Как подтягиваться больше 10 раз и почему у тебя нет прогресса

Держи советы от фитнес-тренера Скотта Лэдлера, которые помогут тебе победить турник.
Фото 1 - Как подтягиваться больше 10 раз и почему у тебя нет прогресса

Не получается достичь новых рубежей в подтягиваниях? Не волнуйся, мы тебе поможем! Несмотря на то, что это одно из базовых упражнений, оно довольно сложное по технике, и требует мощных бицепсов, больших плеч и стального кора. Если хоть один их этих компонентов у тебя недотягивает до идеала — у тебя есть над чем работать.


Если проблема в хвате

Не успеваешь выжать еще пару повторений, как твои пальцы ослабевают и разжимают железную трубу? У тебя слишком слабый хват! Постарайся выполнять больше упражнений в висе. Например, если ты тренируешь мышцы пресса на скамье и в станке, попробуй подъем ног к голове в висе. Кроме того, тебе помогут становая тяга штанги и походка фермера с гантелями. Внизу — описание техники выполнения классической тяги разнохватом.

Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках, и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.


Если проблема в неправильной подготовке

Если ты считаешь, что тяга грифа на блочном тренажере сидя поможет тебе достичь больших результатов в подтягиваниях — забудь об этом. Лэдлер говорит, что в положении сидя ты изолируешь бицепсы, а все остальное тело при этом не работает, так что это упражнение примерно так же эффективно, как сгибания рук с гантелями.

Не хочешь отказываться от тяги грифа на блоке? — Найди высокий блок и выполняй упражнение стоя, чтобы включить в работу все тело. Лэдлер советует заменить это упражнение тягой штанги в наклоне с паузой и сжатием лопаток в верхней фазе. Он называет это упражнение «летучая мышь». Кроме того, попробуй планку на вытянутых руках (наверху) — она поможет набрать силу в мышцах кора и спины.

Комментарии

5
?????
25 октября 2016 18:47

Уважаемая редакция, подскажите, пожалуйста. Делаю на турнике 15-17 раз, после чего появляется резкая боль в затылке. Когда спрыгиваю с турника, боль проходит, но бывает что продолжает болеть даже на следующий день. Что это может быть и что посоветуете делать?
П. С. Когда занимаюсь длительное время (полгода и больше) количество раз может немного увеличиться, но эффект все-равно будет такой-же, просто на на 15, а на 19-20 раз. =(

Александр
24 октября 2016 10:40

В школе часто играли в лесенку на турнике. После не реально прогрессировали подтягивания на турнике.

Вячеслав
20 октября 2016 17:14

очень быстрый прогресс

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.