Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Знаменитый американский фитнес-тренер Биджей Гаддур представил программу тренировок, особенно точно воздействующую на уровень метаболического отклика в организме. Мы не могли пройти мимо.

МАТРИЦА 1

БЕРПИ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Встань перед степ-платформой или любой другой надежной опорой не более 30–40 см высотой. Ноги поставь шире плеч, в правую руку возьми гантель и помести ее рядом с бедром правой ноги (А). Присядь вниз и поставь на степ левую ладонь, как показано на фото (Б). Опираясь на левую руку, отпрыгни назад в упор лежа (В), после чего прыжком сразу же вернись в предыдущее положение. Теперь сделай выпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, немедленно начинай следующий повтор. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Фото 1 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Усложни: опирайся не на платформу, а на пол или возьми гантель потяжелее.

БЕРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

Повтори три шага из предыдущего упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А). Подтяни гантель к поясу, сведя лопатки (Б), после чего вернись в исходное положение — сначала прыжком вернувшись в присед, а затем просто выпрямив ноги и корпус (на этот раз можешь себе позволить обойтись без выпрыгивания). Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Фото 2 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу, делай 2 повтора тяги вместо одного или возьми гантель посолиднее.

БЕРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повтори четыре шага первого упражнения — сядь в присед, отпрыгни в упор лежа, вернись в присед и выпрямись. Теперь, не останавливаясь, подними гантель на уровень плеча (А) и выжми ее над головой (Б). Вернись в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Фото 3 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу или возьми более тяжелый вес.

МАТРИЦА 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сядь на пол, опираясь на него правой рукой. В левую руку возьми гантель и подними ее над головой. Левую ногу согни в колене так, чтобы ее стопа полностью стояла на полу. Правую ногу держи прямой (А). Оторви таз от пола (Б) и, удерживая это положение, выполняй жимы гантели левой рукой (В) на протяжении 30 секунд. После истечения времени, смени руку и ногу и продолжи подход — еще 30 секунд.

Фото 4 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Усложни: возьми гантель тяжелее.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и подняв гантель правой рукой над собой (А). Отшагни назад правой ногой и опустись в выпад, одновременно по дуге опустив прямую руку с гантелью вниз, близко к внутренней поверхности бедра левой ноги (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимум повторов за 30 секунд, смени ногу и руку и продолжи — еще 30 секунд.

Фото 5 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставь ноги на ширину плеч и расположи гантель, стоящую вертикально, между ступнями (А). Присядь вниз и возьмись за верхнюю часть гантели обе­ими руками (Б). Быстро выпрямись и подкинь гантель вверх так, чтобы ее верхняя часть оказалась у тебя на ладонях (В). Вновь сделай присед (Г) и, поднимаясь вверх, отшагни правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернись в исходное положение и повтори. По истечении 30 секунд продолжи, делая выпад в сторону левой ногой.

Фото 6 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

Дальше:
Матрица 3

Комментарии

42
ИВАН
27 февраля 2016 14:55

Странно, что не упомянут знаменитый протокол Табата, который прекрасно разгоняет метаболизм.
А вот за творческую вариативность бурпи - отдельное спасибо, при добавлении гантели это упражнение становится весьма интенсивным.
Главное - сначала не торопиться...))

Владимир
16 февраля 2016 9:50

Информация интересная, но не без огрехов. думаю что сжигание это дело индивидуальное. Кому прокатит стандарт, а кому то нужен абсолютно другой подход. Но статью стоить прочитать для информации.

Денис
31 июля 2015 10:30

Статью можно взять на заметку, но не более... На счет калорий я не согласен абсолютно. Не для всех подходит калориясжигающие тренировки. Знаю девушку, съедает по 300 калорий в день, а поправляется...

Добавить комментарий
Показать ещё