Методика похудения

Со временем не поспоришь. Оно диктует законы даже тогда, когда тебе надо просто похудеть эффективность разных жиросжигающих методик зависит от того, в какое время суток ты их используешь. Узнай, во сколько нужно сжигать жир.

Мы попросили кардиолога Томаса Роуланда и спортивного физиолога Брэда Морриса поделиться парочкой секретов успешного и научно обоснованного «жиросжигания» утром, днем и вечером.

07:00 — 09:00

Преимущество: не нужно много усилий

«Когда только вылез из кровати, ты примерно на 7% слабее себя обычного», — утверждает Моррис. Вот почему сейчас тебе не подходят интервальный тренинг и работа с отягощениями. Разумнее провести 30-40 минут на одном из указанных ниже кардиотренажеров, занимаясь в пульсовом режиме 65% от максимума (вычти из 220 свой возраст в годах и умножь полученное на 0,65). Ты с легкостью сожжешь полтысячи калорий и, что немаловажно, большая часть из них будет жировыми, ввиду повышенной с утра концентрации в крови такого гормона, как кортизол.

Фото 1 - Методика похудения

12:00 — 14:00

Преимущество: повышенная аэробная производительность

К середине дня твой организм уже полностью проснулся, но все еще не достиг своего пикового состояния. Впрочем, твои аэробные возможности уже выросли в среднем на солидные 4%, так что если ты не крутил педали утром, то сейчас самое время для короткой комбинированной тренировки из интервального кардио и круговой со свободными весами. И сделай кардио в первую очередь: в исследовании, опубликованном в Strength and Conditioning Journal, утверждается, что именно такая последовательность позволяет сжечь максимум калорий.

Фото 2 - Методика похудения

Интервальное кардио:
Разогрейся 4 минуты.
Ускорения — 30 секунд, активный отдых — 20 секунд. Проделай такой цикл 8 раз.

Круговая тренировка:
Выполни все упражнения с соседней страницы подряд и по порядку. Отдых между подходами 60 секунд. Кругов — 3, повторов в каждом подходе — 12.

17:00 — 19:00

Преимущество: максимальная сила

После долгого трудового дня ты чувствуешь себя, как выжатый лимон, но как спорт­смен с 17 до 19 ты — на пике силы. Самое время поработать с тяжестями! Подбери вес так, чтобы, сделав в каждом упражнении шесть повторов, седьмой ты бы выполнить не смог. Такие подходы сжигают в конечном итоге больше калорий, чем двенадцатиповторные сеты.

Фото 3 - Методика похудения

Круговая тренировка:
Отдыхая между подходами по 1 минуте, выполни все упражнения с соседней страницы. Кругов — 4, в каждом подходе 6 повторов.

А. Приседания со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, икры, кор

Фото 4 - Методика похудения

1. Встань, положив штангу на трапеции. Сведи лопатки, выпрями спину, подними грудь и поставь ступни на ширину плеч.

2. Отводя таз назад и, сгибая ноги в коленях, опустись в присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернись в исходное и повтори. Бери большие веса — содержание в крови жиросжигающего тестостерона выше всего, когда ты приседаешь с весом в 80-95% от одноповторного максимума.

Б. Рывок средним хватом

Мышцы: трапеции, дельтовидные, разгибатели позвоночника, мышцы бедер, кор

Фото 5 - Методика похудения

1. Встань прямо, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, наклонись, опустив штангу к коленям.

2. Мощно разгибая корпус, выдерни штангу к голове и, слегка подсев под нее, поймай на почти прямые руки над головой. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Это упражнение прекрасно стимулирует гормональную систему на активацию «жиросжигающих» процессов.

В. Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 6 - Методика похудения

1. Ляг на лавку, наклоненную под углом 30-45º. Согни ноги в коленях, устойчиво поставив ступни на пол. Гантели подними над собой, развернув их грифы в одну линию. Сведи лопатки и подними грудь.

2. Разводя локти, опусти гантели по сторонам от груди. Вернись в исходное положение и повтори.

Г. Турецкий подъем

Мышцы: кор полностью, мышцы ног полностью, дельтовидные

Фото 7 - Методика похудения

1. Ляг на пол, взяв в левую руку гантель. Подними ее над грудью прямой рукой.

2. Согни левую ногу, после чего подними корпус вверх, чуть помогая себе правой рукой. Старайся сохранить вертикальное положение руки, удерживающей гантель. Не останавливаясь, поднимись на ноги. В конечном положении ты будешь стоять, держа гантель над головой. Аккуратно сядь на пол и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз. Это упражнение еще более энергоемко, чем рывок средним хватом, так как включает в себя изменение положения тела в пространстве.

Комментарии

13
Совуня
01 мая 2016 22:03

Вот тут соглашусь полностью что методика похудения должна быть на самом деле устроена на не только отказе от вредной еды, но и на упражнениях, которые помогут эффективно отточить фигуру, в том числе и женскую и мужскую! Так что тут советы вообще круто даны по часам, могу точно сказать что забрала все такое себе, так как мне и мужу может как нибудь приходиться, несмотря на то что мы в отличной форме, все равно радостно от того, что есть такой комплекс на случай:)

pavel
12 марта 2015 9:51

Интересно разбиты упражнения по времени, в том числе какую нагрузку нужно делать в этот период. Исходя из этого можно стороить свою тренировку.

Сергей
04 февраля 2015 17:55

Никогда не слышал про такое упражнение как "турецкий подъём" - нужно будет обязательно попробовать. Видимо оно не такое простое как кажется, раз мышцы на картинке нарисованы красным)

Добавить комментарий
Показать ещё