Проверь баланс: почему ты должен развивать равновесие

Сила, быстрота, выносливость — все это бесполезно, если ты не умеешь сохранять равновесие. Не умеешь? Научим!
Фото 1 - Проверь баланс: почему ты должен развивать равновесиеМы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы

Сбалансированный подход

Прочитав все вышесказанное, не расстраивайся — тебе вовсе не нужно забрасывать тренажерку и покупать себе уницикл. Большинство опрошенных мною экспертов считает, что тренировка баланса должна стать лишь частью обычной фитнес-тренировки, но никак не полной заменой ее.

Нет ни единой причины, по которой ты не смог бы развивать силу, выносливость и равновесие одновременно. Начни с введения небольшого числа новых правил:

1. Не усложняй задачу

Лет десять назад, если бы ты заикнулся о равновесии, тренер поставил бы тебя на пару медболов и попросил проделать пару трюков, которые хороши лишь для цирковых представлений. «Вы определенно будете тренировать умение держать баланс, если встанете на неустойчивую поверхность, но пригодится ли это именно в вашем виде спорта? Вряд ли — если ты, конечно, не акробат. А для футболиста или бейсболиста такие тренировки — ну вид разминки, не больше», — поясняет Эрик Крейси, именитый тренер по физической подготовке бейсболистов.

Собственное исследование Крейси, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Report в 2007 году, четко показало, что футболисты, выполнявшие силовые упражнения на низ тела, просто стоя на полу, показали лучший прирост результатов в тестах на специальную физическую подготовку, чем те, кто делал такие же упражнения на нестабильной поверхности. Хорошо, тогда какие упражнения и как надо делать?

2. Тренируй руки и ноги по отдельности

Жизнь не только сложна, но и не симметрична. Если все, что ты когда-либо делал в зале, ты делал всеми руками и ногами одновременно (приседания, становые тяги, жимы и т.д.), то ты будешь удивлен, когда придется приложить свою силищу к необычному снаряду и из неудобного положения: например, при попытке поднять на пятый этаж холодильник.

Асимметричные упражнения, такие как жимы лежа и стоя одной рукой, выпады и становые тяги на одной ноге и т.п., помогут приучить твое тело к нестандартным условиям приложения силы. И в отличие от уже отринутых нами упражнений на нестабильной опоре, подобные движения можно выполнять с солидными рабочими весами, то есть ты будешь развивать силу и наращивать мышечную массу, параллельно работая над балансом. В качестве бонуса твой кор также получит немалую нагрузку.

3. Избегай специализации

Элитные атлеты вынуждены выбирать что-то одно, чтобы быть в этом лучшими, то есть они специализируются на одном конкретном навыке. Но ты так не делай. «Выполнение одних и тех же движений слишком часто, много и долго неизбежно приводит к мышечным дисбалансам», — учит Грей Кук. Так что даже если ты самый лучший жимовик во всем зале, отводи ровно столько же времени на тренировку мышц-антагонистов. И более того, время от времени позволь своей лавочке для жима лежа слегка запылиться. Плавай, бегай, катайся на велосипеде — так ты дашь возможность перетруженным мышцам восстановиться, а системы и мышцы, которые ранее недотренировывались, получат свою порцию нагрузки.

4. Учись новому

Иногда, отставив штангу в сторону, осваивай что-нибудь новенькое. Лично я очень люблю восточные единоборства, а также более чем дружелюбно настроен по отношению к йоге, пилатесу и тайцзицюань. Все перечисленное великолепно поддерживает тело и разум в разумной гармонии через освоение новых двигательных навыков. Если подобные вещи не по тебе, то выбор все равно широк — есть скалолазание, гребля, работа со скакалкой или с боксерским мешком.

Кстати, отличная идея — проводить пару тренировок в месяц на улице. Обычный челночный бег куда круче часа на беговой дорожке. А работа с турниками и возможным подручным уличным оборудованием вроде камней — отличная тренировка ловкости и равновесия.

5. Вылезай из кресла

Постоянное сидение в кресле — настоящая вредная привычка, а на работе ты, скорее всего, больше сидишь, чем стоишь или бегаешь. Все просто: делай мини-перерывы. Сухожилию требуется двадцать минут, чтобы деформироваться. Попробуй вставать минимум три раза в час. Выпрямись, потянись, подыши и сфокусируй свой взгляд на далеком объекте, чтобы и глаза успели отдохнуть от монитора. А лучше еще походи, поприседай, отожмись от пола.

Скажу о себе: спустя полгода следования этим советам экспертов я почувствовал большую разницу: моя осанка стала лучше, я ощущал себя более высоким, сидел с прямой спиной, не уставая, и мои тренировки становились все более продуктивными. Я все еще лучше стою на правой ноге, чем на левой, однако я уже могу пройти стандартный тест на баланс с закрытыми глазами. Ну и, конечно же, самым лучшим тестом стало наше с дочерью возвращение на каток. Несмотря на то, что она битый час обгоняла меня, накручивая круг за кругом, в этот раз мы оба устояли на ногах. Возможно, это не такое уж и достижение, но для бывшего увальня, которым я был, это гигантский скачок вперед.

Твои системы равновесия

1. Ступни

В коже каждой стопы расположено порядка ста рецепторов. Обычно их сигналы не нужны мозгу, но лишь до тех пор, пока условия окружающей среды резко не усложнятся — ты встанешь на доску для серфинга или пойдешь по скользким камням. В этом случае мозг, воспринимая сигналы от рецепторов стопы, начнет давать соответствующие команды, чтобы твое тело оставалось в вертикальном положении.

2. Внутреннее ухо

Вестибулярный аппарат расположен внут­ри внутреннего уха. Его полукруглые каналы заполнены жидкостью, перемещение которой позволяет воспринимать ротационные движения, когда ты, к примеру, трясешь головой. А отолиты (песчинки из бикарбоната кальция) в том же внутреннем ухе воспринимают и передают на чувствительные рецепторы линейные движения вроде тех, что ты испытываешь, сидя в резко ускоряющемся автомобиле.

3. Глаза

Работают в связке с вестибулярным аппаратом. Попробуй проделать такой простой опыт: быстро помаши рукой перед лицом вправо-влево. Изображение руки размазывается и глаза за ней не успевают, верно? А теперь держи руку перед лицом неподвижно, но потряси головой из стороны в сторону. Твой вестибуло-окулярный рефлекс стабилизирует глаза на одном месте.

4. Желудок

Тебя укачивает и тошнит на яхте? Это в чис­том виде сбой работы системы. Получая от вестибулярного аппарата сообщения о постоянных колебаниях опоры под ногами, мозг воспринимает это как свидетельство, что организм отравлен, — и дает команду как можно быстрее избавиться от мнимых токсинов.

Комментарии

12
Евгений
13 января 2017 16:20

А на баланс борде не проще тренировать баланс?

Евгений
05 января 2017 17:39

На данный момент лучший результат в гребле 7.28

Евгений
05 января 2017 17:37

Последняя тренировка интересна не как отдельная а составная. Я практиковал ее месяц, честно говоря ни роста силы ни выносливости ни сжигания жира не заметил.

Приходилось догоняться гирями и автомобильными колесами ????

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.