Как поддерживать форму за 5 минут в день

Тренировка для тех, у кого нет времени на тренировки.
Фото 1 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

5. Присед с поворотом

Возьми гантель обеими руками под верхний диск и подними ее к груди, ступни поставь чуть шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, согни ноги и, отводя таз назад, опустись в присед (Б). Выпрямляя ноги, повернись на мысках вправо на 90 градусов — в результате, выпрямившись, ты должен оказаться в исходном положении для выпада (В). Оставшись в получившейся правосторонней стойке, опустись в присед, пока колено правой ноги не согнется до прямого угла (Г). Выпрямляя ноги, поверни корпус влево и вернись в исходную стойку. Теперь повтори всю последовательность движений, но на этот раз поворачивайся влево.
Упрости Делай обычные приседания с гантелью у груди.
Усложни Увеличь вес гантели.

Фото 2 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

6. Осел

Встань в упор лежа на гантелях, согнув ноги в коленях, так, чтобы быть готовым перенести вес на руки (А). Мощно оттолкнись от пола ногами (Б) и прыжком смести свои ноги влево (В). Повтори движение в другую сторону, отталкиваясь настолько сильно, чтобы сразу приземлиться правее исходного положения твоих ног. Продолжай прыгать вправо-влево, стараясь не сгибать руки в локтях. Имей в виду, что ключ успешного выполнения данного упражнения заключается в адекватном переносе веса тела на руки.
Упрости Делай прыжки менее высокими или добавь промежуточный прыжок, каждый раз возвращаясь в исходное положение, прежде чем двинуться вправо или влево.

Еще 5 минут, мамочка

Наши ударные пятиминутки можно использовать отдельно или комбинировать в любом порядке, а можно делать несколько раз подряд одну и ту же. В качестве отягощения используй гантели весом по 10 кг (если другое не оговорено особо).

Все тело в дело

Упражнения: 1, 2, 3, 4 и 5
В каждом упражнении делай максимум повторов за 50 сек., после чего отдыхай 10 сек. и переходи к следующему.

Прокачай сердце

Упражнения: 1, 4 и 6
Каждый раунд длится 60 сек., отдых между раундами 15 сек.
Раунд 1: упражнение 4 (вес в левой руке)
Раунд 2: упражнение 1
Раунд 3: упражнение 4 (вес в правой руке)
Раунд 4: упражнение 6

Для силы

Упражнения: 1 и 2
Чередуй упражнения, используя максимальный вес, с которым можешь сделать 10 повторов (получается больше — бери вес посолидней). Сделай по 6 повторов каждого движения подряд без передышки — это один раунд. Выполни максимальное количество раундов за 5 минут, отдыхая между ними по необходимости.

Сжигаем калории

Упражнения: 2, 1 и 5
Выполняй упражнения подряд, делая максимум повторов в каждом за 40 сек. Сделаешь все 3 упражнения, отдохни 30 секунд, после чего повтори. Продолжай до окончания пятиминутки.

Ноги и легкие

Упражнения: 4 и 5
Трать на каждый раунд по 60 сек., отдых между раундами 15 сек.
Раунд 1: интервальный бег, дистанция 20 м
Раунд 2: упражнение 5
Раунд 3: бег приставным шагом правым и левым боком вперед. Дистанция 20 м
Раунд 4: сделай упражнение 4, опускаясь на каждом шаге в выпад

Комментарии

24
Дарья
23 марта 2016 13:13

Отличные упражнения! На 5том круге потеешь хорошо. По минутке на каждое. То что нужно за полчаса.

Владимир
23 февраля 2016 19:35

Хорошая зарядка начала дня. Ну или конец дня перед сном тоже пойдет.

Дмитрий
28 октября 2015 20:59

Фигня какая-то. Свинги - я себе яйца отобью, это какие длинные руки надо иметь. Присяды я не могу выполнять, отжимания и выпады тоже. Так что, не нашел ничего полезного. Лучше на велотренажере позависать лишние полчасика.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.