Идеальный пресс: подробное руководство к получению кубиков

Билл Хартман, колумнист американского Men's Health и профессиональный тренер подробно рассказывает, что делать и чего не делать, чтобы твой пресс выглядел красиво.
Фото 1 - Идеальный пресс: подробное руководство к получению кубиков

Если у тебя нет кубиков, это не потому, что тебе неизвестно волшебное упражнение на пресс или секретная пищевая добавка. Во всем виноват твой настрой. Дело в том, что избавиться от жира на животе – это занудная работенка. Она требует времени, серьезных усилий и, главное, приверженности. Выполняй нужные упражнения каждый день и получишь то, что хотел.

Но если будешь отлынивать даже пару раз в неделю, как это делает большинство, то не видать тебе кубиков, как своих ушей. Что же делать? Вот тебе шесть привычек, которые я советую заиметь своим клиентам, чтобы помочь им променять жир на «sixpack». Думай о них как о ежедневных задачах, поставленных перед тобой, чтобы ускорить приближение отменной физической формы. Каждая в отдельности ничем не примечательна, но вместе они становятся мощным инструментом, эффективность которого подтверждена научно.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Именно поэтому тебе следует пить сразу после того, как ты просыпаешься. С сегодняшнего дня выпивай по утрам не менее 500 мл холодной воды, как с похмелья. Немецкие ученые говорят, что это ускоряет метаболизм на 24% в течение последующих полутора часов (если пить меньше, такого эффекта не будет). Другое исследование показало, что клетки мышечной ткани растут быстрее, если в организме достаточно воды. Старайся выпивать по 3,5 литра воды в сутки.

«Для достижения лучшего результата делай тренировку в качалке на все тело 3 раза в неделю, отдыхая между ними минимум сутки. Потом включи в дни отдыха интервальные тренировки. Вот он, твой план по сжиганию жира»

2. Завтракай

Исследование, проведенное в университете штата Массачусетс показало, что у мужчин, которые пропускают завтрак, вероятность жирка на животе — в 4,5 раза выше, чем у завтракающих. В течение часа после пробуждения выпей белковый коктейль или съешь что-нибудь на 250 калорий минимум. Как обнаружили британские ученые, величина завтрака обратно пропорциональна объему талии. Чем больше ты съешь на завтрак, тем меньше там будет жира. Разумеется, тебе следует держать себя в руках: омлет с сосисками на 1480 калорий – это два завтрака, а не один. Ограничь завтрак 500 калориями. В качестве быстрого и полезного завтрака я рекомендую овсянку с ложечкой белковой сыворотки и полстакана черники.

3. Следи за прогрессом во время еды…

Очень важно постоянно следить за своими результатами. Ученые определили, что люди, которые следят за своим продвижением к поставленным целям в диете и тренировках, чаще достигают их.

… а потом упакуй свой обед

Я ношу с собой обед со студенческих времен, в одной и той же сумке-холодильнике, которой уже 19 лет. Конечно, в те времена в ней частенько оказывалась упаковка пива, но с тех пор как я решил участвовать в чемпионате по бодибилдингу, я стал намного серьезнее относиться к ее содержимому. Сбор этой сумки должен стать для тебя более важным утренним ритуалом, чем объятия с любимой. Вот, что в ней должно быть:

  • яблоко (утренний перекус);
  • два кусочка сыра (хорошо сочетается с яблоком);
  • остатки из холодильника на 500-600 калорий (на обед);
  • готовый белковый коктейль или пол-литра молока (послеобеденный перекус).

Так ты избавишь себя от голода на целый день и не будешь переедать. Кроме того, ты обеспечишь себя всеми необходимыми питательными веществами, вне зависимости от времени тренировки, и не будешь бегать за сникерсами в магазин. Правило простое: не ешь ничего, что не лежало в твоей сумке-холодильнике.

4. Тренируйся правильно

Кубики есть у всех, просто у большинства они скрыты слоем жира. Это значит, тебе не нужны бесконечные кранчи, тебе нужно избавиться от жира. Самый эффективный способ – сочетание тяжелой атлетики с высокоинтенсивными интервальными тренировками. По данным ученых из Университета Южного Мэна, за полчаса в качалке ты сжигаешь столько же калорий, сколько и за получасовую пробежку на скорости 3,75 минуты на километр (но при этом еще и набираешь мышечную массу). Кроме того, в отличие от аэробных упражнений, тяжелая атлетика ускоряет метаболизм на время до 39 часов после тренировки. Все тоже самое относится к интервальным тренировкам. Для достижения лучшего результата делай тренировку в качалке на все тело 3 раза в неделю, отдыхая между ними минимум сутки. Потом включи в дни отдыха интервальные тренировки. Вот он, твой план по сжиганию жира.

5. Ложись спать вовремя

Сон поможет тебе, обещаю. Его недостаток мешает работе гормонов, которые отвечают за сжигание жира. Ученые из Чикагского университета обнаружили, что всего три ночи с недостаточным количеством сна делают клетки резистентными к инсулину. Со временем это приводит к отложению жира в области живота. Чтобы спать лучше, отслеживай свои успехи за 15 минут до отхода ко сну. Записывай рабочие и личные планы на следующий день. Это поможет тебе не волноваться перед сном о своих делах, а значит, заснуть быстрее.

Комментарии

27
Александр
22 июля 2016 10:23

Поспорить не с чем

Артем
20 июля 2016 21:20

Для желудка тоже полезно пить воду утром перед приемом пищи

Артем
20 июля 2016 20:58

Прочитал, и пошел пить воду.

Добавить комментарий
Показать ещё