Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Многие скептически смотрят на упражнения с собственным весом, но они не принимают в расчет факт, что для наращивания силы не обязательно без конца тягать штангу, главное — уметь работать над собой. Вот 5 советов, как делать это максимально эффективно.
7
Фото 1 - Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов

Что бы ни говорили, а забота о физической форме делает тебя зависимым. Тебе, например, нужно постоянно потреблять белки и ходить в спортзал. Отъезды, влюбленности, дедлайны и прочие жизненные перипетии нарушают такой график, сбивая тебя с налаженного пути. И если вопросы с питанием при желании можно решить даже в пустыне Гоби, то без постоянных свиданий со штангой ты запросто утратишь все, что копил много лет упорным физическим трудом. Не очень радостно, верно? К счастью, есть способ освободить себя от железного рабства, не теряя при этом атлетических кондиций, — мы говорим о тренировках с собственным телом.

Есть немалая вероятность того, что вся концепция силового тренинга в ближайшее время изменится. Годами специалисты утверждали, что упражнения с собственным весом (они же калистеника) — это всего лишь «план Б», когда у тебя нет доступа к тренажерному залу. Все считали калистенику превосходным инструментом для развити­я вы­носливости и повышения эффективности метаболических программ и не более чем первоначальным этапом на пути к повышению силовых возможностей. «Все так, — соглашается наш эксперт Би Джей Гаддур, сертифицированный тренер и автор книги «Твое тело — твоя штанга», — но правда в том, что упражнения с весом своего тела могут быть не менее эффективными, чем нагруженная штанга».

Ты скривился? Готов перевернуть страницу? Послушай аргументы Гаддура: «Многие парни не получают нужной отдачи от упражнений без оборудования, потому что неверно их понимают. Если бы они прекратили выполнять эти нескончаемые сотни повторов и нашли бы для себя наиболее сложные варианты привычных упражнений, в которых даже 5–10 повторов сделать непросто, то все происходило бы иначе».

Как — иначе? А вот так: калистеника обеспечит тебе комплекс всего, что только можно получить от фитнеса: мощное, сухое, мускулистое, но также выносливое и гибкое тело — даже не притрагиваясь к железу. И в итоге ты будешь похож не на Халка (того, что зеленый монстр) или потного увальня, а на спортивного гимнаста, боксера, бойца ММА или спецназовца.

Плохо ль? Вся соль в том, как пользоваться таким инструментом, как собственный вес. И сегодня мы сообщим тебе пять секретов тренинга без оборудования.

1. Пересмотри свою диету

Калистеника формирует совсем другой рисунок тела, чем, скажем, тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. «В силовых видах спорта, — учит Гаддур, — чем тяжелее спорт­смен, тем больше он может поднять. Дело тут не только в мышечной массе, но и общей массе в целом, которая увеличивает твои возможности придать снаряду ускорение. Поэтому у поклонников силового тренинга нет особенной мотивации следить за рационом».

Тем же, кто предпочитает работать с собственным весом, приходится поступать иначе. Ведь лишние десять килограмм веса не только испортят фигуру, но и железно ограничат твои показатели в калистенике. Это все равно что постоянно носить на себе утяжеленный жилет. Основной и, пожалуй, единственный способ повышать интенсивность в калистенике — усложнение упражнений. А если ты весишь, скажем, более 80 килограмм, не все сложные упражнени­я будут тебе доступны (к примеру, те же подтягивания и отжимания на одной руке). А простые подтягивания с утяжелением могут привести к травме локтей. Потому в твоих интересах избавиться от лишнего веса как можно быстрее. И упражнения сами по себе, без помощи диеты, не помогут тебе этого сделать.

Главное — убери из своего рациона сахар, особенно в жидкой форме. Никаких газировок, сладких соков и уж тем более ядовитой колы. Кроме того, реши вопрос с потреблением протеина. Есть мнение, что здоровая норма белка в сутки для среднего человека составляет всего 56 грамм. Гаддур советует увеличить эту норму минимум вдвое. В недавнем исследовании USDA было выявлено, что люди, потреблявшие повышенную дозу белка, теряли больше жира и оставались более мускулистыми, чем те, кто не придерживался высокобелковой диеты. С углеводами надо поступить наоборот — снизь их потребление примерно до 100 грамм в сутки. И сделай так, чтобы большинство углеводов, которые ты получаешь не из овощей, ты поглощал только после тренировки.

2. Главный приоритет — сила!

Гаддур указывает на всеобщее заблуждение: мол, для роста мышечной массы нужно поднимать очень большие веса. Но это лишь теория, на практике твое тело не в состоянии отличить штангу от турника. Все, что ощущают мышцы, это сокращение и время нахождения под нагрузкой. «До тех пор, пока упражнение остается трудным само по себе, нет никакой нужды прибавлять дополнительный вес», — считает Гаддур.

Подумай об этом в следующий раз, когда будешь делать очередную сотню отжиманий. Куда полезнее будет перестроить это упражнение так, чтобы даже 5–10 повторов показались бы тебе большим достижением. Чтобы узнать, как сделать легкое трудным, ознакомься с материалом «Четырьмя способами усложнить себе жизнь» в этой статье.

Комментарии

7
Денис Александрович
08 мая 2016 4:10

Советы конечно хорошие, но как обычно много но .....

Андрей
03 марта 2016 10:30

'истенно' , естественно

Константин
01 марта 2016 11:10

Разделяю мнение Елизаветы и хочется добавить что калистеника является универсальной базой для того чтоб реализовать себя в любом виде спорта...

Добавить комментарий
Показать ещё