Лучшая программа для сброса жира и набора мышечной массы

Ты и сам ее прекрасно знаешь, так что не ленись!
Фото 1 - Лучшая программа для сброса жира и набора мышечной массы

Мышцы меняют все. Чем тренированнее твое тело, то есть, чем больше процент мышц, тем лучше твоя форма. Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня. А прибавка силы мышц снижает риски онкологических и сердечных заболеваний. Так что ужасно обидно, когда ты сбрасываешь лишний вес, а вместе с ним уходит и доля мышечной массы. Но ученые из Университета Макмастера в канадском городе Гамильтон нашли способ, как всего за четыре недели сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу, и ты, наверное, догадываешься, что это непросто.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, 40 мужчин с лишним весом в возрасте от 20 до 30 лет тренировались и питались по жесткой программе, потребляя на 40% меньше калорий, чем они привыкли. При этом половина была на диете с более низким содержанием белков (1,2 г на кг массы тела), а половина — с более высоким (2,4 г на кг массы тела). Оба варианта превышают рекомендованную суточную дозу белков.

Чем тренированнее твое тело, то есть, чем больше процент мышц, тем лучше твоя форма. Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня

Участники посещали спортзал шесть раз в неделю, выполняя тренировки с сопротивлением, спринты, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические круговые тренировки. Они также должны были проходить не менее 10 000 шагов в сутки. Чтобы получить нужную дозу белков, участники второй группы пили белковый коктейль в течение 15 минут после завершения тренировки. Ученые выбрали белковую сыворотку, поскольку «это белок самого высокого качества из всех доступных», как поясняет ведущий автор исследования Стюарт Филипс. Иными словами, в ней содержатся все аминокислоты, необходимые для выработки белка в организме, и она легко усваивается.

В результате за 28 дней участники второй группы набрали в среднем 1,1 кг мышечной массы, сбросив в среднем 5,2 кг веса. Участники первой группы сохранили свою мышечную массу, сбросив в среднем около 4 кг веса. По словам Филипса, все мужчины прибавили в силе и укрепили свою форму. Это огромные достижения в такой короткий промежуток времени, но, как говорит эксперт Men’s Health по вопросам здорового питания Алан Арагон, это не удивительно.

Если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия

В конце концов, большой объем тренировок с сопротивлением вкупе с высокой дозой белков всегда приводит к росту мышечной массы. Анаэробные тренировки, например, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические, известны своей способностью быстро сжигать жир и укреплять общую форму. И к тому же участники исследования имели избыточный вес и не имели опыта тренировок, так что их тела хорошо откликнулись на программу.

По словам Арагона, важным было также постоянное наблюдение за ними со стороны исследовательской команды. Ученые контролировали все — от качества еды до техники выполнения упражнений. В реальности будет крайне сложно самостоятельно следовать такому жесткому плану. Однако проведенное исследование доказывает, что если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия. Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю. Более простого способа не существует, особенно если ты хочешь получить результат за несколько недель.

Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю

К счастью, есть программы, которые позволяют добиться этого без участия в научном исследовании. Например, у нас есть программа по увеличению метаболического отклика. В ней используются многие приемы, схожие с программой ученых из Университета Макмастера, так что ты сможешь набрать мышечную массу и сжечь жир, используя нашу схему.

Комментарии

25
Андрей
13 марта 2016 20:27

Хорошая статья!

Андрей
29 февраля 2016 10:13

работать над собой , комплексно

Владимир
29 февраля 2016 9:06

ДА уж при наборе мыш массы столько белковой пищи надо есть, и такое сбалансированное питание, что ужас. Вот звезды поэтому так быстро достигают результатов потому что у них тоже как и у испытуемых, личный супер-тренер, лучшее питание.

Добавить комментарий
Показать ещё