Круговая тренировка в домашних условиях

Если спортзал зал забит под завязку, и у тебя не получается проводить нормально свои тренировки, найди себе пару гантелей и скамью с возможностью изменения наклона. Этих предметов достаточно для проведения полноценной круговой тренировки.

КРУГ 2

1. Зашагивания на скамью с жимом вверх

Встань в одном шаге от скамьи, поставив на нее стопу правой ноги. Гантель в правой руке подними к плечу, как на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Поднимись вверх только за счет усилия правой ноги. Не останавливаясь, выжми гантель над головой. Теперь сначала верни гантель к плечу, а затем опустись на пол. Получишь 1 повтор. Сделай 8 повторов, смени руку и ногу и повтори еще 8 раз.

А на черной скамье...

2. Свинги одной рукой с гантелью

Возьми гантель в правую руку, опусти ее перед собой так, как показано на рисунке, и поставь ступни чуть шире плеч. Наклонившись и одновременно отведя таз назад, качни гантель по направлению к паху. Теперь придай снаряду инерции, мощно подав таз вперед и выпрямив корпус. Гантель должна подняться на уровень плеч, правая рука при этом должна остаться прямой, но расслабленной. Это один повтор. Без пауз вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 10 повторов каждой рукой (итого 20).

Фото 1 - Круговая тренировка в домашних условиях

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

При желании ты можешь дополнить второй круг этим упражнением, если хочешь увеличить нагрузку.

Отойди от лавки, стоящей у тебя за спиной, на полтора-два шага. Обопрись на нее подъемом правой ноги, левую ногу чуть согни в колене, в руках держи гантели. Опустись вниз, сгибая левую ногу насколько сможешь. Теперь вернись на половину амплитуды назад. Вновь опустись. Теперь выпрями левую ногу полностью — это 1 повтор. Сделай таких 8–12, смени ногу, после чего повтори еще столько же раз.

А на черной скамье...
ДЕЛАЙ ТАК

Выполни все упражнения круга по порядку, отдыхая между ними не более 15–30 секунд. Завершив круг, отдохни 2-3 минуты, после чего пройди весь круг еще два-три раза. Затем переходи к следующему кругу, действуя аналогичным образом. Проводить данную тренировку можно 3-4 раза в неделю.

Комментарии

11
GROG
12 февраля 2016 10:00

От домашних тренировок толку мало,это просто физкультура...
Только в нормальном зале,где куча железа и единомышленников появляется азарт....
Разборные гантели - это ,конечно хорошо,но только на время или уж когда совсем лень....

Денис
31 июля 2015 9:58

Не сказал бы, что это подойдет для домашних тренировок, или как минимум подойдет не для всех, это уж точно, и здесь ключевую роль играет скамья... У меня ее просто нет, да и в не очень большой квартире ее попросту негде расположить, так что не очень удачные упражнения для занятия дома.

pavel
23 марта 2015 18:17

Очередные домашние тренировки. К сожалению не впечатлило.

Добавить комментарий
Показать ещё