Как выжать из тренировки в зале максимум: 5 советов

Думал, ходить в зал регулярно — достаточно? Да, это львиная доля твоего успеха на пути к совершенному телу, но у нас есть несколько советов, которые помогут взять от тренировки все.
Фото 1 - Как выжать из тренировки в зале максимум: 5 советов

Тяжелая работа и постоянство — ключевые составляющие успеха в качалке. Но и их недостаточно. Подходи к своим тренировкам с умом, и ты сможешь улучшить свои результаты и предотвратить травмы. Воспользуйся этими пятью советами, чтобы выжать максимум из своих тренировок


Делай короткую, эффективную разминку

Разминка должна длиться не более 10 минут и за это время подготовить твои мышцы к предстоящей работе. Выполни эти четыре пункта, и все будет в порядке:

  • Подготовь мышцы с помощью массажных цилиндров, динамических упражнений (подъемы колен, бег на месте с захлестом голени, то есть чтобы твои пятки касались ягодиц,  и шагающие выпады) и растяжки.
  • Активируй группы мышц с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания), изометрических упражнений (планка, приседания у стены) и упражнений с легкими весами.
  • Пройдись по запланированным на тренировку упражнениям с грифом от штанги или легкими весами.
  • Начни наращивать усилия – сначала с облегченными сетами запланированных упражнений, потом постепенно выходи на свои рабочие веса.

Сперва возьмись за сложное

Ты наверняка уже это слышал, но мы все же повторим: самые трудные упражнения должны идти первыми в списке. К примеру, становая тяга, которая требует значительно больше усилий и энергозатрат, должна стоять перед разводкой гантелей лежа. 

Начинай с тяги

Будь то тренировка на все тело или суперсет на грудь или спину, важно делать сначала тягу, а потом жим. Последний зависит от стабильности мышц вращающей манжеты плеча, которые крепятся к лопаткам. Но если ты начнешь с тяги, например, с подтягиваний и становой тяги, то разработаешь плечевой сустав, разогреешь мышцы и понизишь риск травмы.

Избегай суперсетов на мышцы живота

Легко поддаться искушению «вставить» упражнения на мышцы живота между сетами тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой или становая тяга. Они просты и не требуют много времени на подготовку оборудования. Проблема заключается в том, что эти составные движения очень зависят от силы кора. Если между тягой ты нагрузишь мышцы живота кранчами и ситапами с весом, качество выполнения пострадает, что может привести к травме. Лучше выделить упражнения на кор в отдельный день или выполнять их в конце тренировки.

Допускай колебания

Твое тело не будет выдавать стабильный результат только потому, что ты тренируешься регулярно. Будут дни, когда ты будешь чувствовать слабость, и дни, когда твоя центральная нервная система не будет работать на все сто. Иногда тебя без особой на то причины может забеспокоить какой-то сустав или отдельная мышца. Вместо того, чтобы терпеть боль ради того, чтобы добиться обычных результатов, лучше быть осторожным и соблюдать безопасность. Меняй и подстраивай свои цели в зависимости от состояния. Если ты сегодня не на высоте, уменьши веса на 10-15%, чтобы избежать травм. Тренировка все равно будет полезной.

Комментарии

10
MrBig
01 июля 2017 19:23

Разминки 10 минут маловато, мышцы надо хорошо разогреть, за 10 минут что там можно сделать? Тем более продолжительность разминки дело индивидуальное, чем больше предстоящая нагрузка, тем длительнее она должна быть, если нет желания получить травму. Для тех, кто не только массу набирает, но и жир хочет убрать, важно знать еще, сколько калорий потрачено. Удобно для этого пользоваться смарт-часами. Я с Forerunner 735XT занимаюсь, очень удобно. Все необходимые показатели высчитывают.

Di
10 октября 2016 19:33

Про заминку забыли написать

Динар
22 марта 2016 6:55

На заметку.Спасибо

Добавить комментарий
Показать ещё