Проверь баланс: почему ты должен развивать равновесие

Сила, быстрота, выносливость — все это бесполезно, если ты не умеешь сохранять равновесие. Не умеешь? Научим!
Фото 1 - Проверь баланс: почему ты должен развивать равновесиеПроприорецепторы контролируют положение твоего тела в пространстве, и их работу можно улучшить

Я не могу похвастать тем, что отлично контролирую положение тела в пространстве. Я раскроил себе голову на горнолыжной трассе для новичков, падал на тренировках по восточным единоборствам, а однажды просто сверзился с велосипеда на прямой и сухой дороге. Последней каплей стал мой недавний поход на каток с семилетней дочерью. Уже через 10 минут, проведенных на коньках, она попросила: «Папочка, ты не мог бы отпустить мою руку? Ты меня тянешь и дергаешь, я так могу упасть!» Весь следующий час она носилась по катку — не фигуристка, конечно, но ни разу и не упала. Ну а я за этот час поцеловал лед 12 раз (я считал)!

При этом, поверьте мне, я очень неплохой спортсмен. В свои 40 я — обладатель черного пояса по карате, соревнующийся триатлет и популярный персональный тренер. Я немало знаю, однако в тяжеленном томе «Основы силовой подготовки», который я когда-то зубрил, чтобы получить сертификат тренера, тренировке баланса отводился всего один коротенький параграф. И я только теперь начинаю понимать, насколько моя физическая форма пострадала из-за сего прискорбного факта.

Наука о равновесии

Первый шаг к решению проблемы — понять, насколько она тяжела. Доктор Билл Хартман, автор книги Muscle Imbalances Revealed, рекомендует для начала следующий тест: встань на одну ногу и подними вторую, согнув ее в колене — до параллели бедра с полом. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори другой ногой. Теперь попробуй проделать то же самое с закрытыми глазами... С правой ногой у меня был полный порядок. А вот с левой, да еще и с закрытыми глазами, меня хватило лишь на пять секунд.

Равновесие, вообще, непростой феномен. Процесс удержания тебя на ногах происходит неосознанно, мозг руководит им сам, получая информацию сразу из трех источников: из внутреннего уха (именно здесь располагается вестибулярный аппарат), от глаз и многочисленных сенсорных органов, расположенных в коже, скелетных мышцах и суставах — так называемых проприорецепторов. Хорошая новость для нас, спортсменов: эти самые проприорецепторы легко поддаются тренировке. Но что и как мне нужно тренировать?

Способность держать равновесие всегда зависит от контекста. Ты можешь сохранять баланс в одной ситуации, и валиться с ног — в другой. Так что даже если ты на отлично сдал стандартный тест Хартмана, не спеши бить в победные барабаны. Копнем глубже. Известнейший в узких тренерских кругах специалист Грей Кук создал систему Functional Movement Screen (FMS) — серию тестов «двигательной компетенции». FMS позволяет оценить умение держать равновесие в простых двигательных паттернах: ходьба, выпады, ротации, приседания — этого своего рода строительные кирпичики того «здания», что мы с тобой называем силовыми тренировками.

Как утверждает Кук, современный образ жизни во многом притупил нашу способность нормально выполнять подобные движения. «Активные люди, жившие лет сто двадцать назад, определенно обладали более развитой двигательной компетенцией — их физкультура и упражнения были куда естественнее и не обладали узкой специфичностью, — говорит Кук. — Это обеспечивало им естественную симметрию тела и умение двигаться без ошибок». А нынешние мы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы.

«Когда большинство людей говорят об «отличной физической форме», они обычно имеют в виду некие количественные показатели: сколько ты можешь пожать, как быстро умеешь бегать. Но все это великое множество информации о силе или скорости не дает нам никакого представления о качестве совершаемых движений», — утверждает Кук.

А качество движений неоценимо важно для физической формы атлета. В этом убедилась группа исследователей, протестировавших по методике FMS профессиональных игроков в американский футбол. Вот результаты: в течение следующего игрового сезона те спортсмены, которые набрали максимальное количество очков по тестам Кука, получали травмы в 10 (!) раз реже тех, кто набрал минимум. В десять раз! При этом следует помнить, что те самые «минимальные» атлеты все равно являются профессиональными спортсменами, то есть у них с балансом и тренированностью все куда лучше, чем у обычного офисного клерка.

Отменное чувство равновесия не только уберегает тебя от травм. Недавнее исследование Университета Индианы (США) показало: чем выше у тебя баллов по FMS, тем большей силы, ловкости и быстроты от тебя можно ожидать. И уж точно прогресс в этих трех показателях тебе будет даваться легче. «Тело, которое двигается недостаточно отлаженно и хорошо, никогда не отдаст тебе максимум того, на что способно, — поясняет Кук. — Это как ехать на машине со спущенным колесом. Ты можешь сколько угодно «давить на газ» и «насиловать мотор», делая бесконечные повторы и подходы, но до тех пор пока ты не починишь колесо, быстрее машина не поедет».

Еще одно исследование от 2011 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показывает: тренировка равновесия сама по себе повышает базовые маркеры атлетизма, такие как высота вертикального прыжка и скорость челночного бега. То же самое исследование установило, что лучшие футболисты (имеется в виду настоящий футбол) демонстрируют лучшие показатели в FMS, чем средний участник сборной России. Так что, вполне возможно, именно недостаточно развитое чувство равновесия отделяет этих игроков от чемпионского титула (хоть какого-нибудь).

Комментарии

12
Евгений
13 января 2017 16:20

А на баланс борде не проще тренировать баланс?

Евгений
05 января 2017 17:39

На данный момент лучший результат в гребле 7.28

Евгений
05 января 2017 17:37

Последняя тренировка интересна не как отдельная а составная. Я практиковал ее месяц, честно говоря ни роста силы ни выносливости ни сжигания жира не заметил.

Приходилось догоняться гирями и автомобильными колесами ????

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.