Как подготовиться к гонке Ironman во время обеденного перерыва

Любишь триатлон и мечтаешь об Ironman, но времени на тренировки не хватает? Эта программа позволит тебе готовиться к гонке без отрыва от основной работы.
Фото 1 - Как подготовиться к гонке Ironman во время обеденного перерыва

Джеймс Кетчел, рекордсмен ультратриатлона, предложил простой выход из такого положения. Вот программа на 4 недели, а каждая тренировка будет занимать у тебя меньше часа.

1. Велосипед

Ты будешь заниматься 5 раз в неделю, причем одна тренировка — это подготовка лишь к одному из трех этапов Ironman. Учитывая, что в седле тебе предстоит преодолеть 180 долгих километров, акцент в программе мы сделали именно на велосипед. Что неплохо для тебя: всего 32 км в седле за неделю снижают риск инфаркта на 50%. Вперед!

Тренировка A

0–5 мин. Разомнись, покрутив педали со скоростью порядка 40% от твоей максимальной.

5–15 мин. Разгонись до 90 вращений педалей в минуту. Сопротивление педалей установи так, чтобы по ощущениям ты работал на 60% от максимума.

15–30 мин. 5 спринтов по 60 секунд. Первые 30 секунд спринта вставай в седле, чтобы усилить нагрузку на ноги и скорость вращения педалей. После каждого спринта 2 минуты крути педали спокойно, на уровне 50% усилий от максимума.

30–35 мин. Высокая скорость, усилия порядка 80–90% от максимума. Сопротивление педалей установи так, чтобы более 60 вращений педалей в минуту у тебя не получалось.

35–40 мин. Спокойно повращай педалями с усилием не более 30% от максимального. Сопротивление снизь до минимума.

ЦЕЛЬ: 15 км

Тренировка Б

0–5 мин. Разогрейся, как обычно, с усилием порядка 40% от максимума.

5–40 мин. Работай в монотонном режиме с усилием порядка 60% от максимального. Скорость вращения педалей в районе 90 вращений в минуту.

ЦЕЛЬ: 15 км


В сумме 15 км х 12 = 180 км за 4 недели. План занятий ищи в таблице на одной из следующих страниц.

После велотренировки надо правильно поесть, дабы восстановить запасы потраченной энергии и обеспечить себе должный уровень восстановления. Салат из тунца с овощами и кусок цельнозернового хлеба с не очень жирным сыром дадут тебе все, что необходимо.

Дальше:
Бег

Комментарии

27
ИВАН
20 февраля 2016 5:57

Да уж, "блажен, кто верует, тепло ему на свете!"))
Тренировки выглядят не очень серьезно, для такого сложного испытания, как Ironman.
Кроме того, довольно странно, что совершенно не выделяется время для общей физической подготовки.
Тем не менее, уровень выносливости повысится, что тоже очень достойная цель...

Совуня
09 октября 2015 15:14

Хорошие рекомендации! Потому что для тех кто план врет гонку они помогут оценить вообще способны они на такое и стоит ли научить или не стоит:)

Константин
24 августа 2015 18:50

При желании можно достичь любого результата даже обычному человеку

Добавить комментарий
Показать ещё