Как сделать мышцы симметричными?

Ты наверняка замечал, что у некоторых спортсменов одна половина тела развивается быстрее другой. Например, грудь многие жалуются на несимметричность. Или одна рука становится гораздо сильнее другой. Как тренироваться, чтобы избежать подобных проблем?

Решение проблемы: надо хотя бы изредка делать унилатеральные (или, говоря проще, односторонние) упражнения — например, которые нагружают руки по одной, а не две за раз. Такие тренировки способствуют более гармоничному развитию мышц, окружающих рабочие суставы, и не позволяют более сильной руке или ноге отбирать у напарницы часть нагрузки. Ради профилактики симметричности мышц выполняй вот такой комплекс один-два раза в неделю, можно по окончании основной части тренировки. Подбирая рабочий вес гантели, ориентируйся на более слабую сторону.

Фото 1 - Как сделать мышцы симметричными?

1. Тяга чемодана

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину, в правую руку возьми гантель, удерживая ее так, будто несешь чемодан. Начиная с отведения таза назад, присядь вниз, так чтобы гантель двигалась к полу по вертикальной прямой. Отталкиваясь от пола ногами, вернись в исходное положение. Сделай нужное количество повторов каждой рукой. Имей в виду, что касаться гантелью пола необязательно. Главное, не допускать округления и ротаций в поясничном отделе позвоночника.

Фото 2 - Как сделать мышцы симметричными?

2. Жим стоя одной рукой

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Правой рукой подними гантель к плечу, развернув локоть вперед. Чуть помогая себе ногами, выжми гантель вверх, подняв ее строго над плечом рабочей руки. Зафиксируй это положение на секунду, после чего верни снаряд в исходное положение. Повтори нужное количество раз каждой рукой. Дабы избежать ненужного переразгибания позвоночника, на протяжении всего подхода контролируй мышцы ягодиц — они должны быть напряжены.

Фото 3 - Как сделать мышцы симметричными?

3. Выпады назад с одной гантелью

Поставь ноги на ширину таза. Выпрями спину, в правую руку возьми гантель. Отшагни назад правой ногой и опустись в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола. 

Старайся сильно не наклоняться вперед и не заваливаться в сторону руки, держащей гантель. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество раз для каждой ноги.

Фото 4 - Как сделать мышцы симметричными?

4. Жим гантели одной рукой лежа

Ляг на лавку и согни ноги в коленях до прямого угла. В правую руку возьми гантель и подними ее над грудью, развернув ладонь внутрь. Левую руку отведи в сторону для сохранения равновесия. Стараясь держать предплечье вертикально и сгибая правую руку в локте, опусти гантель до уровня груди. Вернись в исходное положение. Сделай нужное количество повторов для каждой руки. Чтобы при выполнении этого упражнения тебя не разворачивало в сторону рабочей руки, напрягай мышцы живота — так, словно ждешь удара под дых.

Фото 5 - Как сделать мышцы симметричными?

5. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Ступни на ширине таза, спина прямая, ноги согнуты, в правой руке гантель. Наклонись вперед и опусти снаряд ниже коленей. Не поворачивая корпус в сторону правой руки, потяни гантель к себе, с силой сводя лопатки. Задержись на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов каждой рукой. Старайся все время держать локоть прижатым к корпусу и не округляй поясницу.

Фото 6 - Как сделать мышцы симметричными?

6. Турецкий подъем

Из всех унилатеральных упражнений турецкий подъем, пожалуй, — наиболее сложное и в то же время самое полезное, так как тренирует максимум мышц одновременно. Когда освоишь все описанные выше упражнения, включи в тренировку этот «подъем».

Ляг на спину, подняв гантель в левой руке над грудью. Левую ногу согни в колене. Чуть помогая себе свободной рукой, начинай подъем вверх, удерживая руку с гантелью вертикально. Отведя стопу правой ноги назад, выйди в нижнее положение выпада. После чего встань и приставь правую ногу к левой, все так же удерживая руку с гантелью в вертикальном положении. Повторяя движения в обратном порядке, вернись на пол. 

Делай по пять-семь повторов для каждой руки. Для лучшего контроля и сохранения равновесия не отрывай взгляд от гантели.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Выполняй по кругу все упражнения, не отдыхая между ними. В каждом по восемь повторов для каждой руки или ноги. Закончив круг, отдохни 1 минуту и повтори все сначала еще два-четыре раза.

Комментарии

15
Совуня
01 мая 2016 21:11

Хехе никакое не открытие! Видела парней и на соревнованиях у которых правое плечо больше левого и раскачанее и наоборот, как говорится это точно так же как нет симметричных одинаково животных, потому и с людьми такая же соответственно история, так как все мы индивидуальные и даже без тренировок правая сторона лица и тела не всегда один в один равно что и левая. А ведь хочется чтоб было ровно, вот тут указанный комплекс ваших упражнений станет сто процентно там самым волшебным программой- бонусом, который все позволит качественно исправить:)

Денис
30 июля 2015 9:06

Если честно, для меня это стало реальным откровением, я, конечно, не спортсмен, но всегда считал, что что бы не было ассиметрии нужно выполнять как раз парные упражнения для обеих рук одновременно.

pavel
03 марта 2015 21:31

Я не думаю, что при правильном построении своих занятий, будет какая либо асимметрия. Конечно, техника упражнений должна быть практически идеальной.

Добавить комментарий
Показать ещё