Как подготовиться к Men's Health Urbanathlon: эффективная тренировка

ВОПРОС: Собираюсь 17 сентября принять участие в московском Men's Health Urbanathlon. Времени осталось мало — подскажите, как лучше всего подготовиться? Пока ничего, кроме беготни на дорожке, мне в голову не приходит, но этого явно будет недостаточно, ведь в ходе гонки надо будет преодолевать препятствия...
Фото 1 - Как подготовиться к Men's Health Urbanathlon: эффективная тренировка

ОТВЕТ: Ничего сложного: чередуй дни кардиотренировок и силовые. Например, следуя этой программе — она рассчитана на 4 недели и построена так, чтобы ко дню гонки ты подошел на пике силы и выносливости. В этом году Urbanathlon состоится 17 сентября, значит, начало занятий у тебя — 20 августа.

Но имей в виду, что этот график тренировок подходит тем, кто уже давно и регулярно бегает. Если ты не из их числа, прямо с завтрашнего дня начинай по утрам постепенно накручивать километры в произвольном режиме, чтобы к началу серьезных тренировок хоть немного подтянуть форму.

Каждую силовую тренировку начинай с разминки, делая по 2 подхода в обоих разминочных упражнениях. В силовых тренировках между кругами отдыхай по 60 секунд, за количеством кругов следи по таблице. В дни кардиотренировок начинай с разминки — минут 5–10 очень неспешного бега или даже ходьбы. Среда и суббота — дни отдыха. Победы тебе на Урбанатлоне!


Читай также: Все подробности про городскую приключенческую гонку Men's Health Urbanathlon


График тренировок

Воскресенье:
кардио
Понедельник:
силовая
Вторник:
кардио
Неделя 1 Равномерный бег: 60 минут, спокойный темп Круговая 1: 2 подхода Интервальная тренировка: пробеги 800 метров как можно быстрее, затем постой 2 минуты. Cделай 4 таких цикла. После спокойно побегай 20 минут
Неделя 2 Равномерный бег: 75 минут, спокойный темп Круговая 1 и 2: по 2 подхода в каждой тренировке Интервальная тренировка: 800 метров на предельной скорости, затем отдых на месте 2 минуты. Cделай 5 таких циклов. После спокойно побегай 20 минут
Неделя 3 Равномерный бег: 90 минут, спокойный темп Круговая 1: 2 подхода Скоростная работа: спринтуй 200 метров, после чего спокойно пробеги еще 200 метров. Сделай 6 таких циклов. После спокойно побегай 20 минут
Неделя 4 Равномерный бег: 60 минут, спокойный темп Круговая 2: 3 подхода Скоростная работа: спринтуй 200 метров, после спокойно пробеги еще 200 метров. Сделай 4 таких цикла. После спокойно побегай 20 минут

Четверг:
силовая
Пятница:
кардио
Неделя 1 Круговая 2: 2 подхода Пороговая тренировка: беги 40 минут. Скорость держи такую, чтобы дыхание не сбивалось и ты мог бы разговаривать с бегущим рядом
Неделя 2 Круговая 2: 3 подхода Пороговая тренировка: беги 50 минут. Скорость держи такую, чтобы дыхание не сбивалось и ты мог бы разговаривать с бегущим рядом
Неделя 3 Круговая 1 и 2: по 2 подхода в каждой тренировке Пороговая тренировка: беги 50 минут. Скорость держи такую, чтобы дыхание не сбивалось и ты мог бы разговаривать с бегущим рядом
Неделя 4 Круговая 1: 2 подхода День отдыха: завтра у тебя Урбанатлон!

Дальше:
Упражнения

Комментарии

21
Андрей
13 июля 2016 11:40

'просто', добавит бег

сергей
11 июля 2016 9:11

Как тут всё сложно.

Александр
11 июля 2016 2:44

участвовал в гонке героев, гонке гладиаторов. задают темп триатлонисты, легкоатлеты, воркаутеры-кроссфитеры.
тренировка в спокойном темпе конечно дело хорошее, но подобных мероприятиях необходима "взрывная выносливость" (кроссфит). вместо спокойного бега нужен фартлинг, гимнастические упражнения. И за месяц не подготовишься уж явно.
Ради интереса посмотрите результаты победителей в гонках героев/гладиаторов и средний показатель. там разница в среднем 20-30 минут.
А сами по себе такие мероприятия интересные, полезные, при возможности всегда участвуйте!

Добавить комментарий
Показать ещё