Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Многие скептически смотрят на упражнения с собственным весом, но они не принимают в расчет факт, что для наращивания силы не обязательно без конца тягать штангу, главное — уметь работать над собой. Вот 5 советов, как делать это максимально эффективно.
Фото 1 - Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

3. Правильная техника — залог успеха

«Каждый повтор калистеники задействует большее количество мышечных волокон, сильнее нагружает кор и центральную нервную систему», — утверждает Гаддур. Ты больше не можешь халтурить и неграмотно выполнять упражнения. Технические огрехи в тренинге с железом можно перекрыть добавлением большего веса на штангу. Здесь же вес снаряда неизменен, так что придется учиться максимально точно ставить свое тело в позицию, когда мышцы получают максимум полезной нагрузки, а суставы подвергаются минимальной опасности.

У каждого упражнения — свои нюансы, но есть и общие моменты, которые всегда надо учитывать. Например, «правило двух вертикалей»: вертикальные голени для упражнений на ноги и вертикальные предплечья для упражнений на «верх». Вертикальные голени в выпадах снизят нагрузку на колено, но повысят ее на мышцы, разгибающие бедро. А вертикально расположенные предплечья в отжиманиях снимут нежелательную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, но повысят ее на целевые грудные мышцы.

4. Будь постоянным

Стабильность не только признак, но и причина мастерства. Гаддур советует не менять слишком часто набор упражнений, а стремиться к совершенству в ограниченном их количестве. Да, нам все время твердят, что смена упражнений — прекрасный способ победить застой, но по сути она ничего не меняет, если другие тренировочные параметры остаются неизменными. В большинстве случаев тот, кто отрабатывает одну и ту же схему или один и тот же набор упражнений, с годами опережает любителя постоянной новизны. По крайней мере, это справедливо для калистеники.

Чтобы облегчить тебе выбор, мы составили для тебя идеальную тренировку с собственным весом. Начни с этого (простого) набора упражнений, тут есть все, о чем говорит Гаддур в своей книге: наклоны, ягодичный мостик, глубокие приседания, приседания на одной ноге, отжимания от пола и в стойке на руках, подтягивания на высокой и низкой перекладинах. Постепенно усложняй эти упражнения (мы скажем — как), доводя свое тело до совершенства.

5. Работай над собой каждый день

Упражнения с собственным весом обычно несколько сложнее, чем работа на тренажерах. Поэтому твоему телу потребуется чуть больше времени на их освоение. Помоги себе повторением ряда элементов этих упражнений на ежедневной основе. Например, улучи минутку и посиди в нижней точке приседа, растягивая голеностоп и приводящие мышцы бедра. Подержи уголок, сидя на стуле, несколько секунд или просто отожмись от стула. В итоге ты не только быстрее станешь мастером калистеники, но еще и позаботишься о своем здоровье — разовьешь гибкость, усилишь кор и победишь периодически возникающие боли в пояснице.

Четыре способа усложнить себе жизнь

Как за четыре шага сделать любое простое упражнение невыносимо тяжелым.

Фото 2 - Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Смени позицию

Меняй углы в исходном положении так, чтобы стало сложнее. Например, в отжиманиях ставь ноги не на пол, а на скамью. Или просто поставь ладони ближе друг к другу.

Фото 3 - Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Убавь равновесия

Поставь ноги или руки на нестабильную опору или просто соедини ступни или ладони. Например, в тех же отжиманиях поставь руки на медбол или ноги на фитбол. Или сделай и то и другое одновременно.

Фото 4 - Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Поменяй темп

Попробуй в отжиманиях опускаться вниз не на два, а на восемь счетов. Или в верхней точке выдерживай 5-секундную паузу, дополнительно сокращая грудные. Или опять же — делай и то и другое.

Фото 5 - Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Объединяй движения

Чем больше движений, тем больше работающих мышц и тренировочный эффект. Вот почему такие упражнения, как берпи, Т-отжимания, подтягивания с уголком и прочие всегда будут входить в арсенал мастеров калистеники.

Комментарии

7
Денис Александрович
08 мая 2016 4:10

Советы конечно хорошие, но как обычно много но .....

Андрей
03 марта 2016 10:30

'истенно' , естественно

Константин
01 марта 2016 11:10

Разделяю мнение Елизаветы и хочется добавить что калистеника является универсальной базой для того чтоб реализовать себя в любом виде спорта...

Добавить комментарий
Показать ещё