Лень идти в спортзал? Попробуй эту адскую домашнюю тренировку

За полчаса этой сверхинтенсивной тренировки от эксперта по фитнесу американского Men's Health Би Джей Гаддура ты сожжешь больше жира, чем за час в тренажерном зале.
Фото 1 - Лень идти в спортзал? Попробуй эту адскую домашнюю тренировку

Думаешь, если нет возможности попасть в спортзал, то тренироваться не надо? Ты просто не знаком с моей адской домашней тренировкой (она будет столь же адской в гостинице). Эта дьявольская процедура сочетает в себе две моих самых любимых техники сжигания жира: 5-минутные сеты и пары. Отличное решение для командировок, отпуска и плохой погоды.


5-минутные сеты


В этом сете ты пять минут без остановки выполняешь по одному упражнению в течение минуты. Это максимизирует концентрацию тренировки — увеличивает количество работы в определенный период времени. Когда не хватает интенсивности (под рукой нет оборудования), приходится повышать концентрацию. Так ты сожжешь максимум жира. Я считаю, что самые трудные тренировки — именно на высокую концентрацию, а не интенсивность. После такого сета ты со мной согласишься.

Пары


Ты соединяешь два упражнения в одно без резких переходов и получаешь мощную прокачку мышц. Отличный способ повысить активность мускулов и сжигать максимум калорий. Вот три моих самых любимых вида таких комбинаций:

  • Комбо. Это просто. Сделай один повтор первого упражнения, а потом сразу же один повтор второго. Вместе это будет один раз. Сделай фиксированное или максимальное количество раз за установленное время.
  • Переключения. Выбирай: либо переключаться с одного упражнения на другое и обратно каждые 3-5 секунд, либо переключаться интуитивно, когда почувствуешь, что пришло время. Главное не останавливаться. Это позволяет держать интенсивность высокой для обоих упражнений, что повышает общую эффективность тренировки.
  • Комплекс. Сделай определенное количество повторов первого упражнения или выполняй его определенное время. Потом тоже самое для второго.


Адская домашняя тренировка

Комбинация этих 5-минутных сетов и пар вызовет серьезный кислородный долг. Если ты хочешь максимизировать усилия по сжиганию жира, тебе требуется тренировка, подобная этой, которая сжигает калории как во время выполнения упражнений, так и после окончания. Сделай ее сегодня, и я обещаю, что ты больше никогда не захочешь тренироваться дома. Ха! Да все соседи узнают твое имя. Делай эти упражнения по минуте с минимумом отдыха между ними или вообще без него. Каждое упражнение является парой, то есть на самом деле состоит из двух упражнений, объединенных согласно инструкциям ниже. Если у тебя нет степ-площадки для степ-апов, используй крепкий столик, скамейку для ног, стул, диван или ступени лестницы. Найди способ!

1-я минута: приседания и прыжки в стороны.

Комплекс. Сделай 6 повторов каждого упражнения. Это 1 подход. Сделай максимальное количество подходов. Каждый прыжок считается одним повтором для прыжков в стороны, так что 3 прыжка на сторону равны 6 повторам.

2-я минута: отжимания и «супермен»

Комплекс. Сделай два подхода по 15 секунд каждого упражнения.

3-я минута: степ-апы и обратные выпады (на левую сторону)

Комбо. Сделай максимум повторов.

4-я минута: степ-апы и обратные выпады (на правую сторону)

Комбо. Сделай максимум повторов.

5-я минута: «альпинист» и боковая планка

Переключайся с одного упражнения на другое и обратно, выполняя каждое по 3-5 секунд. Меня сторону планки каждый раз.

После завершения 5 минут либо отдохни минуту, либо выполняй упражнения на гибкость в течение минуты для активного восстановления. Это 1 цикл. Сделай до пяти циклов в течение получаса!

Комментарии

6
Федор
02 мая 2016 18:01

делаю,но не часто. сразу вспоминаю армию...

Константин
28 февраля 2016 13:45

Надо будет попробовать!

Art
19 декабря 2015 12:56

Почему у меня не воспроизводится видео? Тренировка заинтересовала, но не могу посмотреть правильную технику исполнения.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.