Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

Какие упражнения помогут подготовиться физически к нагрузкам смешанных единоборств? Этот вопрос мы адресовали бойцу клуба Fight Nights Владимиру Минееву, который помогал в постановке боев на съемках посвященного ММА российского фильма «Воин», а также Сергею Бондарчуку, который в этом фильме сыграл бойца смешанного стиля.
Фото 1 - Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

01. Вращение болгарского мешка

Удерживая мешок перед собой, сделай замах в сторону, противоположную той, куда пойдет вращение. То есть перед вращением мешка вправо делай небольшой реверс влево и, поймав возвратное движение мешка, со взрывом кидай его вправо, заводя за голову. С тебя 10–15 повторов в каждую сторону.

Совет от Минеева: «Это упражнение полезно для бросковой техники, оно учит держать баланс и распределять вес тела. Выполняя его, контролируй траекторию, чтобы мешок не заваливался назад и не уходил вперед. Не прогибайся».


Фото 2 - Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

02. Упражнение с медболом

Первая фаза — это «лягушка» с упором на мяч. Тут очень важно сделать прогиб и держать баланс. Вторым движением встаешь, удерживая мяч перед собой на уровне головы, и поочередно подносишь к нему колени. 30 секунд интенсивной работы, 1 минута отдыха и так 3–5 раз.

Совет от Минеева: «Во второй фазе упражнения следи, чтобы колени касались плеча с внешней стороны руки. Это важно, ведь ты разрабатываешь ноги для ударов коленями и защиты от ударов соперника».


Фото 3 - Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

03. Отжимания на булаве

Упри булаву (или биту) толстым концом в пол под углом в 45 градусов. Возьмись руками за разные концы снаряда и, удерживая спину прямой и сохраняя баланс, выполни отжимание. Повтори пять раз, потом зеркально поменяй положение биты и рук.

Совет от Минеева: «В упражнениях с булавами лучше использовать перчатки, чтобы не содрать кожу и избежать мозолей».


Фото 4 - Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

04. Выкидывание булав

В полуприседе отводишь булавы назад и сразу же выкидываешь вперед, одновременно выпрямляя ноги и сгибая руки в локтях, после чего отводишь булавы за плечи, будто вставляя их в висящие за спиной ножны. После паузы выкидываешь руки вперед, на секунду фиксируя булавы перпендикулярно полу. Сделай 20 повторов.

Совет от Минеева: «Не забывай в начале упражнения сгибать колени и следи, чтобы, когда ты встаешь, спина была прямая. Это упражнение отлично укрепляет кисти рук, локти и плечевые суставы».


Фото 5 - Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

05. Приседания с булавой

Держи булаву на вытянутой руке так, чтобы рука была параллельна полу, а булава — перпендикулярна. Сохраняя баланс, медленно приседай. Сделай по пять повторов на каждую руку.

Совет от Минеева: «Следи за тем, чтобы булава не перевешивала тебя. Если тяжело, возьмись за булаву ближе к центру».


Фото 6 - Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

06. Мешок со смещенным центром тяжести

Встань перед мешком и, присев, рвани его себе на грудь. Следи, чтобы мешок оказался именно на груди, а не на руках. Теперь, вставая и поворачиваясь на 90 градусов, резко выброси мешок вверх. 30 секунд работаешь, 30 — отдыхаешь. И так три раза.

Совет от Минеева: «Учти, что вода внутри мешка будет перетекать и тебе придется постоянно удерживать крепкий кистевой захват. Это упражнение имитирует хаотичные движения соперника, который может пытаться вырваться из захвата».


Фото 7 - Как стать бойцом ММА: 7 упражнений для подготовки

07. Захват медбола с ударами коленом

Положи медбол между двух перекладин и, обхватив его руками сверху, попеременно подноси колени к голове. Во время выполнения этого упражнения руки выпрямлять нельзя. Три подхода по 20 секунд с 30 секундами отдыха между ними.

Совет от Минеева: «Не переплетай пальцы, а положи ладонь в ладонь. Сейчас мы нарабатываем все те же удары и защиту коленями, только за счет непривычного положения задействуем еще больше мышц».

Редакция благодарит за помощь в организации съемки клуб Fight Nights (fightnights.ru)

Владимир Минеев
Серебряный призер чемпионата России по тайскому боксу, победитель Кубка России по тайскому боксу, двукратный чемпион Европы среди любителей, чемпион мира по версии WKA, чемпион мира про версии WAKO-Pro
Сергей Бондарчук:

«Я начал заниматься ММА, еще когда о «Воине» даже речь не шла, но за пять месяцев до начала съемок довел число тренировок в день до двух. Заниматься мне помогали друзья, которые давно увлекаются боями смешанного стиля и даже ездят на сборы в Старый Оскол к Федору Емельяненко. Я начинал день с кросса, потом отжимания, турник, резинки и — в зал, из которого иногда не выходил по пять часов. Дни работы с железом чередовал со спаррингами: ударная техника, борьба и ММА. Вскоре выросли не только веса в зале, но и результаты на ринге. Я стал увереннее в спаррингах с полупрофессиональными и даже профессиональными бойцами. Особенно в партере, где помогает вес, за время подготовки выросший с 92 до 105 кг. Надеюсь, в «Воине» мне с моим товарищем по тренировкам Владимиром Яглычем удалось передать реалистичность происходящего на ринге».

Комментарии

17
ИВАН
25 января 2016 3:14

Экзотичный набор снарядов.
Пару месяцев как-то занимался рядом с кикбоксерами (среди них был чемпион России). Турник, резинки, гири, грифы от штанги, гантели - вот и все снаряды. Тренер легко подтягивался с хлопком ладонями в верхней точке, я такого раньше не видел...
Но приведенные в статье упражнения для весьма продвинутых пользователей.))

Андрей
13 ноября 2015 14:42

интересные упражнения, надо будет где нибудь отыскать булаву с медболом

Юрий
16 октября 2015 5:04

Не все снаряды есть в моём зале, к сожалению(((

Добавить комментарий
Показать ещё