Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ: Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?
Фото 1 - Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

ОТВЕТ MEN'S HEALTH: Очень похоже на то. Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в твоем случае — коленей. Стань тренером самому себе и протестируй мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделай простой тест: встань на одну ногу босым и посмотри, что происходит. Если тебе неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делай эти упражнения. Только сначала полностью освой первый комплекс, а уж затем потом приступай ко второму!


Первый комплекс

Фото 2 - Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

1. Стойка на одной ноге

Встань на одну ногу и постарайся стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставь рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол). Меняй ноги каждый раз, когда начинаешь все сильнее терять равновесие. Как только сможешь стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватай подушку и двигайся к следующему упражнению.


Фото 3 - Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

2. Стойка на нестабильной поверхности

Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу ты уже прекрасно стоишь, кидай на пол подушку и вставай на нее. Замри и держи равновесие (А). Как только сможешь простоять так 30 секунд, сверни подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).


Фото 4 - Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации

3. Стойка вслепую

Пни подушку в сторону и закрой глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если твое тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве. Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела. Встань рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А). Постарайся простоять так 30 секунд подряд, после чего смени ногу (Б). Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходи ко второму комплексу.

Комментарии

82
Виктор
22 февраля 2016 19:06

Дополнить бы статью рекомендациями тем, у кого есть травмы коленей и как их вастановить. И сделать упор на то, что были травмированы профессиональным спортом. Так во время занятий тяжелой атлетикой у девушки были повреждены коленные суставы, разорван миниск, были вывихи плечевых, и как востановить их после такого ни где не найти.

Елизавета
16 февраля 2016 18:31

Очень хорошая тренировка)) я если честно, то очень боюсь получить бабушкину наследственность. У неё сейчас беда с суставами и вот у мамы уже некие проявления... и конечно пытаюсь работать над своими суставчиками. Пропиваю периодически рыбий жир и занимаюсь спортом. Такая вот разминка очень хорошо разомнёт суставы перед тренировкой или вообще кто не тренируется, каждый день делая такие упражнения вы не только улучшите свои колени, но и еще улучшите физическую форму)) в общем статья на пять балов))

Тимоха
22 сентября 2015 10:25

Делал сейчас упражнения на работе ... Теперь весь отдел тренируется )))))

Добавить комментарий
Показать ещё