx8x15x8x15
5. Подтягивания в TRX нейтральным хватомx8x15x8x15
6. Дотягивания на пресс лежа на полуx12x20x12x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минутСделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минут

Круг №2

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Выпады назад поочередно с медболом у грудиx15x8x15x8
2. Подтягивания обратным хватомx15x8x15x8
3. Отжимания, ноги на фитболеx15x8x15x8
4. Румынская тяга на одной ноге с медболомx15x8x15x8
5. Лицевая тяга в TRXx15x8x15x8
6. Подъем коленей в висе на турникеx20x12x20x12
Сделай максимум кругов за 15 минутСделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минутСделай максимум кругов за 30 минут
Дальше:
Упражнения

Комментарии

2
Дмитрий
30 мая 2017 20:22

начал в понедельник

Constantine
25 мая 2017 11:13

надеюсь, программа будет выложена целиком, потому что программы для занятий в зале выложены не в полном объеме и мне пришлось лезть в залежи старых журналов, чтоб очередной этап тренировок найти, который отсутствует на сайте.
а эта программа, судя по всему, классная, жаль будет, если потеряется

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.