Как поддерживать форму за 5 минут в день

Тренировка для тех, у кого нет времени на тренировки.
Фото 1 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

5. Присед с поворотом

Возьми гантель обеими руками под верхний диск и подними ее к груди, ступни поставь чуть шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, согни ноги и, отводя таз назад, опустись в присед (Б). Выпрямляя ноги, повернись на мысках вправо на 90 градусов — в результате, выпрямившись, ты должен оказаться в исходном положении для выпада (В). Оставшись в получившейся правосторонней стойке, опустись в присед, пока колено правой ноги не согнется до прямого угла (Г). Выпрямляя ноги, поверни корпус влево и вернись в исходную стойку. Теперь повтори всю последовательность движений, но на этот раз поворачивайся влево.
Упрости Делай обычные приседания с гантелью у груди.
Усложни Увеличь вес гантели.

Фото 2 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

6. Осел

Встань в упор лежа на гантелях, согнув ноги в коленях, так, чтобы быть готовым перенести вес на руки (А). Мощно оттолкнись от пола ногами (Б) и прыжком смести свои ноги влево (В). Повтори движение в другую сторону, отталкиваясь настолько сильно, чтобы сразу приземлиться правее исходного положения твоих ног. Продолжай прыгать вправо-влево, стараясь не сгибать руки в локтях. Имей в виду, что ключ успешного выполнения данного упражнения заключается в адекватном переносе веса тела на руки.
Упрости Делай прыжки менее высокими или добавь промежуточный прыжок, каждый раз возвращаясь в исходное положение, прежде чем двинуться вправо или влево.

Еще 5 минут, мамочка

Наши ударные пятиминутки можно использовать отдельно или комбинировать в любом порядке, а можно делать несколько раз подряд одну и ту же. В качестве отягощения используй гантели весом по 10 кг (если другое не оговорено особо).

Все тело в дело

Упражнения: 1, 2, 3, 4 и 5
В каждом упражнении делай максимум повторов за 50 сек., после чего отдыхай 10 сек. и переходи к следующему.

Прокачай сердце

Упражнения: 1, 4 и 6
Каждый раунд длится 60 сек., отдых между раундами 15 сек.
Раунд 1: упражнение 4 (вес в левой руке)
Раунд 2: упражнение 1
Раунд 3: упражнение 4 (вес в правой руке)
Раунд 4: упражнение 6

Для силы

Упражнения: 1 и 2
Чередуй упражнения, используя максимальный вес, с которым можешь сделать 10 повторов (получается больше — бери вес посолидней). Сделай по 6 повторов каждого движения подряд без передышки — это один раунд. Выполни максимальное количество раундов за 5 минут, отдыхая между ними по необходимости.

Сжигаем калории

Упражнения: 2, 1 и 5
Выполняй упражнения подряд, делая максимум повторов в каждом за 40 сек. Сделаешь все 3 упражнения, отдохни 30 секунд, после чего повтори. Продолжай до окончания пятиминутки.

Ноги и легкие

Упражнения: 4 и 5
Трать на каждый раунд по 60 сек., отдых между раундами 15 сек.
Раунд 1: интервальный бег, дистанция 20 м
Раунд 2: упражнение 5
Раунд 3: бег приставным шагом правым и левым боком вперед. Дистанция 20 м
Раунд 4: сделай упражнение 4, опускаясь на каждом шаге в выпад

Комментарии

24
Дарья
23 марта 2016 13:13

Отличные упражнения! На 5том круге потеешь хорошо. По минутке на каждое. То что нужно за полчаса.

Владимир
23 февраля 2016 19:35

Хорошая зарядка начала дня. Ну или конец дня перед сном тоже пойдет.

Дмитрий
28 октября 2015 20:59

Фигня какая-то. Свинги - я себе яйца отобью, это какие длинные руки надо иметь. Присяды я не могу выполнять, отжимания и выпады тоже. Так что, не нашел ничего полезного. Лучше на велотренажере позависать лишние полчасика.

Добавить комментарий
Показать ещё