Круговая тренировка: набираем форму к лету

Не надо думать о том, как здорово было бы набрать к лету форму. Надо действовать. Отсутствие штанги, времени или абонемента в спортзал — нелепые отговорки, поэтому просто распечатай эту страницу, повесь на видном месте и тренируйся хоть каждый день.
Фото 1 - Круговая тренировка: набираем форму к летуПродолжительность тренировки — 18 минут

Как это делается
Перед тобой круговая тренировка (упражнения выполняются одно за другим без перерыва), нагружающая все тело и разгоняющая метаболизм. Твоя задача — сделать 50 повторов каждого упражнения так быстро, как получится. Если не можешь выполнить, например, 50 отжиманий подряд, делай так: 20 отжиманий, прыжки, еще 15 отжиманий, скручивания на пресс, еще 15 отжиманий и т.д. Закончишь круг, передохни 1–2 минуты и повтори все сначала. В идеале ты должен делать 3 круга, круги должны начинаться с разных упражнений.

Отжимания

Отжимания

Падай на пол, упирайся руками и ногами, ладони — на ширине плеч. Не халтурь, опускай корпус так, чтобы грудь почти касалась пола, а затем поднимай его так быстро, как получается. Полсотни раз, не забыл?

Шаги альпиниста

Шаги альпиниста

Прими позицию для отжиманий, руки вытянуты, зад не задирай. Правую ногу оторви от пола и подтяни максимально близко к груди, при этом мысок поставь обратно на пол. Прыжком поменяй ноги (теперь правая вытянута, левая к груди). Так и продолжай, как можно быстрее.

Скручивания

Скручивания

Ляг на спину, колени согнуты под прямым углом, стопы ровно упираются в пол. Пальцами рук возьмись за голову за ушами. А теперь поднимай только голову и плечи, скручивая грудную клетку по направлению к животу. Откинулся — поднялся, быстро.

Прыжки

Прыжки

Встань, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгни, одновременно поднимая руки над головой и широко расставляя ноги. Приземлись на расставленные ноги, опять подпрыгни — и одновременно верни ноги и руки в исходное положение. И так далее.

Приседания

Приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяни прямо перед собой. Отклячивая зад, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернись в исходное положение и быстро повтори еще 49 раз.

Комментарии

103
Денис Александрович
10 сентября 2016 3:28

Еще берпи и мах гирей

Ильдар
28 января 2016 22:34

Хороший комплекс, даже просто отличный. На мой взгляд, в него можно кое-что добавить. А именно разминку и заминку.
Для разминки вполне достаточно 10 минут на велосипеде в разминочном темпе. Для заминки- тот же велотренажер, по времени- кому как.
Для новичков есть нюанс -есть риск довести до черноты в глазах (как я в первый раз). Поэтому лучше дозировать нагрузку.

Yan
15 июня 2015 0:48

каждый день делать комплекс этот или с перерывами?

Добавить комментарий
Показать ещё