Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга», встряхнул фитнес-индустрию так, что от нее пыль пошла. Его тренировочные методы покажутся тебе непривычными и где-то даже жестокими — но ты попробуй. MH рекомендует.
Фото 1 - Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

Повесь-ка это на себя!» — говорит мне Тайлер тоном, не терпящим возражений. В его руке огромная металлическая цепь, каждое звено размером с нормальный такой пончик. Я покорно развешиваю цепь на себе на манер патронташа и чуть не приседаю от тяжести. «Теперь ты понимаешь, что такое 20 кило лишнего веса», — усмехается Тайлер. — А теперь покажи мне 10 хороших отжиманий на брусьях».

Это крещение огнем на бодибилдерский манер. Я на передовой — первый раз в жизни отжимаюсь на брусьях, обвешанный железом, словно каторжник. Вскоре мое натужное кряхтение вливается в стройную симфонию рычаний, стонов, хрипов, криков и одобрительного мата, наполняющую этот тренажерный зал. Я чуть не умер, но Тайлер все же получает свои десять повторов.

«Неплохо! Тебе не помешает еще одна цепь», — вот такие похвалы у Инглиша. Чемпион по натуральному бодибилдингу отходит в сторонку, чтобы подбодрить парня, тянущего по полу нагруженный железом плуг. Затем дает пару указаний спортсменам, выполняющим берпи, и возвращается к моим брусьям. Я тем временем оглядываюсь по сторонам, тщетно пытаясь найти скамью, ящик или что угодно, чтобы сесть и отдышаться. Мистер Инглиш усмехается: «Большинство парней и так проводят целые дни на стуле. Зачем тебе сидеть, ты пришел на тренировку!» Вот так и обстоят дела в огромной (9000 кв. метров) качалке Инглиша — здесь, в Кантоне (США), все не так, как ты привык.

С другой стороны, чего еще можно ожидать от парня, написавшего «Библию»? В его зале нет ни одной беговой дорожки, отсутствуют блоки, жим ногами и линейка «Хаммеров». Еретик и отступник! Также ты вряд ли отыщешь здесь что-либо хотя бы отдаленно напоминающее тренажер Смита или скамью Скотта. Плюс (о, ужас!) здесь совсем нет зеркал! Вместо них стены расписаны воодушевляющими надписями вроде «Впереди успех!», или «Иди на прорыв!», или «На конце твоей боли успех!». Никакого кокетства или имитации работы — только «антифитнес», как его называет Инглиш, и это подкупает. Я с восхищением наблюдаю, как люди вокруг меня в поте лица работают с горизонтальными канатами, кидают гири, качают штангу или висят на кольцах. Все они заняты делом — бодибилдингом.

«Поднятие тяжестей — лишь один из способов построить тело, — объясняет Инглиш, — есть и другие. А сбалансированный комплексный подход помогает создать красивое и функциональное тело намного быстрее, чем все мы привыкли думать». Ознакомься с принципами, по которым Тайлер Инглиш тренирует своих подопечных, а затем попробуй его программу, составленную специально для MH. Иди на прорыв!

1. Прокатись на роллере!

Перед хардкорной тренировкой с железом приготовь свои мышцы к нагрузке. В понимании Инглиша это означает упасть на пол и сделать серию упражнений из арсенала миофасциального релиза — это такой самомассаж со специальным роллером. Данная техника расслабляет мышцы, избавляет соединительную ткань от узлов, улучшает кровообращение, способствует развитию гибкости и, самое главное, предотвращает травмы.

Что делать Начни самомассаж с икроножных и мышц бедра. Постепенно двигайся выше, раскатывая роллером мышцы передней и задней части тела. Каждую мышечную группу следует прокатать как минимум пять раз. Если ты в состоянии это вытерпеть (будет больно!), делай массаж не роллером, а мячиком для лакросса. Он будет особенно полезен при обработке мышц груди и плечевого пояса. Выполняй процедуру в течение 10-15 минут до и после каждой тренировки.

2. Не смотри, чувствуй!

В теории, зеркала на стенах в тренажерном зале должны помогать держать правильную технику выполнения упражнений. Но Тайлер знает, что это всего лишь теория. В реальности парни торчат в зале перед зеркалами, любуясь собственным прессом или втихаря наблюдая за смазливой фитоняшкой, делающей румынскую тягу.

Что делать Делай упражнения спиной к зеркалу! Только тогда ты сможешь не просто видеть, что происходит, а чувствовать, какие мышцы и суставы находятся в движении. К примеру, выполняя приседания, ты должен ощущать напряжение в квадрицепсах и давление серединой стопы в пол. А делая свинги с гирей, ты должен получать отчетливое сокращение ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а не дискомфорт в пояснице. Вспомни: ни пауэрлифтеры, ни тяжелоатлеты не пользуются зеркалами, а ведь они самые сильные парни на планете. Следуй их примеру!

3. Ускоряйся!

Твои скелетные мышцы состоят из различных типов мышечных волокон. Самая простая классификация — разделение на быстро и медленно сокращающиеся волокна. Большинство парней делают силовые упражнения медленно, тем самым развивая так называемую медленную силу. Не будь одним из них! Включай в свои тренировки упражнения, выполняемые с большой скоростью. Они не только сделают тебя быстрее, но и стимулируют дополнительный мышечный рост.

Что делать Добавляй в свои тренировки свинги с гирей, плиометрические отжимания и выпрыгивания из приседа. Ты также можешь чуть изменить обычные силовые упражнения вроде жима лежа, сделав их более скоростными. Для этого тебе придется уменьшить рабочий вес на 35–60% и выполнять концентрическую фазу движения с максимальным ускорением. Например, если обычно ты делаешь становую тягу со 100 кг, снизь вес до 60 килограммов и делай взрывные подходы из 5 повторов.

4. Планируй свой отдых

Многие тренирующиеся снижают интенсивность своих тренировок или делают перерывы, лишь когда получают травму, что не разумно. Заранее планируй периоды, в которые ты намеренно будешь тренироваться заметно легче, чем обычно. Чем чаще (в разумных пределах, конечно же) ты будешь это делать, тем меньше будет риск получить травму. И поверь, лучше пропустить неделю по своему желанию, чем вынужденно вылететь из тренировочного процесса на полгода. Регулярно снижая нагрузку на 5–7 дней, ты дашь своему телу возможность восстановиться и залечить небольшие травмы, которые сопровождают любой тренировочный процесс.

Что делать Если ты начал тренироваться недавно, снижай нагрузки каждые два месяца — всего на неделю. Если ты уже достаточно опытный спортсмен, стоит делать это чуть чаще — раз в 4–6 недель. Инглиш советует: «Продолжай тренироваться, как и раньше, но снизь интенсивность и объем своих тренировок. К примеру, если обычно ты делал подъем на бицепс с 20-килограммовыми гантелями раз на 10–12, в «неделю отдыха» тренируйся с 12-килограммовыми. Или, не снижая веса снаряда, уменьши количество повторов вдвое. Также в эту неделю продли время отдыха между подходами: вместо 60 секунд, к примеру, отдыхай 90–120 секунд, а вместо привычных 4 сетов сделай всего 2».

5. Не зацикливайся на штанге

В любом тренажерном зале всегда можно найти представителей двух крайних философий: одних невозможно затащить под штангу, других не оторвать от силовой рамы. Однако штанга, тренажеры или гантели — это всего лишь два-три инструмента из всего множества возможных вариантов. Тайлер тренирует своих подопечных посредством всех возможных инструментов и снарядов — от TRX и гирь до канатов и тяжелых покрышек. «Используя что-то новое, ты нагружаешь свои мышцы под новыми углами и в непривычных амплитудах, что всегда положительно сказывается на мышечном росте», — поясняет наш звездный тренер.

Что делать В твоем зале скорее всего нет ни одной 150-килограммовой покрышки, но там наверняка можно разыскать пару резиновых амортизаторов. «Одно из моих самых любимых упражнений, — говорит Тайлер, — это приседания с амортизатором над головой». Возьми амортизатор и наступи на него, поставив ступни на ширину плеч. Теперь выжми резину над головой на прямых руках — твое тело в итоге должно оказаться внутри резинового кольца. Сохраняя руки прямыми, опустись в глубокий присед, после чего вернись в исходное положение. Сделай 2-3 сета по 6–10 повторов.

6. Обобщай!

Если ты не профессиональный культурист с кучей свободного времени и сказочной спонсорской поддержкой, у тебя нет ни одной причины использовать традиционный культуристический сплит, разделяя дело на отдельные мышечные группы: грудь-бицепс, спина-трицепс и т.п. Вместо этого, по мнению Инглиша, стоит нагружать сразу все тело за раз, причем на каждой тренировке. Раздельный тренинг одной-двух мышечных групп малоэффективен, отнимает много времени и далек от реалий нормальной человеческой анатомии. Даже серьезные культуристы сегодня не всегда следуют подобной концепции.

Что делать Попробуй следующий месяц потренироваться по программе от Тайлера Инглиша, почувствуй разницу.

Комментарии

8
Евгений
13 января 2017 16:19

Последняя тренировка интересна не как отдельная, а составная. Я практиковал ее 2 месяца, честно говоря ни роста силы ни выносливости ни сжигания жира не заметил.

Приходилось догоняться гирями и автомобильными колесами

Денис Александрович
09 января 2017 15:54

Поставил детям спортуголок (шведская стенка и турник с кольцами) и дети рады и мне хорошо.

Иван
08 января 2017 5:14

Всегда мучал вопрос о бодибилдинге: если ты не профессиональный спортсмен, где в жизни это может пригодиться? Скажем бег и фитнес - помогает укрепить сердце. Боевые искусства - защитить себя и близких. А в этой статье, как и в других о бодибилдинге, очень часто употребляется слово травма.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.