Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга», встряхнул фитнес-индустрию так, что от нее пыль пошла. Его тренировочные методы покажутся тебе непривычными и где-то даже жестокими — но ты попробуй. MH рекомендует.
Ценные указания

Чередуй тренировку А и тренировку Б, вставляя между ними как минимум один день отдыха. Выполняй все упражнения в указанном порядке, не меняя его. Обрати внимание, что для каждого упражнения указано свое количество повторов/подходов и свои паузы отдыха. В каждой тренировке пару упражнений 3А и 3Б следует делать подряд, без отдыха. После того как ты сделаешь по подходу этих упражнений, отдохни 30 секунд и продолжи.

Тренировка А

Фото 1 - Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

1. Становая тяга с трэп-грифом

5 сетов, 5 повторов, 90 секунд отдыха

Встань внутрь грифа, согни ноги, наклонись с прямой спиной и возьмись за гриф [А]. Не округляя поясницы, выпрями ноги и корпус и оторви штангу от пола [Б]. Верни штангу на пол и повтори.

Важно: в твоем зале нет трэп-грифа? Делай становую тягу с обычной штангой или с гантелями.


Фото 2 - Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

2. Жим гантелей стоя

3 сета, 6 повторов, отдых минимален*

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Гантели подними к плечам, развернув их друг на друга [А]. Выжми гантели над собой [Б]. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

*Пауза отдыха равна времени, которое ты потратишь на то, чтобы взять гантели полегче. Все подходы этого упражнения нужно сделать в режиме дроп-сета, каждый раз снижая вес на 10–15%.


Фото 3 - Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

3А. Наклоны со штангой

4 сета, 10 повторов, отдых минимальный

Помести штангу на трапеции, поставь ступни на ширину таза и чуть согни ноги в коленях [А]. Отводя таз назад, наклонись вперед, сохраняя неизменным слегка прогнутое положение пояс­ницы [Б]. Выталкивая таз вперед, выпрямись. Повтори.


Фото 4 - Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

3Б. Подтягивания обратным хватом

4 сета, 12 повторов, отдых 30 секунд

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу на ширине плеч [А]. Сводя лопатки, подтянись [Б]. В верхней точке остановись на секунду, после чего медленно вернись в исходное положение. Если подтягивания тебе делать тяжеловато, замени упражнение на вертикальную тягу обратным хватом.


Фото 5 - Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

4. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

3 сета, 8 повторов, отдых 45 секунд

Встань прямо и возьми изогнутый гриф хватом снизу на ширине плеч. Локти и колени держи чуть согнутыми [А]. Не меняя положения локтей, подними штангу к плечам [Б]. Выдержи секунд­ную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори.


Фото 6 - Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

5. Отжимания от пола с резиной

1 сет, 50 повторов, отдых не определен

Перекинь резину через спину и встань в упор лежа, как показано на фото [А]. Сгибая руки, опустись как можно ниже, стараясь коснуться пола грудью [Б]. Теперь, после мимолетной паузы, вернись в исходное как можно быстрее — мощным взрывным движением. Повтори.

Комментарии

8
Евгений
13 января 2017 16:19

Последняя тренировка интересна не как отдельная, а составная. Я практиковал ее 2 месяца, честно говоря ни роста силы ни выносливости ни сжигания жира не заметил.

Приходилось догоняться гирями и автомобильными колесами

Денис Александрович
09 января 2017 15:54

Поставил детям спортуголок (шведская стенка и турник с кольцами) и дети рады и мне хорошо.

Иван
08 января 2017 5:14

Всегда мучал вопрос о бодибилдинге: если ты не профессиональный спортсмен, где в жизни это может пригодиться? Скажем бег и фитнес - помогает укрепить сердце. Боевые искусства - защитить себя и близких. А в этой статье, как и в других о бодибилдинге, очень часто употребляется слово травма.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.