Супер-тренировка «Anarchy Workout» для быстрого жиросжигания

Ты готов выйти из рамок обычной тренировки, чтобы набрать идеальную форму? Тогда попробуй эту технику от победителя Men’s Health Next Top Trainer Энди Шпира
Фото 1 - Супер-тренировка «Anarchy Workout» для быстрого жиросжигания

В прошлом году американский Men’s Health провел конкурс на самого талантливого, умелого и вдохновляющего эксперта по фитнесу. Из сотен претендентов были выбраны восемь финалистов, и первым обладателем титула Men’s Health Next Top Trainer стал Энди Шпир, совладелец «SoHo Strength Lab» в Нью-Йорке. Чтобы закрепить свою победу он разработал по нашей просьбе тренировку «Anarchy Workout», результаты которой видны и в зеркале, и на весах. Тебе потребуется для нее всего две гантели.

«Моя цель была помочь парням покорить новые весы в качалке и обрести больше силы за ее пределами, – говорит Шпир. — Чтобы достичь ее, мне пришлось нарушить многие традиционные правила тренировок». Первое: кардио и силовые тренировки не сочетаются. Каждая тренировка Anarchy сочетает кардио, силовые упражнения и гимнастику в интервалах всего в 30 минут. Пульс в это время у тебя будет бешеный. По данным ученых Университета Оберна, такая тренировка может сжигать 16 калорий в минуту. «Однако тренироваться с напряжением недостаточно, — говорит Шпир. — Надо работать с умом».

Вот тебе пять секретов, которые делают эту тренировку особенной. Каждый в отдельности может помочь тебе быстрее достичь поставленных целей, но все вместе они дадут потрясающий результат: «Ты можешь сбросить до 8 кг за шесть недель, – говорит Шпир. — Это будет не просто улучшение фигуры. Ты получишь абсолютно новую форму».

1. Только прогресс

Большинство упражнений в рамках одной тренировки увеличивают только одну переменную — время или сложность. «В Anarchy увеличиваются обе, — говорит Шпир. — Если ты делаешь три подхода планки, то начинай с обычной, потом делай планку с поворотом, а потом с поворотом и подъемом ноги». Каждый последующий подход должен длиться дольше предыдущего. «В результате увеличивается метаболический эффект, — говорит Шпир. — А психологически постоянное обучение новому не оставляет места скуке».

2. Выполняй составные сеты

Большинство парней знакомы с суперсетами и тройными сетами, которые сочетают упражнения на разные группы мышц, например, на квадрицепсы и грудные мышцы. «Упражнения в составных сетах направлены на одни и те же мышцы, но с разных углов, — говорит Шпир. — Так сочетаются выпады и приседания, или два разных упражнения на грудь». Задача — продлить нагрузку на мышцы, не утомляя их. «Эффект получается двойным, — говорит Шпир. — Ты способствуешь росту мышц и сжигаешь больше калорий».

Рекомендация: Сделай 1 сет разведений гантелей над грудью, а потом сразу же 1 сет жима гантелей лежа (8-10 повторов каждого). Это будет один составной сет. Отдохни 60 секунд. Сделай 3 составных сета, чтобы провести серьезную тренировку мышц верхней части тела.

3. Не дай себе расслабиться

Изометрические упражнения на удержание определенного положения вроде планки — хороши сами по себе. «Это еще один способ нагрузить мышцы», — говорит Шпир. Но еще более мощным является их сочетание с динамическими упражнениями, например, приседания с выпрыгиванием, а потом выполнение нескольких повторов во взрывной манере. «Это называется изодинамической тренировкой, — говорит Шпир. — Предварительно утомив мышцы, ты задействуешь больше волокон второго типа, которые обладают наибольшим потенциалом роста».

Рекомендация: Стой и держи гантели по бокам. Опустись в сплит-приседание. Задержись на 20 секунд, потом выполняй сплит-прыжки (меняя положение ног в воздухе) в течение 20 секунд. Отдохни 40 секунд. Поменяй ногу и повтори. Это один цикл. Повтори его еще раз.

4. Вспомни о самом простом

Как часто ты в своих тренировках встаешь на четвереньки? «Большинство делают это крайне редко, – говорит Шпир. — Они не делают такие примитивные упражнения как ползание по-медвежьи, крабом или как ребенок». В результате им не хватает работы на координацию, укрепление плеч и кора. «Эти упражнения напоминают телу, как синхронизировать работу мышц, — говорит Шпир. — Если хочешь быть более проворным и гибким, начни ползать».

Рекомендация: для выполнения ползания по-медвежьи, встань на четвереньки и отрывай колени от пола. Двигай вперед правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Ползи 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Повтори два раза.

5. Меняй плоскость на объем

Каждый раз при выполнении приседания, жима лежа, тяги или других упражнений с движениями вперед-назад, ты тренируешься в сагиттальной плоскости (воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на левую и правую части тела). «Многие парни только в ней и тренируются», — говорит Шпир. Но есть еще две — фронтальная (из стороны в сторону) и поперечная (вращение). «Упражнения во всех трех, такие как боковые выпады и броски через плечо, проработают твои мышцы с новых углов, — говорит Шпир. — Кроме того, они укрепят твою гибкость и стабильность, что крайне важно для упражнений в зале».

Комментарии

12
Елизавета
02 марта 2016 18:53

На самом деле тренировка для каких-то сверх живчиков... которые тренируются каждый день не менее трех часов! Совмещать всё и кардио, и силовые, и гимнастику... мне кажется что на гимнастике ты просто будешь лежать, а не растягиваться)) с такой тренировкой можно привести себя в желаемый вид за достаточно короткое время. Главное чтобы организм был подготовлен и все это выдержать)) я бы наверное может и первую тренировку продержалась... а дальше все печально))

Андрей
02 декабря 2015 15:23

полезно использовать

Андрей
30 ноября 2015 19:08

полезные рекомендации для выполнения упражнений планка в разных вариациях, пойду с удовольствием по напрягаю свой кор)))

Добавить комментарий
Показать ещё