Классические упражнения: пойми принцип действия cвоих мышц

Эти короткие и наглядные рекомендации профессионального тренера и колумниста американского Men's Health Тони Джентилкора помогут тебе справиться с каждым повтором и набрать идеальную форму.
Фото 1 - Классические упражнения: пойми принцип действия cвоих мышц

Я работаю с разными клиентами, от ведущих спортсменов до бухгалтеров.
И ты, наверное, думаешь, что я даю всем разные советы в зависимости от уровня подготовки. Но я обнаружил, что большинство людей реагируют на одни и те же советы вне зависимости от своих возможностей. Возьмем, к примеру, приседания. Есть два самых распространенных совета: Первый – «Сожми ягодицы». Второй – «Раздави грецкий орех своими булками». Для моих клиентов второй всегда работает лучше. Он внешний, то есть он уводит внимание от тела на результат (раздавить орех) и кроме того, это звучит забавно. А первый совет — внутренний, то есть он фокусирует внимание на том, как должны действовать части тела. Тренеры дают и внутренние и внешние советы. Но мой опыт показал, что эти внешние советы помогают чаще. Я даю их, и — бац — клиент набирает форму. Короче, это работает намного лучше, чем «Эй, неправильно делаешь!».


Становая тяга

«Сдави апельсин в каждой подмышке, чтобы выжать сок»

Как это работает: ты задействуешь широчайшие мышцы — самые крупные мышцы спины. Поддерживая это сдавливание во время всего упражнения ты не будешь сгибать спину. А это важно, поскольку, чем прямее спина, тем больший вес ты сможешь выжать.


Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга

«Сделай так, чтобы расстояние между головой и задницей было как можно больше»

Как это работает: для этого упражнения важно научиться правильно сгибаться в поясе. По-английски это движение называется «hip hinge», в дословном переводе это значит «дверная петля в бедрах». Тебе нужно держать спину абсолютно прямо, при этом прогнувшись в поясе, как будто твой низ до бедер и верх после них — это две части дверной петли. Многим парням это дается с трудом. Если ты концентрируешься на том, чтобы разнести голову и зад, когда штанга внизу, ты должен согнуться по максимуму, но держать спину. Это задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы на полную, чтобы ты мог поднять штангу и опустить ее без проблем.

Приседания со штангой

«Направь пряжку ремня к полу»

Как это работает: отклонение таза назад приводит спину в нейтральное положение. Это не только снимает напряжение с нижней части спины и снижает риск травмы, но и способствует стабильности всего кора.


Сплит-приседания с одной ногой на скамье

«Разбей бетон пяткой».

Как это работает: твой вес сдвигается к пальцам ног, когда ты поднимаешься и опускаешься. Из-за этого пятка может оторваться от пола, повышая нагрузку на колено и задействуя квадрицепсы вместо ягодичных мышц. Кроме того, сокращается твое усилие. Если жать пяткой в пол, нога будет на полу во время всего упражнения.


Отжимания

«Толкай верхнюю часть спины к потолку в конце упражнения»

Как это работает: это не только разрабатывает твою грудь, но и задействует переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную, которая управляет движением лопаток. Если оставить ее без внимания, она слабеет. А это повышает риск травмы плечевого сустава. Кроме того, страдает твоя осанка, ты начинаешь сутулиться. Разве ты хочешь выглядеть как горбун?

Махи гирей

«Качай гирю как можно сильнее»

Как это работает: набирай момент с первого маха. Если ты уже стоишь и держишь гирю, ничего не получится. Вот как нужно: поставь ее на пол в 30 см перед собой. Наклони ручку к себе, пытаясь сломать ее пополам руками. Теперь взрывным усилием дергай гирю между ногами. Когда руки ударятся во внутреннюю часть бедер, взрывным усилием толкай бедра вперед и выноси гирю на уровень груди.


Подтягивания

«Опусти лопатки в задние карманы»

Как это работает: это не дает трапециевидным мышцам взять на себя всю нагрузку. Вместо этого движение начинается с широчайших и больших круглых мышц, которые управляют лопатками.


Жим над головой

«Будь готов к удару в живот»

Как это работает: большинство мужчин слишком скругляют спину, когда поднимают руки над головой. А это не только крадет твою силу, но и повышает риск травмы при работе с весом. Если приготовить живот к удару, то есть крепко сжать брюшные мышцы, это уравновешивает таз и помогает правильно держаться все время упражнения.

Комментарии

17
Александр
29 ноября 2015 7:45

Отличная статья!

Денис Александрович
27 ноября 2015 18:43

Фотки прилагайте. Сплит приседания?

Андрей
25 ноября 2015 5:24

Очень, Очень полезные знания

Добавить комментарий
Показать ещё