Кардио без тренажеров: быстро, просто, эффективно

Не переносишь классические аэробные упражнения? Избавься от жира без помощи беговой дорожки, эллиптического и гребного станков.
Фото 1 - Кардио без тренажеров: быстро, просто, эффективно

Во время кардиотренировки вовсе не обязательно чувствовать себя хомяком в колесе. Главный тренер по силовой подготовке Колледжа Каньонов в Калифорнии Роберт дос Ремедиос рекомендует клиентам метаболические упражнения с гантелями в быстром темпе, чтобы избавиться от жира и набрать отличную форму. И никакого бега!

«Ты сжигаешь калории и наращиваешь мышечную массу, при этом быстрый темп и короткие передышки не дают твоему пульсу снижаться, – говорит дос Ремедиос. – Усталость накапливается, так что перерывы на отдых будут казаться все более короткими».

В отличие от бега в медленном и постоянном темпе, кардиотренировка в быстром темпе может ускорить твой метаболизм на несколько часов. Это связано с тем, что твой организм использует больше энергии при интенсивной краткосрочной тренировке, чем при неинтенсивной долгосрочной. Кроме того, мы гарантируем, что эта 20-30-минутная тренировка из пяти упражнений будет намного интереснее монотонного бега на дорожке или сессии на эллиптическом тренажере.

Общие правила:

Установи поминутный таймер. Выполняй эти пять упражнений по очереди, по 10 повторов с начала каждой минуты. Например, сделай 10 повторов приседаний с гирей в начале первых 60 секунд и отдыхай до конца этой минуты. С начала следующей минуты сделай 10 махов гантелями и отдыхай до конца минуты. И так далее, пока не сделаешь все пять упражнений, на что уйдет пять минут. Это один подход. Сделай 4-6 подходов. Выбирай те гантели, что заставят тебя работать на пределе.

    1 Приседания с гирей

    Поставь ноги на ширину плеч, носки прямо. Держи гантель двумя руками на груди, как кубок. Опустись в глубокий присед, разводя колени, держа спину прямой, грудь вертикальной и не отрывая пятки от пола. Локти должны коснуться коленей. Задержись, потом вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

    2 Лыжные махи

    Возьми пару гантелей и держи их перед грудью на вытянутых руках. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты. Не выгибая нижнюю часть спины, согнись в поясе и одновременно махни руками назад, как будто отталкиваешься лыжными палками. Взрывным движением толкни бедра вперед и подними туловище, чтобы принять положение стоя. Используй момент, чтобы привести гантели обратно в положение напротив груди. Сделай 10 повторов.

    3 Приседания и жим

    Поставь ноги на ширину бедер. Держи гантели в согнутых руках у подбородка, ладони друг напротив друга. Приседай, пока бедра не станут параллельны полу. Встань и одновременно выжми гантели над головой, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

    4 Прыжки из выпада

    Из положения стоя, ноги на ширине 60-90 см, прими положение выпада, правая нога впереди, туловище вертикально. Выпрыгни так, чтобы обе ноги оторвались от пола и в прыжке поменяй положение ног, чтобы теперь левая была впереди. Снова прими положение выпада. Сделай 10 повторов.

    5 Отжимания и тяга

    Положи две гантели с опорой на пол и прими положение для отжиманий, руки на гантелях. Выполни отжимание, а когда вернешься в верхнее положение, сделай тягу гантели правой рукой к боку. Опусти гантель обратно и повтори для левой руки. Повтори 10 раз.

Комментарии

10
сергей
07 апреля 2016 9:25

Попробовать можно - хотя всякое упражнение с динамикой в принципе "кардио-тренировка"

Елизавета
02 марта 2016 19:26

Для разнообразия можно попробовать) но ничто мне не заменит бег! (и стэпер ))) Приседания с гирей хорошее упражнение в нём задействованы - ноги, спина, попа и самую малость руки. Такие приседания относятся к базовым упражнениям и хорошо качают попу) главное пяточки не отрывать и вставать за счет попы, а не ног (квадрицепсов). Я читала где-то что сильные ноги - залог легких родов! Даже раньше, несколько столетий назад, мужчины, выбирая жен, обязательно смотрели на ноги - если ноги у женщины сильные, значит роды будут нормальными и детки здоровые) Лыжные махи полезная штука! И хорошая подготовка к зиме) вот много людей думают что лыжи это так просто! Но, на самом деле любой вид спорта не может в принципе быть простым! Прыжки из выпада))) от него же умереть можно)) много раз такое не сделаешь) это нужно чтобы очень сильные ноги были) но зато сто процентов эффективно) Отжимания и тягу делая с приличной скоростью остаться не потным не получится! Для меня вообще отжимание это проблема) мой молодой человек смеётся с меня и говорит что если я буду баловаться заставит меня отжиматься))) я тогда не балуюсь)

Николай
27 февраля 2016 1:46

А я вот "Лыжные махи" и "Отжимания и тяга" возьму на вооружение. Уж очень приглянулись мне эти упражнения. ;) А весь комплекс пока не могу... Спина, знаете ли побаливает к сожалению, пока в нормальное состояние не приведу, никаких наклонов и присядов... Абыдно,да!

Добавить комментарий
Показать ещё